Бодифлекс: худеем после родов без диет и тренажеров

Этап 4. Задержка дыхания и втягивание живота под ребра

После того как сделали «Пах», задерживаем дыхание, наклоняем корпус параллельно полу, слегка округляем верхнюю часть спины, направляем подборок к яремной впадине, делаем горловой замок (напрягаем мышцы шеи, ощущая эффект «сглатывания слюны»). Одновременно срабатывает нижний замок: напрягаем мышцы промежности и внутренних половых органов. Вы должны почувствовать, как ваши внутренние органы поднимаются снизу вверх, при этом мышцы живота (прямая мышца) не участвуют во втягивании живота. На первый взгляд это может показаться сложноватым, но именно так необходимо делать, чтобы не вредить своим внутренним органам и быстро достичь эффекта похудения. Обратите внимание, что простой втяжкой живота нельзя добиться уменьшения желудка и, следовательно, уменьшения аппетита. И никогда не игнорируйте наклон корпуса!

Вы заметите, как живот буквально засосет под ребра. Как только у вас появилось первое желание вдохнуть, обязательно вдыхайте.

Внимание!

Ни в коем случае нельзя надолго задерживать дыхание на начальных этапах тренировки. Задержка дыхания может варьироваться от 4 до 10 секунд.

Одна за всех: планка для всех групп мышц
Подробнее

Этап 5. Вдох

После задержки дыхания и выполнения упражнения вы можете делать вдох как ртом, так и носом. После вдоха мышцы живота расслабляются. Самое главное, что вы должны понять и запомнить на этом этапе, – если вы выдерживаете задержку дыхания до 10 счетов, то на 9-м счете вы должны расслабить все свои мышцы, вернуться в исходное положение, из которого начинали дышать, и уже в покое сделать вдох. Если вы не выдерживаете задержку на 10 счетов, то схема та же. Если вы хотите вдохнуть на 5-й секунде, значит, расслабляетесь на 4-й и спокойно вдыхаете на 5-й счет. Попробуйте повторить этапы дыхания несколько раз. Не переживайте, если у вас не получится с первого раза. Невозможно за 10 минут научиться дышать так, как вы не дышали всю свою жизнь.

Внимание!

Делая очень резкий вдох после задержки дыхания, вы даете колоссальную нагрузку на сердце. У вас должно возникнуть естественное желание вдохнуть, и вы делаете спокойный вдох.

Упражнение «Алмаз»: для мышц рук и груди

Оно направлено на уменьшение жировых отложений в области плеч, укрепление мышц рук и груди.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги врозь. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите следующее положение.

2. Поднимите руки до уровня груди и соедините пальцы, образуя полукруг перед собой, как показано на рисунке.

3. Немного округлите верхнюю часть спины. На задержке дыхания начинайте как можно сильнее давить друг на друга подушечками пальцев.

4. По истечении 8—10 секунд расслабьте руки, опустите их, сделайте вдох.

Не поднимайте плечи вверх. Не опускайте локти вниз. Пальцы рук немного разведены.

Какая звездная диета вам подходит?