Меньше кофеина

Кофеин и другие стимулирующие вещества способны причинить гораздо больше неприятностей, чем представляет себе большинство людей. Потребление в слишком больших дозах кофеина может иметь прямое отношение к бессоннице. Люди, страдающие бессонницей, часто необычайно чувствительны к этому стимулятору.

Содержание кофеина
Содержание кофеина

Иной человек иногда не заснет после того, как во второй половине дня выпил чашку чая или съел плитку шоколада. Установлено, что кофеин гораздо медленнее выводится из организма у тех, на кого он действует чересчур возбуждающе. Концентрация кофеина в крови таких людей в полночь (через 8 часов после чашки кофе) выше, чем у других людей. Чувствительность к кофеину может повышаться с возрастом. Даже если в прошлом вы могли выпить чай, кофе или кока-колу вечером без всяких последствий, когда-то, возможно, это начало мешать вашему сну.

При дозе кофеина более 300 мг в день (3 чашки кофе или колы, либо несколько содержащих кофеин обезболивающих таблеток) возникает опасность нарушения сна и развития кофеиновой зависимости. Для некоторых людей критическая доза существенно ниже - чашка кофе в полдень или стакан колы вечером.

Таблицы, помещенные ниже, помогут вам определить, сколько кофеина вы получаете с напитками. Заметьте, что количество кофеина в кофе или чае зависит от сорта продукта и способа приготовления.

Симптомы, вызываемые слишком большой дозой кофеина, включают дрожь, нервозность, раздражительность, учащенное сердцебиение, нарушение сердечного ритма, снижение артериального давления, сердечную недостаточность, тошноту, рвоту, головокружение, боли в желудке, понос, частое мочеиспускание и, конечно, бессонницу. Кофеин служит причиной того, что человек дольше засыпает, чаще просыпается ночью; иногда происходит ухудшение качества сна, незаметное для самого человека.

Бернадетт Бейкер, 52 лет, мать троих взрослых детей, поступила в клинику по лечению нарушений сна в Дартмуте. Всегда отличавшаяся высокой гражданской активностью, эта женщина, после того как младший из ее детей уехал в колледж, стала лидером сразу нескольких общественных организаций. Однако постепенно у нее почему-то появилась нервозность, напряжение, нарушился сон. Бернадетт предполагала, что бессонница вызвана утомлением от работы; вместе с тем раньше, по ее словам, когда все дети были дома, хлопот было еще больше.

Содержание кофеина в напитках

Все данные относятся только к продуктам, произведенным в США.

НазваниеКофеин, мг (в среднем)Кофеин, мг (пределы)Кофе (чашка 150 мл)молотый, приготовленный путем медленной экстракции11560-180молотый, приготовленный экспресс-способом8040-170растворимый6530-120декофеинированный молотый32-5декофеинированный растворимый21-5Чай (чашка 150 мл)основных американских марок4020-90импортных марок6025-110растворимый3025-50со льдом (стакан 360 мл)7067-76Какао (чашка 150 мл)42-20Шоколадный коктейль (240 мл)52-7Молочный шоколад (30 мл)61-15Горький шоколад (30 мл)205-35Шоколадно-ароматизированный сироп (30 мл)44

В течение последних 5 лет эта больная трижды находилась в стационаре по поводу нервного истощения. Каждый раз лечение было весьма успешным; бессонница прекращалась обычно в течение недели, и она после этого спала как ребенок. К сожалению, эффект всегда оказывался кратковременным. Не помог и курс психотерапии с целью коррекции депрессивного синдрома опустевшего гнезда, который мог скрываться за ее потребностью в такой интенсивной работе. Через год у психотерапевта появились сомнения, и он направил больную в центр по лечению нарушений сна.

Во время ответов на стандартные вопросы пациентка была очень напряжена и волновалась, но в остальном казалась вполне здоровой. На вопрос: Сколько чашек кофе вы выпиваете?, она ответила неопределенно: Несколько, точно не помню. Я пью много кофе - его всегда подают на заседаниях наших комитетов - примерно 8-10 чашек в день. Однако заполнение журнала дневной активности в течение недели показало, что на самом деле получается 20-25 чашек в день.

Лишившись кофе, женщина поначалу ощущала слезливость, депрессию, головную боль и апатию - типичные симптомы отмены кофеина, точно так же как в первые дни ее пребывания в психиатрической клинике. Через две недели после отмены кофеина бессонница и возбуждение исчезли. Теперь, спустя 4 года, наша бывшая пациентка работает еще больше и спит хорошо.

Чтобы определить, влияет ли употребление кофеина на сон, проведите следующий эксперимент. Исключите кофеин на неделю. Не пейте кофе, чай, какао, колу, не принимайте лекарств, содержащих кофеин, например таблеток от головной боли.

Если после трех недель вы почувствуете ослабление нервозности и возбуждения, увидите, что стали лучше спать, то считайте, что необходимо исключить кофеин навсегда.

Сначала это покажется тяжелым, поскольку у вас уже могла развиться кофеиновая зависимость. Большинство людей в первые один-два дня ощущают головную боль - симптом отмены, сонливость, вялость, чувствуют себя совершенно больными. Иногда возникают раздражительность, подавленность или возбуждение. Если зависимость достаточно серьезна, на что указывают сильные головные боли и резкая апатия после полной отмены кофеина, можно проводить отмену постепенно, чтобы ослабить головную боль, чрезмерную возбудимость, депрессию.

Содержание кофеина в напитках

Все данные относятся только к продуктам, произведенным в США.

НапитокКофеин, мг (стакан 360 мл)Sugar-Free Mr. PIBB58.8Mountain Dew54.0Mello Yello52.8TAB46.8Coca-Cola45.6Diet Coke45.6Shasta Cola44.4Shasta Cherry Cola44.4Shasta Diet Cola44.4Mr. PIBB40.8Dr. Pepper39.6Sugar-Free Dr. Pepper39.6Big Red38.4Sugar-Free Big Red38.4Pepsi Cola38.4Aspen36.0Diet Pepsi36.0Pepsi Light36.0RC Cola36.0Kick31.2Canada Dry Jamaica Cola30.0Canada Dry Diet Cola1.2

Существуют и другие признаки привычки к кофеину - вы просыпаетесь, если перед сном не выпили чашку кофе, или же у вас болит голова, если утром вы долго спали. У того, кто привык к нескольким чашкам кофе по утрам или в течение дня, такая головная боль может быть обусловлена синдромом отмены кофеина.

Если ночью вам часто приходится вставать в туалет или бывает трудно терпеть днем, устранение кофеина может помочь в решении и этих проблем. Знакомый уролог сказал нам, что у двух из каждых трех больных, которые обращаются к нему с жалобами на частое мочеиспускание, эти симптомы исчезают после исключения кофеина.

Если вы уверены, что небольшие дозы кофеина действительно скрасят вашу жизнь (только не обманывайте себя - необходимости в этом на самом деле нет), то можете постепенно снова добавлять его к своей диете, чтобы определить эффект. Сначала попробуйте выпивать порцию содержащего кофеин напитка. Через несколько дней увеличьте дозу, чтобы определить, какое количество кофеина вы можете перенести, не ощущая возбуждения и бессонницы. Однако будьте осторожны - зависимость к кофеину и бессонница могут вернуться. Обычно вначале, испытывая стимулирующее действие кофеина, человек чувствует себя очень хорошо, но через несколько дней может возобновиться бессонница.

Вот несколько приемов, которые помогут снизить потребление кофеина. Выливайте первую порцию чая из заварочного чайника и заливайте заварку кипятком вторично, в ней будет меньше кофеина. Время от времени, когда вам хочется выпить чего-нибудь горячего, пейте суррогаты кофе или чая, лишенные кофеина. Не забывайте учитывать кофеин, содержащийся в разных напитках, таблетках от головной боли и других лекарствах, шоколадных конфетах, кондитерских изделиях.

Беременной или кормящей ребенка грудью женщине нужно быть крайне осторожной с употреблением кофеина. Получаемый от матери, он может нарушить сон и вызвать колики у младенца. Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств советует беременным женщинам избегать продуктов, содержащих кофеин.

ем, у кого дети плохо спят, нужно помнить, что доза кофеина, которая содержится в стакане кока-колы, действует на ребенка так же, как 4 чашки кофе на взрослого человека. Д-р У. Сильвер, сотрудник Медицинского центра Маймонидов в Нью-Йорке, пишет в статье, опубликованной в журнале Педиатрия (Pediatrics) что у подростков, страдавших бессонницей и сердцебиением, эти симптомы удалось устранить путем исключения напитков с колой.