Эксперт

Йога для мамочек: кормить грудью и подтянуть фигуру

Многие женщины после родов отказываются от йоги и фитнеса, опасаясь, что из-за физической нагрузки пропадет молоко. Но привести себя в форму можно, главное – грамотно выбрать упражнения.

— Тело после родов «разболтано и расшатано», хочется каким-то образом его собрать, причем не только физически, но и энергетически. Немудрено: девять месяцев в вас развивалась жизнь, а с рождением малыша физическая связь вдруг прервалась, – рассказывает Ульяна Ужегова, инструктор перинатальной и постнатальной йоги пермской студии «Кора», доула. — В естественном и гуманном подходе к материнству есть термин «четвертый триместр беременности». Его смысл в том, что первые три месяца мы «донашиваем» малыша, но уже на себе: контакт кожа к коже, грудное вскармливание, ношение на руках, совместный сон и принятие теплых ванн вместе с ребенком. При таком подходе полностью удовлетворяются потребности мамы и новорожденного. Лишь бы были помощники по хозяйству!

Что касается специальных физических нагрузок, в ранний послеродовый период они не требуются. Речь о первых примерно сорока днях – времени, которое отводится на взаимное привыкание матери и ребенка к новой жизни (этот период выделяется почти во всех культурах). Позвольте себе расслабиться и дать телу самому восстановиться.

После этого срока можно начинать практику йоги или другие физические нагрузки. Делать это рекомендуется очень мягко и постепенно.

Йога для кормящим мам
Ребенок воспримет занятия как игру с мамой
Фото: Getty Images

Наиболее уязвимые женские места после родов – те, которые подвергались серьезным нагрузкам и растяжению во время беременности:

— живот (матка и ее связки, белая линия живота, кожа и мышцы брюшной стенки);

— кости таза;

— если вы рожали естественным путем – еще и мышцы тазового дна и промежности.

С этими зонами и имеет смысл работать кропотливо и систематически.

1. Восстановить тонус мышц родового канала (он же – тазовое дно) поможет такое упражнение: лежа на животе, одновременно сокращайте эти мышцы и расслабляйте ягодицы. И наоборот, расслабляйте мышцы родового канала и сокращайте ягодичные мышцы. Рожавшей женщине проще почувствовать мышцы тазового дна, чем нерожавшей: для этого необходимо сокращать (втягивать) внутренние мышцы на уровне верхнего края лобкового симфиза (соединения костей), переходящие в стороны и назад к копчику, – это и есть мышцы тазового дна, восьмеркой соединяющие мышцы влагалища, ягодиц и немного низа живота.

Йога для кормящим мам
Не стремитесь резко сбросить вес
Фото: Getty Images

2. Работа с расхождением мышц живота подразумевает напряжение глубоких мышц брюшного пресса на выдохе. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы стопы были направлены в пол. На выдохе напрягите мышцы тазового дна и области живота ниже пупка. На вдохе расслабьтесь. Повторяйте упражнение ежедневно в совокупности по 50−100 подходов.

«На выдохе» – это ключевой момент: качать пресс в традиционном понимании в первые шесть месяцев после родов строго запрещено!

Матка за время беременности увеличивается в тысячу раз, органы брюшной полости репозиционируются, связки матки растягиваются, меняется внутрибрюшное давление… Отнеситесь к своему телу внимательно, не провоцируйте еще большее расхождение мышц пресса и закрепление их в таком виде. Если не владеете специальными упражнениями для послеродового восстановления, просто не предпринимайте попыток накачать пресс в первые полгода!

Молодая мама похудела на 50 кило, начав больше есть
Подробнее

3. Наиболее важны после родов упражнения на раскрытие грудной клетки и выпрямление (вытяжение) позвоночника: позы сидя и стоя с прямой спиной (самые простые и удобные – сукхасана – «удобная поза», тадасана – «поза горы»).

Из положения сидя можно делать скрутки на живот, разворачиваясь то в правую, то в левую сторону и фиксируя взгляд назад за плечо.

При выполнении «позы горы» стоя необходимо подкручивать копчик «под себя», уделять основное внимание поиску баланса стоп и выравниванию таза.

Йога для кормящим мам
Ребенок постарше может помогать маме во время упражнений
Фото: Getty Images

4. Позы на закрытие таза (такие как гомукхасана – «поза головы коровы» или гарудасана «поза орла»), а также упражнения на подтягивание мышц тазового дна (внутри малого таза) и промежности (это мышцы наружных половых органов) благотворно влияют на физическое и психологическое здоровье мамы, решая вопросы того самого «закрытия тела» после родов. Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов строго запрещается делать первые шесть месяцев после родов ввиду физиологического размягчения костей после родов и необходимости восстановления их в привычное состояние.

Йога для кормящим мам
Доула (помощница при родах) Ульяна Ужегова (слева) с сестрой
Фото: Оксана Гудошникова

Общие принципы эффективных физических нагрузок:

- скрутки на живот помогают быстрее восстановить тонус кожи брюшной полости;

- боковые вытяжения тела и рук улучшают кровообращение и общее самочувствие, способствуют лактации, снимают усталость;

- ежедневная суставная гимнастика дарит хорошее настроение и крепкое здоровье.

Йога для беременных: что можно, а что нельзя делать, ожидая ребенка
Подробнее
Сколько на самом деле стоит первый год жизни ребенка
Подробнее