В фитнес-центре нужно выполнить ряд упражнений, которые гарантированно принесут результат. Этой информации много в интернете, потому что фитоняшки с удовольствием выкладывают свои фотки в инстаграмме (запрещенная в России экстремистская организация) и вконтакте – смотрите и подражайте! Молодые и активные, они научат тебя, как накачать попу дома, что надеть на пробежку, как делать планку и что съесть полезного на завтрак. Они умеют вкусно и здорово питаться, садиться на шпагат и всегда отлично выглядеть. Даже в тренажерном зале, в спортивной форме после тяжелых упражнений они во всей красе. Подтверждением служат тысячи фотографий, которые являются объектом яростных обсуждений и восторженных восхищений. Активно занимаясь в спортзале и правильно питаясь, ты сама скоро сможешь пополнить ряды фитоняшек. Забудь об изнуряющих диетах и голодовках! Получить идеальное тело ты можешь и без вреда для своего здоровья. Но и не надейся, что фигура твоей мечты достанется тебе легко. Усердные тренировки и контроль над своим питанием – этакие испытания выдержит не каждый. Но если ты сделаешь это, тебя ждет успех – красивое спортивное тело, отличное здоровье и море восхищенных взглядов. Быть фитоняшкой – это не только красивая улыбка в камеру на фоне тяжелых железок. Это каждодневный труд, который не увидит никто. Зато все по достоинству оценят результат. И завтра начни питаться правильно, как фитоняшка! Наши рецепты блюд от фитоняшек тебе помогут.
Салат с кальмаром и тунцом
Потребуется:
две тушки кальмара,
баночка тунца,
листья салата.
Кальмары промываем, чистим, бросаем на 2 минуты в кипящую воду, а затем режем мелкими кольцами. Смешиваем с тунцом и выкладываем на салатные листья. В качестве гарнира можно подать отварной черный или бурый рис.
Салат «Фермерский»
Потребуется:
1 банка консервированных початков кукурузы,
200 г стручковой фасоли,
1 болгарский перец,
1 банка маслин,
оливковое масло,
соль.
Нарезаем болгарский перец соломкой, а маслины – кружочками. Смешиваем початки кукурузы со стручковой фасолью, перцем и маслинами. Сбрызгиваем оливковым маслом, солим и хорошенько перемешиваем. В этот салат при желании можно добавить форель.
Салат с тунцом и руколой
Потребуется:
банка тунца,
рукола,
6 помидоров черри,
кедровые орешки,
оливковое масло.
Тунец разминаем вилкой, черри режем пополам. Добавляем кедровые орешки и заправляем салат оливковым маслом. Все перемешиваем.
Салат с чечевицей
Потребуется:
200 г чечевицы,
зеленый лук,
1 лимон,
2 зубчика чеснока,
100 г ветчины,
2 яйца,
5 помидоров черри,
10 г горчицы,
1 желток,
оливковое масло,
соль, перец.
За 2–3 часа до готовки замачиваем чечевицу в холодной воде. После опускаем ее в кипящую воду и варим минут 30. Тем временем зеленый лук нарезаем и складываем в глубокую миску. Посыпаем его лимонной цедрой и выдавливаем сок одного лимона. Туда же добавляем нарубленный чеснок и порезанную ветчину. Готовим соус. Для этого горчицу смешиваем с яичным желтком и оливковым маслом. Вливаем соус в миску, хорошенько все перемешиваем и даем настояться. Чечевицу остужаем и вводим в салат. Добавляем нарезанные помидоры черри и отварные яйца. Солим, перчим.
Гаспачо
Потребуется:
8 помидоров,
4 средних огурца,
2 болгарских перца,
средняя луковица,
2 зубчика чеснока,
1–2 куска белого хлеба без корочки,
петрушка,
базилик,
2–3 ст. л. оливкового масла,
соль.
Помидоры на 2–3 минуты опускаем в кипяток, а затем на несколько минут помещаем в холодную воду. После очищаем от кожуры помидоры и чистим огурцы. Все ингредиенты мелко нарезаем и смешиваем в блендере. В полученное пюре добавляем оливковое масло, соль. Также можно добавить сухарики или мелко нарезанный зеленый болгарский перец.
Тыквенный крем-суп
Потребуется:
600 г тыквы,
1,5 л воды,
средняя луковица,
1 груша,
петрушка,
оливковое масло,
соль, перец.
Чистим и режем тыкву на дольки. Обжариваем лук на оливковом масле. Чистим грушу и режем ее на дольки. Грушу и тыкву опускаем в кипящую воду. Добавляем лук с маслом. В процессе варки солим, перчим по вкусу. За 5 минут до конца варки кладем измельченную петрушку. Варим 30 минут. Даем немного остыть и прокручиваем в блендере. Подаем к столу с натуральным йогуртом или со сметаной.
Куриная грудка в духовке
Потребуется:
2 куриные грудки,
100 мл соевого соуса,
специи (без соли!).
Куриная грудка – основа фитнес-меню. Хорошо ее промываем, сушим бумажным полотенцем. Смешиваем соевый соус со специями. Маринуем грудку примерно 30 минут. Потом заворачиваем в фольгу или кладем в пакет для запекания. Держим в духовке полчаса при температуре 180–200 градусов. Подаем с овощами и рисом.
Стейки из красной рыбы на гриле
Потребуется:
300 г филе красной рыбы,
сок половины лимона,
перец.
Филе семги хорошо промываем, сушим бумажным полотенцем. Нарезаем рыбу на порционные куски. Смазываем рыбу лимонным соком, перчим. Выкладываем кусочки рыбы на гриль. 2–3 минуты обжариваем с одной стороны, затем переворачиваем, жарим еще 2–3 минуты и снова переворачиваем. К готовой рыбе подаем фитнес-гарнир: любой овощной салат, заправленный оливковым маслом.
Куриные рулетики
Потребуется:
1 куриная грудка,
200 г плавленого сыра «Виола»,
100 г грибов,
6 помидоров черри.
Куриную грудку хорошо промываем, сушим и нарезаем на пластины. После этого пластины нужно немного отбить. Грибы режем кубиками и смешиваем с сыром и половинками помидоров черри. Ложку смеси заворачиваем в куриную пластину. Закалываем зубочистками. Кладем в пароварку на 40–60 минут. Подаем с овощами.
Белковый торт
Потребуется:
10 белков,
2 желтка,
1 куриная грудка,
200 г нежирного творога,
зелень,
листья салата,
¼ стакана нежирного кефира,
соль, перец.
Смешиваем белки и желтки. На антипригарной сковороде жарим три блина из яиц. Отдельно варим грудку, слегка солим, перчим. Нарезаем грудку кубиками. Смешиваем творог с зеленью и кефиром. Выкладываем в форму: сначала белковый блин, на него – слой творога, курица, листья салата. Повторяем слой. Закрываем все белковым блинчиком. Оставляем в холодильнике на пару часов для пропитки.
Курица с адыгейской солью
Потребуется:
1 куриная грудка,
1 яйцо,
щепотка адыгейской соли.
Адыгейская соль – это соль со специями и приправами. И вы можете приготовить ее самостоятельно, смешав соль, чеснок, перец, укроп, кориандр и петрушку. Промываем куриную грудку и нарезаем ее на пластины. Обваливаем их в яйце, смешанном с солью. Кладем пластины в форму и ставим в духовку на 6–7 минут. Подаем с вареной стручковой фасолью и листьями салата.
Диетический рулетик с морепродуктами
Потребуется:
4 яйца,
1 упаковка морского коктейля,
листья салата.
Яйца хорошенько взбиваем и жарим на антипригарной сковороде. Должно получиться что-то среднее между блинчиком и тонким омлетом. Даем немного остыть и заворачиваем в блинчик морской коктейль и салатные листья.
Куриные котлеты с капустой
Потребуется:
1 кг куриной грудки,
250 г капусты белокочанной,
1 луковица,
1 долька чеснока,
2 ч. л. сухих специй,
3 ст. л. сметаны (10%-ной жирности),
1 желток,
оливковое масло,
соль.
Прокручиваем грудку и капусту через мясорубку или в блендере. Слегка обжариваем лук на оливковом масле. Давим чеснок. К капустно-куриному фаршу добавляем приправы, соль, сметану, желток, лук и чеснок. Формируем из полученной массы котлетки. Запекаем их в духовке 25 минут при температуре 220 градусов. Подаем с соусом из кефира или натурального йогурта с соевым соусом.
Яблочная сальса
Потребуется:
1 яблоко,
1 стебель сельдерея,
1 ст. л. яблочного уксуса,
1 ст. л. меда,
1 ст. л. измельченного эстрагона,
1 ст. л. измельченных листьев мяты,
соль.
Яблоки и сельдерей очищаем и нарезаем небольшими кубиками. Добавляем мед, уксус и травы. Перемешиваем. Яблочная сальса может быть приятной добавкой к мясным блюдам или хорошей закуской с крекерами.
«Идеальный завтрак»
Потребуется:
300 г овсяных хлопьев,
100 г чищеных грецких орехов,
100 г миндальных орехов,
6 ложек меда,
сухофрукты (по вкусу),
немного корицы.
Все перемешиваем и карамелизируем в духовке. Помешиваем каждые 5 минут, чтобы смесь не пригорала. Степень готовности определяем сами. Эту смесь можно заливать молоком или нежирным йогуртом. И вкусно, и полезно!
Творожный пирог
Потребуется:
400 г обезжиренного творога,
3 яичных белка,
3 пакетика сахарозаменителя,
кокосовая стружка,
100 г овсяной муки,
пакет желатина,
замороженная вишня (без косточек) и ежевика.
Для получения овсяной муки можно перемолоть в кофемолке овсяные хлопья. Творог, белки, сахарозаменитель, муку и кокосовую стружку смешиваем и запекаем в форме для торта в духовке. Когда пирог остынет, выкладываем сверху ягоды и заливаем желатином. 3–4 часа пирог должен постоять в холодильнике, чтобы желатин успел застыть.
Диетический торт «Муравейник»
Потребуется:
400 г овсяной муки,
100 г фруктозы (или другого сахарозаменителя),
100 г сметаны (10%-ной жирности),
250–300 г пастообразного маложирного творога,
2–3 ст. л. меда.
Смешиваем овсяную муку и сметану. Добавляем фруктозу. Должно получиться упругое тесто. Скатываем его в несколько шариков и ставим на полчаса в холодильник. Затем натираем тесто на терке и ставим в духовку. Как только оно станет золотистым, вынимаем. Пока оно остывает, делаем крем: смешиваем творог и мед. Крошим выпечку в эту массу, перемешиваем и формируем горку. Сверху наш муравейник можно украсить тертым горьким шоколадом или цукатами.
Глазированные протеиновые сырки
Потребуется:
6–8 белков,
100 г пшеничных отрубей,
200 г протеина.
Завариваем пшеничные отруби кипятком. После смешиваем все ингредиенты в блендере. Разливаем полученную массу по силиконовым формочкам и выпекаем 15–20 минут при температуре 220 градусов.
Лимонад из зеленого чая
Потребуется:
полстакана зеленого чая,
3 лимона,
мята,
2 л воды.
Наливаем чай в кувшин, выжимаем туда лимонный сок, добавляем листья мяты и воду. Можно охладить. Разливаем лимонад из зеленого чая по стаканам и украшаем свежими листиками мяты.
Компот из базилика
Потребуется:
3 л воды,
5–7 веточек фиолетового базилика,
половина лимона,
8–10 ст. л. сахарозаменителя.
Промываем листочки базилика, моем и режем кольцами половину лимона (с цедрой, косточки убираем), кидаем все в кипящую воду и добавляем сахарозаменитель. Через пять минут убираем из компота лимон, а базилику даем прокипеть еще 2–3 минуты. Отключаем, даем настояться минут 15 и вынимаем базилик. Подаем к столу охлажденным.