Закусочный стресс, и как с ним бороться

Заедаете любое волнение? Значит, вам необходимо уметь справляться со стрессом, не переедая. В этой статье мы расскажем, как составить персональный «антистрессовый» план питания.

Попытки добиться совершенства иногда ведут к стрессу. Диеты тоже вызывают стресс. Болезни близких — еще одна причина стресса, как и дела на работе, семейные обязанности, прочие бесконечные заботы. Какова наша реакция? Мы начинаем искать «лекарство» от душевной боли, усталости или тоски. Алкоголь? Наркотики? Для многих женщин таким лекарством становится... еда. Избыток пищи, естественно, приводит к росту веса, что, как вы догадываетесь, только усиливает все тот же стресс.

Как избавиться от стресса
Как избавиться от стресса

Мини-тест. Если вы ответили «да» хотя бы на три вопроса, вероятнее всего, используете еду как средство для снятия стресса

  1. Ваша сила воли исчезает во второй половине дня и вечером?
  2. Еда помогает снять эмоциональное напряжение и приносит вам удовлетворение?
  3. Вы едите, словно в тумане, не замечая, как рука достает чипсы или орешки из пакета?
  4. Когда в течение дня вы чувствуете себя обессиленной, пытаетесь ли «подзарядиться» с помощью сладкого или жирного, кофеина и никотина?
  5. Вы потребляете большую часть калорий после пяти часов вечера?

Почему стресс повышает аппетит?

Содержание в организме стрессовых гормонов — кортизола и гормона тревоги (его научное название — «высвобождающий кортикотропин») — достигает максимума рано утром, в 6-8 часов. Именно в это время вы чувствуете себя энергичной, вам легко сосредоточить на чем-либо свое внимание и сконцентрироваться. К обеду уровень гормонов стресса постепенно уменьшается, и во второй половине дня вы чувствуете недостаток энергии, вам сложно сосредоточиться. Обычно это происходит между 15.00 и 16.00. Биологически ваше тело начинает готовиться к отдыху, а затем и ко сну после длинного напряженного дня. Наконец, содержание гормонов достигает минимума во время сна, чтобы вы могли полностью отдохнуть. К 2 часам ночи они снова начинают расти, готовя вас к утреннему пробуждению.

Следуя естественному биоритму стрессовых гормонов, мы должны были бы ужинать рано и ложиться в постель в 8-9 часов вечера.

Переедание во второй половине дня — основная причина вызванного стрессом избыточного веса у женщин. Время между 15.00 и 24.00 можно назвать КортиЗоной: уровень стрессового гормона кортизола падает. Сегодня мы больше не живем в соответствии с естественным циклом стрессовых гормонов. Когда приходит пора отдыха, нам еще предстоит много срочных дел, толкотня в транспорте, деловые ужины и бессчетные домашние заботы. Уставшие и встревоженные, мы ищем в еде источник энергии и лекарство от негативных эмоций, вызванных необходимостью справляться с нагрузками во второй половине дня. Неудивительно, что к ужину человек желает «вознаградить» себя за то, что удалось пережить еще один день. Женщины, чувствующие себя особенно измотанными и перегруженными, часто любят полакомиться еще и после ужина, поздно ночью. Они ищут в тарелке быстрое, сиюминутное удовольствие.

Золотые правила питания на каждый день

Нужно научиться благополучно преодолевать КортиЗону и наконец разорвать порочный круг переедания.

Во время основных приемов пищи 55-б0 % калорий должно приходиться на долю углеводов, причем предпочтение следует отдавать сложным углеводам (неочищенным крупам, овощам и фруктам); 15-20 % — на долю белков и 25 % — на долю жиров.

Если вы завтракаете до 7 утра, перекусите через 3 часа. Обязательно съешьте что-нибудь белковое (например, йогурт) и фрукты, а обед должен быть между 12.00 и 13.00. Если вы завтракаете после 8 утра, в идеале между завтраком и обедом вам нужно перекусить только фруктами.

Полдник должен быть через 3 часа после обеда. Необходимо, чтобы в его состав входили белки, углеводы и мало жиров. Например, суп с галетами, обезжиренный творог с фруктами, нежирные йогурт или кефир.

Старайтесь, чтобы на время КортиЗоны не приходилась «львиная доля» съедаемого за день. Потребляйте большую часть калорий (около 65 %) до 5 часов вечера.

Следите за временем! Если слишком много есть после 8 часов вечера, вы поправитесь.

Как приручить «гормоны переедания»?

Люди, которые переедают под влиянием стресса, «программируют» свои «КортиЗоновые» проблемы с самого утра, во время завтрака. Утром они либо съедают чересчур много углеводов и слишком мало белка, либо вообще отказываются от завтрака. Обед они тоже пропускают или питаются совершенно символически: йогурт, немного творога, пара бутербродов либо тарелка супа. Немудрено, что к наступлению «часа X» они чувствуют себя очень голодными. Если стресс пробуждает аппетит, ваша задача — выработать устойчивость к нему. Для этого вам нужен план питания на «опасное» время суток — КортиЗону. Необходимо также изменить свои повседневные привычки, чтобы держать уровень стрессовых гормонов как можно ближе к норме и избегать бездумного жевания (и связанного с ним неизбежного лишнего веса).

5 способов, как это можно сделать

1. Необходимо психологически смириться с тем, что по объективным причинам вы чувствуете физическую и умственную усталость после 15.00, и не переживать, что «еще куча дел впереди, а силы уже на исходе». Попробуйте так спланировать свой день, чтобы после трех часов пополудни у вас намечалось меньше напряженной и сложной работы. Если у вас нет выбора, во время КортиЗоны вы вынуждены трудиться, как пчелка, разбейте каждое задание на мелкие этапы-задачки, с которыми будет легче справиться.

2. Будьте осторожны с продуктами, в которых вы привыкли черпать силы и успокоение. Эти «блага» даются дорогой ценой. Кофеин, никотин, лекарства (например, для похудения), алкоголь, очищенные сахара и жиры порождают новые проблемы.

3. Физическая активность в любое время дня помогает чувствовать себя бодрее на протяжении КортиЗоны. Как регулярные,так и «экстренные» тренировки являются самым простым способом одновременно и успокоиться, и взбодриться. Идеально в стрессовой ситуации, например, пройтись пешком в быстром темпе 30~45 минут. Но даже если пошагать пару минут, стресс заметно отступает. Упражнения регулируют уровень стрессовых гормонов: тело вырабатывает бета-эндорфи-ны, которые действуют как естественный стимулятор. Эндорфины блокируют стрессовые реакции в организме.

4. Научитесь мобилизовать силы перед лицом стресса. Пригодится техника глубокого дыхания, медитация, умение переключать внимание с негативных мыслей на нейтральные или положительные.

5. Вооружитесь планом питания на день (см. выше «Золотые правила питания на каждый день» ). Заранее планируйте, что будете есть на полдник и на ужин.