В ожидании чуда: фитнес для беременных

Занимаясь фитнесом во время беременности, можно не только поддержать тело в тонусе, но и значительно облегчить роды. Главное – подойти к физическим нагрузкам с умом. Елена Федотова, мама двоих детей и мастер-тренер групповых программ сети фитнес-клубов World Class, показала Woman’s Day комплекс упражнений для будущих мам.
Спорт для беременных
Посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать занятия спортом
Фото: getty images

«Я рекомендую во время беременности выполнять упражнения по системе пилатес, – рассказывает Елена. – Они не только готовят тело к нагрузкам во время родов, но и помогают освободиться от напряжения и стрессов. Занятия пилатесом не имеют противопоказаний, но будущим мамам необходимо исключить упражнения, где есть сильное напряжение мышц живота, резкая смена положения и глубокие скручивания».

Специально подобранный комплекс упражнений для беременных укрепит мышцы, снимет нагрузку с позвоночника, снизив при этом дискомфорт и болевые ощущения в пояснице и шейно-воротниковой зоне. Тренируется дыхательная система, так как упражнения следует выполнять в ритме своего дыхания без задержки, а правильное дыхание в родах помогает избежать гипоксии, то есть кислородного голодания ребенка. Организм будущей мамочки станет более выносливым и подготовленным, а это значит, что роды пройдут легче. К тому же правильно питаясь и занимаясь пилатесом, мамочка и малыш не наберут лишний вес. А если выполнять нехитрые упражнения с самого начала беременности, то можно избежать токсикоза, отечности, одышки и изжоги.

Подходить к физическим нагрузкам при беременности нужно со всей ответственностью, для начала проконсультировавшись у своего врача.

Соблюдайте следующие рекомендации:

  • Чтобы сохранить правильный изгиб позвоночника, который с каждым днём несет всё большую нагрузку, необходимо во время всех упражнений (и всегда) удерживать правильное положения таза, лопаток и головы.
  • Все упражнения выполняются плавно, в ритме дыхания, без резких движений и переходов. Особое внимание – правильности выполнения каждого движения.
  • Перед выполнением каждого упражнения необходимо подключить мышцы тазового дна без максимального напряжения и «выровняться».

Выравнивание

а. Стабилизация лопаток.

Исходная позиция: стоя.

Поднимайте и опускайте плечи несколько раз. Оставьте их в нижнем положении, при этом лопатки немного направьте к позвоночнику и вниз (буквой «V»).

б. Наклоны таза вперед-назад.

Исходная позиция: стоя.

Во время беременности увеличивается нагрузка на поясницу, мышцы живота расслабляются. Поддерживая правильное положение таза, вы исключите чрезмерное напряжение в области поясницы. А значит, не будет сильного прогиба позвоночника и болей в пояснице. Представьте, что ваш таз – сосуд с водой. Наклоняйте его вперед-назад, словно выливаете воду, при этом расслабляя и подтягивая мышцы живота. Повторите несколько раз и оставьте таз в среднем положении. Старайтесь сохранять нейтральное положение таза при выполнении всех упражнений.

в. Осевое вытяжение позвоночника.

От копчика вытягивайте позвоночник вверх за макушкой, словно увеличивая расстояние между позвонками.

Скручивание-раскручивание стоя

Спорт для беременных
Спорт для беременных

Исходная позиция: стоя у стены, стопы на ширине таза.

Вдох: вытянуться через макушку.

Выдох: направьте подбородок к груди и продолжайте скручиваться позвонок за позвонком, расслабляя и растягивая мышцы вдоль позвоночника.

Вдох: раскручивайтесь в обратном направлении.

Выполняйте упражнение 3–5 раз в комфортной для себя амплитуде, стараясь не наклоняться с прямой спиной.

Цель: проработать мышцы вдоль позвоночника, снять напряжение, настроиться на выполнение следующих упражнений.

Комментарии0
Эксперты форума
39 экспертов
Сергей Ланг
Парапсихолог
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Ольга Халикова
Адвокат
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Мехди
Экстрасенс
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Ирина Кузнецова
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.