Йога для беременных: 10 основных упражнений

Потягивающаяся собака

Эффект: мышцы спины, шеи и плеч согреваются, растягиваются и тонизируются одновременно. При горизонтальном расположении позвоночника внутренние органы оказываются в подвешенном состоянии и испытывают благотворное расслабление и растягивание, так как меняется направление действия земного притяжения на них. При регулярной практике снимается глубокое внутреннее напряжение. Фокус внимания – на основании горла.

Техника выполнения: упражнение выполняется с помощью стула. Поставьте стул так, чтобы он упирался в стену. Встаньте перед ним, ноги на ширине таза. Обопритесь руками на сиденье стула. Отходите ступнями от стула, удерживая позвоночник прямым. Подмышки полностью раскрыты, уши – на уровне рук. Вытягивайтесь вдоль позвоночника. Ноги держите слегка согнутыми в коленях, чтобы лучше вытянуть позвоночник. Сделайте 2–3 расслабленных дыхания и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 2–3 раза.

Маргарита Шумилова (Margarita Shumilova)

Совет: при дискомфорте выполнения этого варианта позы делайте более облегченные варианты. Для этого разверните стул спинкой к себе и обопритесь на спинку стула руками, уходя ногами назад.

Скручивания в положении стоя с опорой на стул

Эффект: улучшает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины и живота, мягко массирует органы брюшной полости. Оказывает восстанавливающее и омолаживающее действие, улучшают эмоциональное состояние, снимая блоки и зажимы, оставшиеся от неразрешенных конфликтов и обид.

Техника выполения: встаньте лицом к стулу, поставьте ступню правой ноги на сиденье. Колено правой ноги согнуто под прямым углом. Сделайте спокойный медленный вдох и вытянитесь макушкой вверх вдоль оси позвоночника, перенося вес на левую ногу. Положите правую ладонь на основание позвоночника, левую на внешнюю сторону правого колена. Выдыхайте, медленно поворачивая корпус вправо. Добавьте движение правым плечом назад, а левым плечом вперед, дополнительно разворачивая верхнюю часть позвоночника (бедра остаются неподвижными). Сделайте в этом положении 1–2 дыхания и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните поворот в другую сторону, поставив на стул левую ступню. Повторите повороты по 3 раза в каждую сторону.

Маргарита Шумилова (Margarita Shumilova)

Совет: во время тренировок постарайтесь не перегреваться, особенно в первом триместре. Пейте много воды перед, во время и после тренировки. Надевайте свободную, не стесняющую движений одежду.