Правильное питание во время беременности

Мирон Шакира, специалист в области похудения, диетологии и фитнеса, основатель академии снижения веса 1Fitchat, рассказал редакции Woman's Day, почему не стоит бояться набрать лишние килограммы и какие витамины необходимы беременным.

Питание во время беременности

Беременность – это, пожалуй, самый уникальный период в жизни любой женщины. Можно наконец-то расслабить мышцы живота и выглядеть при этом сногсшибательно!

Правда, «интересное положение» – это не только красиво, но и очень ответственно. С первых недель привычки матери начинают отражаться на потомстве, а от ее рациона напрямую зависит здоровье и развитие будущего малыша.

Поэтому очень важно знать, что есть, а от чего во время беременности лучше отказаться. Но обо всем по порядку.

Бьюти-процедуры, которые можно делать беременным
Подробнее

«Есть за двоих», или Почему не стоит бояться набирать вес?

Когда съесть хочется все и сразу, да еще и побольше, не стоит себя ограничивать. Будущей маме необходимо питаться больше, чем обычно. Набор веса является чрезвычайно важной частью беременности. Исследования показали, что низкое увеличение веса матери часто приводит к низкому весу плода, а из-за этого может возникнуть задержка в развитии.

Любопытно то, что вес матери в приоритете: если она не набирает достаточно, то плод может остаться небольшим, как бы защищая материнский организм.

Вот некоторые рекомендации для увеличения веса:

· Женщинам с нормальным весом за время беременности лучше набирать 11−16 кг.

· Женщинам с избыточным весом – 7−11 кг.

· Женщины, чей рост 155 см и ниже, должны набирать от 6 до 11 кг.

Чтобы набрать необходимый вес, нужно добавлять к своему обычному рациону дополнительные 300−500 ккал. В итоге общее потребление может достигать 2500−3000 ккал в день. Конечно, определяющую роль будет играть сам рацион.

Есть или не есть? Вот в чем вопрос

Витамины и микроэлементы. Список самого необходимого:

Кальций. Хорошим источником будут темно-зеленые листовые овощи, китайская капуста, тофу, бобовые, инжир, семечки, орехи, молоко и каши. Потребление кальция может быть важно для профилактики состояния, известного как преэклампсия (характеризуется высоким кровяным давлением, отеками и т. д.).

Витамин D содержится в небольших количествах во многих продуктах, но лучший и самый доступный источник – солнце: прогулки на свежем воздухе 20−30 минут в день восполнят недостаток этого витамина. А вот его дефицит может привести к плохому усвоению кальция и низкому уровню младенческого веса.

Витамин Б12 вносит существенный вклад в развитие плода. Его много в животной пище: мясе, птице.

Железо имеет критическое значение для многих процессов, особенно во время беременности. Его достаточно в бобовых, темно-зеленых овощах, сухофруктах, патоке, орехах, цельных злаках и в животной пище. Если одновременно пища богата и витамином С, то железо усваивается лучше.

Фолиевая кислота необходима для профилактики пороков развития нервной трубки плода. Ее потребление наиболее необходимо в течение первых нескольких недель беременности. И опять нам на помощь придут темно-зеленые листовые овощи и бобовые.

Цинк. Его роль в процессе роста и развития имеет решающее значение для плода. Хорошим источником цинка станут бобовые, орехи, крупы и продукты животного происхождения.

Белок. Его стоит есть в два, а то и в три раза больше, чем до беременности. Количество белка влияет на структурное развитие самого плода и плаценты.

Жирные кислоты омега-3. Их можно получить из семян льна, грецких орехов, рапсового масла и морских водорослей. Много омега-3 в рыбьем жире, богатом жирными кислотами, что полезно как для матери, так и для ребенка. Эти кислоты повышают показатели развития мозга плода, а также уменьшают показатели заболеваемости и послеродовой депрессии у матери.

Под запретом

Никотин и алкоголь – это даже не обсуждается.

Кофе. Порция более 300 мг может навредить здоровью плода.

Сахар, сладкие напитки – это пустые калории. Их лучше свести к минимуму, так как они оказывают существенное влияние на развитие плода.

Трансжиры. Только одно его применение способно изменить проницаемость мембран клеток как у матери, так и у плода. Стоит очень внимательно изучать продукты на наличие трансжиров! Вот список самых распространенных: попкорн и чипсы; кетчуп, майонез и всевозможные соусы; мясные и рыбные полуфабрикаты, замороженные обеды; мороженое; картофель фри, наггетсы, чебуреки и другие изделия фастфуда; печенье, пончики, вафли, пирожные, торты, шоколадные батончики и т. д. Сухие смеси для приготовления супов, соусов, кремов, блинов, кондитерских изделий, напитков и т. д.

И напоследок. Не стоит забывать о том, что важно не только правильно питаться, но и делать это регулярно, не забывать о приемах пищи, не переедать. Будущей маме важно соблюдать режим: есть 5−6 раз в день небольшими порциями и забыть про диеты хотя бы на время беременности.