Не так страшен сахар сам по себе, как его чрезмерное употребление. Опасность в том, что многие люди, которые не пьют сладкий чай и даже за год не израсходуют килограмм рафинада, часто не знают, сколько «сладкой смерти» получает их организм ежедневно.
О продуктах, с которыми нужно быть осторожней, рассказывает Зоя Богданова — диетолог, нутрициолог, психолог, автор книги и методики «Ешь. Читай. Худей» (бестселлер).
На что обращать внимание, составляя список покупок
Допустим, что здоровье позволяет человеку время от времени поглощать ограниченное количество сахара, ничем не рискуя. Главное — не превышать норму. Казалось бы, все просто: есть понятия гликемического и инсулинового индекса.
Эти показатели помогают определить, сколько сахара содержится в продукте изначально. Самые безопасные варианты: гликемический индекс не выше 45 и инсулиновый индекс не выше 70 (читайте также: продукты, попробовать которые решится не каждый: 20 впечатляющих фото).
В чем же подвох? В том, что в современном мире рацион редко состоит из естественных продуктов, не прошедших технологическую обработку. В корзине потребителя постоянно оказываются ингредиенты, на первый взгляд не имеющие отношения к сахару, а на самом деле перенасыщающие им организм.
Внимательно читать состав и находить здоровые альтернативы — вот единственный способ не испытывать здоровье на прочность.
8 самых коварных продуктов на магазинных полках
1. Мука высшего сорта
В составе сахара нет, но из ее углеводов организм получит значительную дозу этого вещества. Луше выбирать продукт, содержащий цельнозерновые или пророщенные злаки, покупать муку не первого, а второго сорта.
2. Каши для быстрого заваривания
Самый простой способ не увеличивать долю сахара в рационе — заменить хлопья на цельнозерновые крупы с оболочкой, требующие долгой термической обработки.
3. Гомогенизированные продукты или те, из которых удален глютен
Проблема в том, что после обработки в них не остается ничего, кроме крахмала, который и является завуалированным сахаром. Лучший выход — покупать цельные продукты и готовить из них самостоятельно.
4. Консервы
В современном мире сахар является природным консервантом: большинство продуктов долгого хранения не могут без него обойтись. По факту, единственная альтернатива — употреблять больше свежей пищи, которая хоть и стоит дороже и портится быстрей, зато не несет урона организму.
Особой аккуратности требуют консервированные кабачки, кукуруза, горох, листовая капуста, фрукты и ягоды (читайте также: как хранить продукты: 12 правил, которые нарушают все хозяйки).
5. Соки и морсы
Даже домашними фрешами не стоит злоупотреблять — лучше чаще есть целые фрукты. А покупные напитки точно не принесут никакой пользы.
6. Сиропы
Этот вид продуктов невозможен без сахара. Сироп агавы, топинамбура, солодовый, кленовый, глюкозно-фруктовый — важно помнить, что какие бы витамины в них ни содержались, безвредными сахарозаменителями они не являются.
7. Покупные соусы
Нужно быть аккуратными с готовыми соусами: сахар, глюкоза и фруктоза зачастую доминируют в их составе. Медовый, кисло-сладкий, барбекю — ориентироваться надо не столько на названия, сколько на информацию, которая найдется на этикетке.
В любом случае домашние альтернативы будут полезней. Кетчупы из натуральных томатов, йогуртовые заправки, оливковое масло, сметанные соусы со сладким перцем или пассированными помидорами — вариантов масса.
8. Обезжиренные продукты
Их вкус часто балансируют с помощью добавленной глюкозы или фруктозы, то есть, сахара. Перед покупкой обязательно надо проверить состав.
Общие рекомендации о том, как избегать скрытого сахара
Не стоит попадаться в ловушку надписей «низкокалорийно», «без глютена» и тд. — все это лишь маркетинговые ходы. Главное — изучать этикетки внимательно, особенно информацию, написанную мелким шрифтом.
Надпись «без сахара» — тоже не повод для доверия. Огромное число сахарозаменителей воздействует на организм так же, как обычный сахар, или даже хуже. Существуют продукты, подслащенные фруктовым соком или пюре — лучше отдавать предпочтение им.
Важный лайфхак для оценки состава: как правило первый в списке ингредиент играет доминирующую роль, а последний — самую незначительную. Если сахар в любом виде указан в первой тройке, лучше поискать альтернативный продукт. Следует иметь в виду, что даже если сахар стоит на четвертом месте, но перед ним фигурирует вода, результат оценки будет таким же: продукт содержит чрезмерную долю вредного вещества.
Надо учитывать, что даже если у какого-то естественного ингредиента изначально высокий гликемический индекс, он усваивается и переваривается организмом совершенно иначе, чем продукты, прошедшие искусственную обработку. Организм не понимает, что такое калории. Для него 100 ккал, полученные из сахара и из яблока — это совершенно разный набор нутриентов, которые принесут диаметрально противоположные результаты для самочувствия, здоровья и фигуры.
Внимательно читать составы, выбирать цельные, максимально естественные продукты и готовить из них дома — вот лучший способ сохранить здоровье и красоту.
Диетолог, нутрициолог, психолог, автор книги и методики «Ешь. Читай. Худей» (бестселлер).
Личный сайт