Меню для нашего сердца

Этот рацион для тех, кто заботится о своем сердце и сосудах, получил полное одобрение врачей. Выбирая среди «сердечных» продуктов, каждый из нас может создать собственный режим питания, следовать которому очень легко.

Продукты полезные для сердца
Продукты полезные для сердца
Артишок. В каждых 100 г он содержит целых 4,7 г (!) клетчатки.
Артишок. В каждых 100 г он содержит целых 4,7 г (!) клетчатки.

Все началось с того, что профессор Дженкинс (David J. A. Jenkins), канадский нутриционист из университета Торонто, попытался установить, можно ли с помощью продуктов питания, каждый из которых обнаружил свою эффективность в защите против холестерина, достичь существенного понижения его уровня, сравнимого с действием лекарственных препаратов. На основании этих исследований он составил так называемый Portfolio Eating Plan, или, иначе говоря, «диету портфолио». Суть ее в том, чтобы употреблять как можно больше продуктов, снижающих уровень холестерина в крови, и исключить те, которые этот уровень повышают. Исследователи «диеты портфолио» выяснили, что у пациентов, которые ее придерживались несколько месяцев, уровень холестерина понизился на 16–35%, что должно привести к снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 9% (см. «Об этом»).

Об этом

http://portfolioeatingplan.com/ – полная информация о «диете портфолио» и рецепты из продуктов, снижающих уровень холестерина.

Что есть и зачем

Меньше животного жира, больше полиненасыщенных жирных кислот и растительных волокон.

«Диета портфолио» отдает преимущество усваиваемой клетчатке, ненасыщенным жирам, фруктам и овощам, включая сою и злаки. Но это не все: помимо влияния на уровень холестерина она воздействует и на другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Например, помогает справляться с повышенным давлением – благодаря витамину С и калию из фруктов и овощей, протеинам сои, миндалю, с его высоким содержанием магния. Кроме того, «диета портфолио» снижает процентное содержание так называемого CRP (С-реактивного белка), что говорит об уменьшении микровоспалений в кровеносных сосудах.

«В борьбе с атеросклерозом без диеты никуда! – объясняет кардиолог Нина Аныкина*. – Без нее толком не работают лекарства. Без нее неэффективна физическая активность. Без нее не получится полноценно щадить нервную систему, то есть невозможно остановить процессы, губительные для сосудов, сердца, головы, почек. Основной смысл противоатеросклеротической диеты состоит в ограничении потребления животного жира и холестерина и обогащении рациона полезными полиненасыщенными жирными кислотами и растительными волокнами».

Исходная версия «диеты портфолио» была почти полностью вегетарианской, однако дальнейшие исследования показали, что при включении в рацион рыбы и морепродуктов она дает такой же хороший результат. И – самый главный аргумент в ее пользу – диета позволяет снизить или вовсе отказаться от употребления статинов (лекарств, снижающих уровень холестерина в крови), которые имеют ряд негативных побочных эффектов.

Ананас. Содержит бромелaйн – вещество с противовоспалительными свойствами.
Ананас. Содержит бромелaйн – вещество с противовоспалительными свойствами.
Клубника. Содержит вещества, предотвращающие окисление холестерина.
Клубника. Содержит вещества, предотвращающие окисление холестерина.

Много – это сколько?

Оговоримся: холестерин необходим для жизни наших клеток. Так, оболочка эритроцитов на 23% состоит из холестерина, оболочка нервных волокон – на 22%, клеток печени – на 17%, мозга – на 14%. Для того чтобы вовремя восстанавливать клеточные мембраны и участвовать в создании новых клеток, холестерин постоянно циркулирует в крови. Согласно европейским нормативам, уровень холестерина ниже 5 миллимолей на литр крови считается нормальным, 5–6,4 – несколько повышенным, 6,5–7,8 – повышенным, 7,9 и более – очень высоким**.

Допустим, вы узнали, что у вас высокий уровень содержания холестерина в крови. Первое, с чего стоит начать, – это ограничить потребление продуктов, содержащих слишком много холестерина (некоторые из них приведены ниже). Старайтесь не употреблять более 300 г таких продуктов в день. Следующим шагом для того, чтобы снизить риск сердечного приступа и проблем с сосудами, будет корректировка рациона – советы, которые мы приводим ниже, помогут сделать это с легкостью.

Совет

Продукты с высоким содержанием холестерина (рекомендуется употреблять не более 300 г в день).

  • Гусиная печень: 380 мг/100 г.
  • Сливочное масло: 250 мг/100 г.
  • Мозги: 260 мг/100 г.
  • Почки: 520 мг/100 г.
  • Яичный желток: 270 мг/100 г.

Открыть для себя пользу

Можно смело включать в блюда яичные белки: холестерин содержится только в желтках.

Вот несколько продуктов, которые мы употребляем достаточно редко, между тем они достойны того, чтобы включить их в ежедневный рацион, так как они обладают выраженной антихолестериновой активностью. Во-первых, миндаль во всех его видах – от цельных орехов до миндального масла и миндального молока. «Диета портфолио» предлагает съедать примерно пригоршню миндаля в день: добавлять его в салаты, мюсли, каши, посыпать миндальными пластинками рыбные блюда. Во-вторых, все разновидности бобовых и продуктов из сои – от чечевицы и стручковой фасоли до соевого молока и соевых бифштексов.

Ассортимент соевых продуктов столь широк, что не составит никакого труда включать в свой рацион хотя бы одно блюдо из сои в день. Тем, у кого уровень холестерина в крови высок (более 6,5 миллимоля на литр крови), «диета портфолио» рекомендует заменить обычное молоко на соевое и попробовать есть соевые бифштексы вместо мяса.

Бобовые. Наиболее богаты усваиваемой клетчаткой.
Бобовые. Наиболее богаты усваиваемой клетчаткой.
Соевый йогурт. Заменяет животные белки.
Соевый йогурт. Заменяет животные белки.

Сколько животных продуктов

С одной стороны, они – один из главных источников «плохого» холестерина. С другой – это важный поставщик питательных веществ, для которого пока не придумали полноценной замены. Расширенная версия «портфолио» предлагает употреблять основные животные продукты (мясо, рыбу, яйца) не чаще одного раза в день. Тем, у кого высокий уровень холестерина в крови, а также людям, имеющим генетическую предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям (если у кого-то из близких родственников были инсульты или инфаркты), лучше есть мясо не чаще двух раз в неделю, а в остальные дни – рыбу или морепродукты. Что же касается яиц, для любителей меренг и омлетов есть некоторое утешение: поскольку холестерин содержит только желток, яйца совершенно «безопасны», если использовать одни белки. Добавление к «животному» рациону – одна порция молочных продуктов в день: йогурт, творог, молоко (для людей с высоким уровнем холестерина – все обезжиренное).

* Нина Аныкина, старший научный сотрудник Клиники лечебного питания НИИ питания РАМН, автор книги «Роман с собственным сердцем» (Вагриус, 2007).

** Ж. Медведев «Холестерин: наш друг или враг?» Наука и жизнь, 2008, № 1.

Что такое холестерин

Мы уже привыкли к утверждению, что «холестерин – это вредно», но в действительности все не так однозначно.

Холестерин – жироподобное вещество – является важным строительным материалом для оболочек клеток, и именно холестериновые молекулы придают им прочность и эластичность. В идеале человеческий организм способен усваивать столько холестерина, сколько нужно, и выводить его излишки, если таковые есть. Но у многих людей холестериновый метаболизм оказывается нарушен. Среди причин этих нарушений ученые выделяют генетическую предрасположенность и стрессы. Лишний (или «плохой») холестерин начинает откладываться на стенках сосудов, грозя их закупоркой, что может привести к атеросклерозу, ожирению, ишемической болезни сердца, инфаркту, инсульту.

Первые данные, доказавшие связь между высоким уровнем холестерина и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, были получены в результате долговременного исследования 3500 жителей Фрамингейма (США) с 1948 по 1990 год. В ходе дальнейшего изучения этого предмета открылось множество фактов, вызывающих бурные дискуссии в научных кругах, – например, что высокий уровень холестерина не всегда приводит к проблемам со здоровьем*. Л. З.

* Подробнее об этом в журнале «Наука и жизнь», 2008, № 1, 2.