В ожидании чуда: фитнес для беременных

Занимаясь фитнесом во время беременности, можно не только поддержать тело в тонусе, но и значительно облегчить роды. Главное – подойти к физическим нагрузкам с умом. Елена Федотова, мама двоих детей и мастер-тренер групповых программ сети фитнес-клубов World Class, показала Woman’s Day комплекс упражнений для будущих мам.

«Я рекомендую во время беременности выполнять упражнения по системе пилатес, – рассказывает Елена. – Они не только готовят тело к нагрузкам во время родов, но и помогают освободиться от напряжения и стрессов. Занятия пилатесом не имеют противопоказаний, но будущим мамам необходимо исключить упражнения, где есть сильное напряжение мышц живота, резкая смена положения и глубокие скручивания».

Специально подобранный комплекс упражнений для беременных укрепит мышцы, снимет нагрузку с позвоночника, снизив при этом дискомфорт и болевые ощущения в пояснице и шейно-воротниковой зоне. Тренируется дыхательная система, так как упражнения следует выполнять в ритме своего дыхания без задержки, а правильное дыхание в родах помогает избежать гипоксии, то есть кислородного голодания ребенка. Организм будущей мамочки станет более выносливым и подготовленным, а это значит, что роды пройдут легче. К тому же правильно питаясь и занимаясь пилатесом, мамочка и малыш не наберут лишний вес. А если выполнять нехитрые упражнения с самого начала беременности, то можно избежать токсикоза, отечности, одышки и изжоги.

Подходить к физическим нагрузкам при беременности нужно со всей ответственностью, для начала проконсультировавшись у своего врача.

Соблюдайте следующие рекомендации:

  • Чтобы сохранить правильный изгиб позвоночника, который с каждым днём несет всё большую нагрузку, необходимо во время всех упражнений (и всегда) удерживать правильное положения таза, лопаток и головы.
  • Все упражнения выполняются плавно, в ритме дыхания, без резких движений и переходов. Особое внимание – правильности выполнения каждого движения.
  • Перед выполнением каждого упражнения необходимо подключить мышцы тазового дна без максимального напряжения и «выровняться».

Выравнивание

а. Стабилизация лопаток.

Исходная позиция: стоя.

Поднимайте и опускайте плечи несколько раз. Оставьте их в нижнем положении, при этом лопатки немного направьте к позвоночнику и вниз (буквой «V»).

б. Наклоны таза вперед-назад.

Исходная позиция: стоя.

Во время беременности увеличивается нагрузка на поясницу, мышцы живота расслабляются. Поддерживая правильное положение таза, вы исключите чрезмерное напряжение в области поясницы. А значит, не будет сильного прогиба позвоночника и болей в пояснице. Представьте, что ваш таз – сосуд с водой. Наклоняйте его вперед-назад, словно выливаете воду, при этом расслабляя и подтягивая мышцы живота. Повторите несколько раз и оставьте таз в среднем положении. Старайтесь сохранять нейтральное положение таза при выполнении всех упражнений.

в. Осевое вытяжение позвоночника.

От копчика вытягивайте позвоночник вверх за макушкой, словно увеличивая расстояние между позвонками.

Скручивание-раскручивание стоя

Исходная позиция: стоя у стены, стопы на ширине таза.

Вдох: вытянуться через макушку.

Выдох: направьте подбородок к груди и продолжайте скручиваться позвонок за позвонком, расслабляя и растягивая мышцы вдоль позвоночника.

Вдох: раскручивайтесь в обратном направлении.

Выполняйте упражнение 3–5 раз в комфортной для себя амплитуде, стараясь не наклоняться с прямой спиной.

Цель: проработать мышцы вдоль позвоночника, снять напряжение, настроиться на выполнение следующих упражнений.