Конкурс

Йога для мамочек: кормить грудью и подтянуть фигуру

Многие женщины после родов отказываются от йоги и фитнеса, опасаясь, что из-за физической нагрузки пропадет молоко. Но привести себя в форму можно, главное – грамотно выбрать упражнения.

— Тело после родов «разболтано и расшатано», хочется каким-то образом его собрать, причем не только физически, но и энергетически. Немудрено: девять месяцев в вас развивалась жизнь, а с рождением малыша физическая связь вдруг прервалась, – рассказывает Ульяна Ужегова, инструктор перинатальной и постнатальной йоги пермской студии «Кора», доула. — В естественном и гуманном подходе к материнству есть термин «четвертый триместр беременности». Его смысл в том, что первые три месяца мы «донашиваем» малыша, но уже на себе: контакт кожа к коже, грудное вскармливание, ношение на руках, совместный сон и принятие теплых ванн вместе с ребенком. При таком подходе полностью удовлетворяются потребности мамы и новорожденного. Лишь бы были помощники по хозяйству!

Что касается специальных физических нагрузок, в ранний послеродовый период они не требуются. Речь о первых примерно сорока днях – времени, которое отводится на взаимное привыкание матери и ребенка к новой жизни (этот период выделяется почти во всех культурах). Позвольте себе расслабиться и дать телу самому восстановиться.

После этого срока можно начинать практику йоги или другие физические нагрузки. Делать это рекомендуется очень мягко и постепенно.

Йога для кормящим мам
Ребенок воспримет занятия как игру с мамой
Фото: Getty Images

Наиболее уязвимые женские места после родов – те, которые подвергались серьезным нагрузкам и растяжению во время беременности:

— живот (матка и ее связки, белая линия живота, кожа и мышцы брюшной стенки);

— кости таза;

— если вы рожали естественным путем – еще и мышцы тазового дна и промежности.

С этими зонами и имеет смысл работать кропотливо и систематически.

1. Восстановить тонус мышц родового канала (он же – тазовое дно) поможет такое упражнение: лежа на животе, одновременно сокращайте эти мышцы и расслабляйте ягодицы. И наоборот, расслабляйте мышцы родового канала и сокращайте ягодичные мышцы. Рожавшей женщине проще почувствовать мышцы тазового дна, чем нерожавшей: для этого необходимо сокращать (втягивать) внутренние мышцы на уровне верхнего края лобкового симфиза (соединения костей), переходящие в стороны и назад к копчику, – это и есть мышцы тазового дна, восьмеркой соединяющие мышцы влагалища, ягодиц и немного низа живота.

Йога для кормящим мам
Не стремитесь резко сбросить вес
Фото: Getty Images

2. Работа с расхождением мышц живота подразумевает напряжение глубоких мышц брюшного пресса на выдохе. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы стопы были направлены в пол. На выдохе напрягите мышцы тазового дна и области живота ниже пупка. На вдохе расслабьтесь. Повторяйте упражнение ежедневно в совокупности по 50−100 подходов.

«На выдохе» – это ключевой момент: качать пресс в традиционном понимании в первые шесть месяцев после родов строго запрещено!

Матка за время беременности увеличивается в тысячу раз, органы брюшной полости репозиционируются, связки матки растягиваются, меняется внутрибрюшное давление… Отнеситесь к своему телу внимательно, не провоцируйте еще большее расхождение мышц пресса и закрепление их в таком виде. Если не владеете специальными упражнениями для послеродового восстановления, просто не предпринимайте попыток накачать пресс в первые полгода!

Молодая мама похудела на 50 кило, начав больше есть
  • Подробнее

3. Наиболее важны после родов упражнения на раскрытие грудной клетки и выпрямление (вытяжение) позвоночника: позы сидя и стоя с прямой спиной (самые простые и удобные – сукхасана – «удобная поза», тадасана – «поза горы»).

Из положения сидя можно делать скрутки на живот, разворачиваясь то в правую, то в левую сторону и фиксируя взгляд назад за плечо.

При выполнении «позы горы» стоя необходимо подкручивать копчик «под себя», уделять основное внимание поиску баланса стоп и выравниванию таза.

Йога для кормящим мам
Ребенок постарше может помогать маме во время упражнений
Фото: Getty Images

4. Позы на закрытие таза (такие как гомукхасана – «поза головы коровы» или гарудасана «поза орла»), а также упражнения на подтягивание мышц тазового дна (внутри малого таза) и промежности (это мышцы наружных половых органов) благотворно влияют на физическое и психологическое здоровье мамы, решая вопросы того самого «закрытия тела» после родов. Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов строго запрещается делать первые шесть месяцев после родов ввиду физиологического размягчения костей после родов и необходимости восстановления их в привычное состояние.

Йога для кормящим мам
Доула (помощница при родах) Ульяна Ужегова (слева) с сестрой
Фото: Оксана Гудошникова

Общие принципы эффективных физических нагрузок:

- скрутки на живот помогают быстрее восстановить тонус кожи брюшной полости;

- боковые вытяжения тела и рук улучшают кровообращение и общее самочувствие, способствуют лактации, снимают усталость;

- ежедневная суставная гимнастика дарит хорошее настроение и крепкое здоровье.

Йога для беременных: что можно, а что нельзя делать, ожидая ребенка
  • Подробнее
Сколько на самом деле стоит первый год жизни ребенка
  • Подробнее
Комментарии0
Эксперты форума
40 экспертов
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Сергей Ланг
Парапсихолог
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Мехди
Экстрасенс
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Ирина Кузнецова
Адвокат
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.