Эксперт

10 упражнений ленивой йоги для беременных

4. Треугольник

Руки можно расслабить, положить вдоль корпуса. Ноги снова выпрямляем вверх и максимально широко разводим в стороны. В своем конечном положении расслабляем все мышцы, чтобы ноги под собственной тяжестью стремились в пол. Таким образом мы работаем над раскрытием тазобедренных суставов. Прислушивайтесь к собственным ощущениям: стало тяжело и неприятно – сгибаем ноги в коленях, укладываем на живот или по обе стороны от него и отдыхаем. Затем возвращаемся к асане. Следующий этап – напрягаем внутреннюю поверхность бедер так, как будто мы хотим ноги соединить, но испытываем сопротивление, поэтому не соединяем. Держим асану от 8 циклов дыхания (один цикл – вдох и выдох). Затем расслабляемся в уже знакомом нам положении.

5. Бабочка

Опускаем стопы поближе к ягодицам, соединяем их, разведя колени в стороны, и расслабляем, чтобы колени под собственной тяжестью стремились в пол. Поскольку больше здесь делать ничего не надо, подключаем мула-бандху: напрягаем и втягиваем (не выпячиваем!) вверх мышцы промежности. Стараемся удерживать это положение. Можно выполнять данную практику в динамичном режиме – сокращать и расслаблять мышцы. Тогда это и будет упражнением Кегеля. Находимся в этом положении, пока комфортно.