Шпинат – полезная зелень на столе

Яркие и сочные листья шпината – удивительно полезная зелень. Они насыщены витаминами и минералами, но при этом содержат очень мало калорий. Регулярно употребляя шпинат, вы защищаете свои кости, зрение и сердечно-сосудистую систему.

Пищевая ценность шпината

Одна чашка шпината, прошедшего тепловую обработку, это около 180 г, содержит всего 41 калорию и целых 4,5 г пищевых волокон. Также в шпинате есть: - витамины группы В; - витамин К; - витамин А; - витамин С; - витамин Е; - магний; - железо; - фосфор; - холин; - цинк; - кальций; - калий.

Шпинат богат флавоноидами, выступающими как антиоксиданты, защищая организм от свободных радикалов. Ученые обнаружили в шпинате 13 разных флавоноидных соединений, имеющих мощные противовоспалительные и противораковые свойства. Флавоноиды лютеин и зеаксантин также играют жизненно важную роль в защите глазной сетчатки, в предотвращении возрастных проблем со зрением, таких как дегенерация желтого пятна.

Покупая шпинат, выбирайте темно-зеленые листья без пятен и следов увядания. Перед хранением шпинат не моют, иначе он очень быстро сгниет

Полезные свойства шпината

Шпинат содержит витамин K – почти 200% суточной нормы в одной чашке свежих листьев шпината и более 1000% суточной нормы в одном стакане отварного шпината. Витамин К1 важен для здоровья костей. Он помогает предотвратить чрезмерную активацию остеокластов − клеток, которые расщепляют кости. Кроме того, полезные бактерии в вашем кишечнике преобразуют витамин К1 в витамин К2, который активирует остеокальцин – основу для формирования коллагена в костной ткани. Остеокальцин помогает молекулам кальция, также содержащимся в шпинате, «закрепляться» внутри кости.

Защитная миелиновая оболочка вокруг нервов тоже синтезируется при помощи витамина К

Витамин А имеет важное значение в защите слизистых оболочек органов дыхания, мочевыделительной системы и желудочно-кишечного тракта. Белые кровяные тельца – лимфоциты, борющиеся с инфекциями в организме, также зависят от витамина А. Это же полезное вещество помогает вашей коже оставаться здоровой, увлажненной, с хорошим тургором.

Железо особенно важно для женщин детородного возраста, детей и подростков. Богаче всего железом красное мясо, но шпинат по сравнению с ним содержит намного меньше калорий, жира и холестерина. Поскольку железо является компонентом гемоглобина, который переносит кислород ко всем клеткам тела, оно необходимо для того, чтобы вы чувствовали себя полными энергии.

Вред от употребления шпината

Шпинат содержит оксалаты, мешающие усвоению кальция и способствующие формированию камней в почках и желчном пузыре, поэтому люди, склонные к желче- и мочекаменной болезни, не должны злоупотреблять этой зеленью. Шпинат содержит и пурины, в больших дозах вызывающие подагру.

Как готовить шпинат

Шпинат универсален – его можно есть как сырым, так и прошедшим тепловую обработку, однако при кипячении часть кислот, содержащихся в овоще, попадает в воду. Отваривая шпинат, не накрывайте кастрюлю крышкой, чтобы часть кислот вышла с поднимающимся вверх паром. Шпинат, прошедший тепловую обработку, значительно теряет в объеме.

Ярким и вкусным получается суп-пюре из шпината. Для его приготовления вам понадобится: - 25 г сливочного масла; - 1 пучок зеленого лука; - 1 стебель лука-порея; - 2 палочки сельдерея; - 1 небольшая картофелина; - ½ чайной ложки молотого черного перца; - 1 литр куриного или овощного бульона; - 400 г зелени шпината; - 100 г сметаны или густого йогурта.

Нашинкуйте лук-порей кольцами, картофель очистите и нарежьте мелким кубиком, измельчите сельдерей и зеленый лук. Растопите сливочное масло в большой кастрюле и обжарьте овощи, помешивая, в течение 10 минут. Влейте теплый бульон и варите суп, пока картофель не станет мягким. Шпинат быстро ополосните и обсушите бумажными кухонными полотенцами или в специальной карусели. Если шпинат старый, срежьте жесткие стебли. Нашинкуйте листья ленточками и положите в суп. Варите 2–3 минуты, снимите кастрюлю с огня и пюрируйте суп ручным блендером. Подавайте со сметаной или йогуртом.

Вкусный и здоровый салат получается из свежего шпината, свеклы и кускуса. Вам потребуется: - 1 большой апельсин; - 140 г сырого кускуса; - 25 г очищенных и обжаренных грецких орехов; - 85 г козьего сыра; - 6 штук кураги; - 4 маленьких запеченных свеклы; - 200 г свежего молодого шпината; - 2 столовые ложки оливкового масла; - ½ лимона.

С апельсина снимите цедру и выжмите сок, положите их в кастрюльку, влейте 100 мл воды и доведите до кипения. Положите кускус в миску и влейте ароматную жидкость, хорошо перемешайте и накройте крышкой. Оставьте на 5 минут. Взбейте кускус вилкой, добавьте грецкие орехи, раскрошенный сыр, курагу и нарезанную на ломтики свеклу. Взбейте масло с выжатым соком из ½ лимона. Добавьте в салат листья шпината и влейте заправку, перемешайте и тут же подавайте к столу.