Йога для беременных: 10 основных упражнений

Растяжка и удлинение позвоночника

Эффект: позвоночник несет одну из главных нагрузок во время беременности. Часто, особенно на поздних сроках, у женщин начинаются боли в спине, даже во время сна. Чтобы этого избежать, позвоночник надо тоже подготовить как к вынашиванию плода, так и к самому процессу родов.

Техника выполнения: сядьте на стул боком к спинке стула, возьмитесь за спинку руками. Сделайте вдох, вытянитесь вверх через макушку, удлиняя позвоночник, на выдохе медленно поворачивайте туловище вправо, помогая себя руками. Голову поворачивайте вместе с туловищем, подбородок держите параллельно полу, плечи не поднимайте. Следите за тем, чтобы макушка оставалась на одной линии с основанием позвоночника. Сделайте 2–3 медленных вдоха и выдоха в этом положении и медленно верните тело в исходное положение. Сделайте упражнение в другую сторону. Повторите по 3 разворота в каждую сторону. После поворотов надо расслабить мышцы спины. Для этого наклоняйтесь вперед, вытягивая спину, опираясь руками на спинку второго стула, стоящего перед вами. Потом полностью расслабьтесь, опустив тело между бедрами, расслабьте шею и голову, пусть руки коснутся пола. В третьем триместре положите предплечья на расставленные в стороны бедра. Останьтесь в этом положении на несколько спокойных дыханий.

Маргарита Шумилова (Margarita Shumilova)

Совет: занятия йогой во время беременности действительно приносят огромную пользу, однако никогда не забывайте о предосторожности. Избегайте поз, сдавливающих живот и требующих задержки дыхания.

Облегченная поза верблюда

Эффект: упражнение благотворно влияет на осанку, уменьшая сутулость, способствует укреплению позвоночника. Стимулирует нервную систему, мягко стимулирует щитовидную железу, улучшает пищеварение и помогает справиться с запорами.

Техника выполнения: придвиньте стул к стене для устойчивости. Встаньте на колени спиной к стулу, колени – на ширине таза. Смотрите вперед. На медленном выдохе поставьте руки на сиденье стула и мягко вытягивайте позвоночник вверх, поднимая грудину вверх. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов в этом положении. Вернитесь в вертикальное положение тела. Разверните руки пальцами к спинке стула и повторите упражнения, больше раскрывая переднюю поверхность грудной клетки. Повторите 2–3 раза. После выполнения упражнения примите расслабляющую позу на несколько дыханий. Развернитесь лицом к стулу, сядьте на пятки с раздвинутыми коленями. Положите предплечья на сиденье стула и опустите на них голову.

Маргарита Шумилова (Margarita Shumilova)

Совет: помните, что в йоге все движения плавные, медленные. Не делайте никаких резких поворотов и наклонов, иначе есть шанс травмировать мышцы. Множество упражнений – статические. Не обязательно выполнять невероятно сложные упражнения на гибкость, достаточно выполнять на дыхание и на расслабление.