Продукты, богатые содержанием витамина Д

Витамин D не является истинным витамином, так как организм способен синтезировать его под воздействием солнечных лучей. Но в некоторых климатических условиях, в холодные времена года или людям, ведущим преимущественно «ночной» образ жизни, получить достаточно солнечного света не всегда возможно. К счастью, можно извлекать необходимое количество витамина D из множества различных пищевых источников.
Источники витамина д
Источники витамина D
Фото: Shutterstock

Польза витамина D

Витамин D является жирорастворимым веществом, которое играет важную роль в организме человека. Он имеет много функций, и его недостаток может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Витамин D способствует усвоению кальция в организме, что полезно для здоровья костей. Без надлежащей дозы витамина кости станут мягкими и хрупкими, что может привести к остеопорозу. У детей дефицит витамина D может вызвать рахит – заболевание, которое заставляет кости размягчаться и приводит к их переломам или деформации. Кроме того, отсутствие витамина может вызвать другие хронические заболевания, такие как болезни сердца, артрит, диабет, высокое кровяное давление и даже рак.

В среднем здоровый взрослый, в возрасте от 19 до 50 лет, должны получать около 200 МЕ витамина D в день. Пожилые люди должны получать более высокие дозы витамина, так в возрасте от 51 до 70 лет врачи рекомендуют получать не менее 400 МЕ, а тем, кто старше 70, следует потреблять от 600 МЕ.

МЕ – международные единицы, в них измеряются биологически активные вещества, такие как витамины, гормоны, вакцины. 1 МЕ витамина D равна 0,025 мкг. Порог токсичности витамина D начинается от 10 тыс. МЕ в сутки

Витамин D в жирной рыбе и морепродуктах

Великолепный источник витамина D – жирная рыба, такая как тунец, макрель, скумбрия, сельдь и сардины. Около 150 граммов селедочного филе содержит чуть меньше дневной нормы «солнечного» витамина. Так же в той же порции селедки содержится примерно 290 калорий, кальций и фосфор. В 100-граммовой баночке консервированных сардин содержится около половины дневной дозы витамина D, а также полезный витамин В12 и селен. Такая же по объему банка консервированного тунца в масле содержит около половины суточной дозы витамина D, банка тунца в собственном соку – около одной четверти суточной дозы. Но самый лучший источник витамина D – лосось, при этом не выращенный, а дикий, выловленный в естественных условиях. Стограммовая порция дикой нерки содержит более 400 МЕ витамина D.

Вся жирная рыба также содержит крайне полезные омега-3 жирные кислоты

Также витамин D содержат морепродукты. Так шесть средних устриц обеспечивают около трети суточной потребности организма в витамине D, а также являются прекрасным источником витаминов группы В, цинка, железа, марганца, селена и меди. Малокалорийные креветки, также богатые витамином В12 и железом, содержат около 2 МЕ витамина на порцию в 100 граммов.

Витамин D в грибах

Малоизвестным, но богатым источником витамина являются грибы. Так белые грибы содержат около 10 МЕ витамина D на порцию в 25 граммов, содержащую всего 20 калорий. Экзотические шиитаке более калорийны, но в них и больше полезного витамина. Так, примерно в 4 грибных шляпках содержится целых 180 калорий, но и 20 МЕ витамина D. Чемпионом же по содержанию витамина являются крупные шампиньоны – портобелло. Всего в одной чашке нарезанных грибов – 384 МЕ витамина D и только 22 калории. Грибы также богаты белками, витамином В5 и медью.

Яйца и витамин D

Яйца, содержащие жизненно важный белок, незаменимые аминокислоты, холин, селен и серу, также являются источником витамина D. Два больших куриных яйца обеспечат вам десятую часть суточной дозы. Однако тем, кто придерживаясь диеты, отказывается от яичных желтков, витамина не достанется, так как именно в нем он и находится.

Витамин D в мясопродуктах

Витамин D содержится в свинине, говядине и продуктах из них. Так, в свиной вырезке содержится 10 МЕ на 100 граммов, в свиной ветчине – 30 МЕ на один 30-граммовый ломтик, в таком же кусочке салями – 17 МЕ витамина D, а в 200 граммах говяжьих сарделек – 100 МЕ.

Витамин d в продуктах
Витамин D в продуктах
Фото: Shutterstock

Хороший источник витамина D – говяжья печень, богатая также различными витаминами, минералами и питательными веществами, в отличие от других видов мяса и мясопродуктов, печень содержит намного меньше жира и калорий. В 100 граммах печенки содержится около 150 МЕ жизненно важного витамина.

Содержание витамина D в молочных продуктах

Натуральное молоко содержит не так много витамина D, но этот продукт обычно обогащают им. В 200 мл обогащенного молока (около стакана), содержится около 124 МЕ необходимого витамина. Также производители любят добавлять витамин в йогурт, что приводит к тому, что одна небольшая коробочка этого продукта весом 125 граммов способна обеспечить пятую часть от рекомендованной дневной дозы.

А вот сыры не нужно обогащать витамином D, он содержится в них и так. В одном ломтике ароматного швейцарского сыра (около 30 граммов) находится 6 МЕ витамина. Для людей, страдающих непереносимостью коровьего молока, вкусным источником такой же дозы витамина D на ту же порцию, а также витаминов В и К послужит козий сыр. Чемпион по содержанию витамина D среди сыров – рикотта, чуть менее 90 граммов этого творожного сыра обеспечат вашему организму 25 МЕ полезного витамина.

Также интересно: применение витамина Д для роста волос

Комментарии1

Витамин Д в пищевых продуктах содержится в небольших количествах. Например, в одном курином яйце его всего 41 МЕ. Чтобы взрослому человеку получить дневную норму 800 МЕ, нужно съесть 20 яиц. Практически невозможно употреблять столько пищи, богатой витамином Д, чтобы полностью обеспечить организм. Очевидно, природа задумала, чтобы вы получали этот витамин благодаря нахождению на солнце, а в меньшей степени из пищевых источников. В западных странах пищевые продукты искусственно обогащают витамином Д. Это обезжиренное молоко, йогурт, маргарин, апельсиновый сок, зерновые хлопья. В русскоязычных странах вы вряд ли найдете такие обогащенные продукты.

Ссылка на оригинал: http://centr-zdorovja.com/vitamin-d/#5

© Центр Здоровья

ОтветитьРедактироватьУдалить
Эксперты форума
40 экспертов
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Сергей Ланг
Парапсихолог
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Мехди
Экстрасенс
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Ирина Кузнецова
Адвокат
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.