Продукты, богатые содержанием витамина Д

Витамин D не является истинным витамином, так как организм способен синтезировать его под воздействием солнечных лучей. Но в некоторых климатических условиях, в холодные времена года или людям, ведущим преимущественно «ночной» образ жизни, получить достаточно солнечного света не всегда возможно. К счастью, можно извлекать необходимое количество витамина D из множества различных пищевых источников.

Польза витамина D

Витамин D является жирорастворимым веществом, которое играет важную роль в организме человека. Он имеет много функций, и его недостаток может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Витамин D способствует усвоению кальция в организме, что полезно для здоровья костей. Без надлежащей дозы витамина кости станут мягкими и хрупкими, что может привести к остеопорозу. У детей дефицит витамина D может вызвать рахит – заболевание, которое заставляет кости размягчаться и приводит к их переломам или деформации. Кроме того, отсутствие витамина может вызвать другие хронические заболевания, такие как болезни сердца, артрит, диабет, высокое кровяное давление и даже рак.

В среднем здоровый взрослый, в возрасте от 19 до 50 лет, должны получать около 200 МЕ витамина D в день. Пожилые люди должны получать более высокие дозы витамина, так в возрасте от 51 до 70 лет врачи рекомендуют получать не менее 400 МЕ, а тем, кто старше 70, следует потреблять от 600 МЕ.

МЕ – международные единицы, в них измеряются биологически активные вещества, такие как витамины, гормоны, вакцины. 1 МЕ витамина D равна 0,025 мкг. Порог токсичности витамина D начинается от 10 тыс. МЕ в сутки

Витамин D в жирной рыбе и морепродуктах

Великолепный источник витамина D – жирная рыба, такая как тунец, макрель, скумбрия, сельдь и сардины. Около 150 граммов селедочного филе содержит чуть меньше дневной нормы «солнечного» витамина. Так же в той же порции селедки содержится примерно 290 калорий, кальций и фосфор. В 100-граммовой баночке консервированных сардин содержится около половины дневной дозы витамина D, а также полезный витамин В12 и селен. Такая же по объему банка консервированного тунца в масле содержит около половины суточной дозы витамина D, банка тунца в собственном соку – около одной четверти суточной дозы. Но самый лучший источник витамина D – лосось, при этом не выращенный, а дикий, выловленный в естественных условиях. Стограммовая порция дикой нерки содержит более 400 МЕ витамина D.

Вся жирная рыба также содержит крайне полезные омега-3 жирные кислоты

Также витамин D содержат морепродукты. Так шесть средних устриц обеспечивают около трети суточной потребности организма в витамине D, а также являются прекрасным источником витаминов группы В, цинка, железа, марганца, селена и меди. Малокалорийные креветки, также богатые витамином В12 и железом, содержат около 2 МЕ витамина на порцию в 100 граммов.

Витамин D в грибах

Малоизвестным, но богатым источником витамина являются грибы. Так белые грибы содержат около 10 МЕ витамина D на порцию в 25 граммов, содержащую всего 20 калорий. Экзотические шиитаке более калорийны, но в них и больше полезного витамина. Так, примерно в 4 грибных шляпках содержится целых 180 калорий, но и 20 МЕ витамина D. Чемпионом же по содержанию витамина являются крупные шампиньоны – портобелло. Всего в одной чашке нарезанных грибов – 384 МЕ витамина D и только 22 калории. Грибы также богаты белками, витамином В5 и медью.

Яйца и витамин D

Яйца, содержащие жизненно важный белок, незаменимые аминокислоты, холин, селен и серу, также являются источником витамина D. Два больших куриных яйца обеспечат вам десятую часть суточной дозы. Однако тем, кто придерживаясь диеты, отказывается от яичных желтков, витамина не достанется, так как именно в нем он и находится.

Витамин D в мясопродуктах

Витамин D содержится в свинине, говядине и продуктах из них. Так, в свиной вырезке содержится 10 МЕ на 100 граммов, в свиной ветчине – 30 МЕ на один 30-граммовый ломтик, в таком же кусочке салями – 17 МЕ витамина D, а в 200 граммах говяжьих сарделек – 100 МЕ.

Хороший источник витамина D – говяжья печень, богатая также различными витаминами, минералами и питательными веществами, в отличие от других видов мяса и мясопродуктов, печень содержит намного меньше жира и калорий. В 100 граммах печенки содержится около 150 МЕ жизненно важного витамина.

Содержание витамина D в молочных продуктах

Натуральное молоко содержит не так много витамина D, но этот продукт обычно обогащают им. В 200 мл обогащенного молока (около стакана), содержится около 124 МЕ необходимого витамина. Также производители любят добавлять витамин в йогурт, что приводит к тому, что одна небольшая коробочка этого продукта весом 125 граммов способна обеспечить пятую часть от рекомендованной дневной дозы.

А вот сыры не нужно обогащать витамином D, он содержится в них и так. В одном ломтике ароматного швейцарского сыра (около 30 граммов) находится 6 МЕ витамина. Для людей, страдающих непереносимостью коровьего молока, вкусным источником такой же дозы витамина D на ту же порцию, а также витаминов В и К послужит козий сыр. Чемпион по содержанию витамина D среди сыров – рикотта, чуть менее 90 граммов этого творожного сыра обеспечат вашему организму 25 МЕ полезного витамина.