Йога для беременных: 10 основных упражнений

Укрепление мышц задней поверхности

Эффект: укрепляются мышцы ягодиц, ног, позвоночника и рук, тренируется система баланса.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, распределите вес равномерно на все конечности. Держите шею вдоль линии позвоночника, взгляд направьте на пол перед собой. Дышите медленно, спокойно, естественным образом. На вдохе медленно поднимите прямую ногу. Удерживайте правую и левую половины таза на одном уровне при подъеме ноги. Не прогибайте поясницу к полу. На выдохе верните ногу на колено. Повторите 5–10 раз. Сделайте упражнение с другой стороны. По мере укрепления мышц можно удерживать поднятую ногу на несколько дыханий.

Маргарита Шумилова (Margarita Shumilova)

Совет: практикуя новые необычные для вас позы, прислушивайтесь к себе и ориентируйтесь на свое состояние и уровень физической подготовленности, избегайте перенапряжения и старайтесь в большей мере расслабить тело и снять напряжение усилием воли и через контроль дыхания.

Поза полумоста

Эффект: способствует укреплению мышц живота и поясницы, делает спину сильной и гибкой. Мягкое давление ребер на почки во время прогиба стимулирует отток жидкости. Контролируемое напряжение подбородка регулирует ток крови в щитовидной железе: в моменты расслабления в ней усиливается кровообращение, что приводит к очищению железы и активации метаболизма. Отеки и запоры станут меньше.

Техника выполнения: лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на ширине таза, руки ладонями вниз вдоль тела. На медленном вдохе обопритесь на плечи и руки, напрягите ягодицы и приподнимайте таз и туловище с пола. Поднимайте грудную клетку в сторону головы и напрягите лопатки для мягкого прогиба позвоночника. Останьтесь в этом положении на несколько спокойных дыханий. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз. Закончите упражнение расслаблением в удобной позе, наблюдая за естественным плавным дыханием.

Маргарита Шумилова (Margarita Shumilova)

Совет: упражнения на расслабление, дыхание, растяжку и развитие силы помогут вам приспособиться к происходящим изменениям вашего тела, разума и души не только во время беременности, но и после родов.