Полноценное питание: продукты, богатые витамином А

Витамин А (ретинол) стимулирует обмен веществ в организме, способствует тому, чтобы кожа и волосы сохраняли эластичность, укрепляет иммунитет. Он обладает выраженными антиоксидантными свойствами, нормализует работу репродуктивной системы, предотвращает ухудшение зрения. Поэтому необходимо снабжать организм необходимым количеством витамина А, вводя в свой пищевой рацион продукты, богатые ретинолом.

Какие продукты богаты витамином А

Витамин А содержится в ряде животных продуктов. Рекордсмен по его содержанию – это печень (говяжья, свиная, куриная). Витамином А богаты некоторые виды жирной рыбы, морской и речной. Содержится он также в молоке, сливочном масле, молочнокислых продуктах и куриных яйцах.

В ряде растительных продуктов находится близкое по составу к витамину А вещество – бета-каротин или «провитамин А». Очень богата каротином морковь. Много провитамина А в красном сладком перце, абрикосах, петрушке, помидорах, капусте брокколи, листовом салате, тыкве, хурме. Богаты каротином также некоторые ягоды: боярышник, калина, рябина, шиповник. Есть животные продукты (например, молоко), в которых одновременно содержатся и витамин А, и провитамин А.

Однако, превратиться в витамин А бета-каротин может только в присутствии жиров, растительного или животного происхождения.

Вот почему салаты из моркови, сладкого перца, помидоров рекомендуют заправлять растительным маслом или сметаной, а не майонезом

Много провитамина А и в таком экзотическом для россиян продукте, как батат (сладкий картофель), и в листьях всем известного одуванчика. Поэтому, например, в конце весны-начале лета можно дополнить свой пищевой рацион салатом из молодых листьев одуванчика, заправленных уксусом и растительным маслом. Богаты витамином А и такие продукты, как красная икра, маргарин, сливочное масло, дыня, персики.

По мнению врачей, суточная потребность взрослого человека в витамине А составляет от 1,5 до 2,0 миллиграмм. Из этого количества порядка 1/3 должно поступать в виде самого витамина А, а 2/3 – в виде бета-каротина.

Однако для крупных людей, а также при занятиях работой, связанной с большими физическими нагрузками, значительным нервным напряжением или повышенной утомляемостью глаз, суточная доза витамина А должна быть увеличена. То же самое необходимо при ряде заболеваний пищеварительной системы, при беременности, а также грудном вскармливании.

Характерная особенность витамина А состоит в том, что он может откладываться в печени «про запас». Однако для этого необходимо, чтобы в организме не было дефицита витамина В4.

Полезные сведения о витамине А

При недостатке этого витамина в организме кожа человека становится сухой, шелушащейся, часто возникает зуд, покраснение. Иммунитет снижается, и как следствие появляются частые заболевания. Характерный признак недостатка витамина А – так называемая «куриная слепота», то есть очень плохая видимость при слабом освещении. Кроме того, снижается острота зрения. Волосы становятся тусклыми, ломкими, начинают выпадать из-за ослабления волосяных луковиц.

Однако вреден и избыток витамина А. Если его в организме слишком много, могут начаться боли в голове и ногах, расстраивается пищеварение, возникает тошнота, нередко сопровождаемая рвотой, снижается аппетит и иммунитет. Человек испытывает повышенную сонливость, чувство апатии, вялости. Женщина, чей организм испытывает недостаток ретинола, может стать бесплодной.

У женщин избыток витамина А может также привести к нарушениям менструального цикла

Витамин А – жирорастворимый. Кроме того, он довольно легко переносит длительную тепловую обработку, поэтому при варке или консервировании продуктов большая часть этого витамина сохраняется.

Как уже было сказано, очень богаты провитамином А морковь и ряд других овощей, окрашенных в красный и желтый цвета. Однако это правило не всегда соблюдается. Бывают случаи, когда в таких овощах содержание бета-каротина оказывается очень низким. Дело в том, что нитраты, попадающие в почву при разложении азотных удобрений, разрушают провитамин А.

Содержание витамина А и провитамина А в молоке также может сильно колебаться, в зависимости от времени года и условий содержания коров. Если животные в зимний период не получают сочных зеленых кормов, этих полезных веществ в молоке становится почти в 4 раза меньше, по сравнению с летом.

Лучше всего провитамин А усваивается организмом, если пить свежеприготовленный сок (овощной или фруктовый). Ведь бета-каротин находится внутри прочных растительных клеток, оболочка которых состоит из целлюлозы. А организм ее не переваривает. При измельчении же продуктов часть клеточных стенок разрушается. Легко понять, что чем сильнее измельчение, тем больше бета-каротина может быть усвоено. Однако употребить сок-фреш следует в ближайшее время после приготовления, поскольку провитамин А при нахождении на воздухе быстро начинает окисляться.

Следует заметить, чтобы восполнить суточную дозу витамина А, человеку необходимо съесть несколько килограммов моркови в день. Если это невозможно, принимайте ретинол в таблетках.

Про то, как делать домашнее вино, вы прочтете в следующей статье.