Фитнес на пляже: комплекс эффективных упражнений

Привыкли всегда поддерживать себя в форме? Тогда отпуск – не повод расслабляться. Занятия фитнесом на отдыхе принесут пользу и удовольствие. На пляже обычные упражнения становятся в разы эффективнее и позволяют привести фигуру в идеальную форму гораздо быстрее. Секрет – в естественном сопротивлении песка, воды и воздуха, которое также помогает тренировать чувство равновесия и ловкость. Woman's Day представляет лучшие упражнения для похудения на пляже, которые можно выполнять прямо на песке, без специального оборудования и спортивной формы. Программа состоит из трех блоков, в каждый включена кардио-, силовая часть и упражнение на баланс.

Разминка: дыхание

Для начала зарядитесь энергией от стихий, которые вас окружают. Встаньте на теплый песок и почувствуйте энергию земли, представьте, как она проникает в вас через стопы и распространяется по всему телу. Теперь сделайте глубокий вдох, поднимая руки вверх, и ощутите прилив сил от свежего морского воздуха и теплых солнечных лучей. С удовольствием потянитесь и на выдохе медленно опустите руки вниз. Теперь попробуйте сделать то же самое, поднимаясь на полупальцы. Повторите несколько раз, пока не почувствуете, что готовы к продуктивной тренировке. Это упражнение улучшит кровообращение, насытит кровь кислородом и запустит выработку эндорфинов, создавая правильный настрой для занятия.

Блок 1

Кардио: бег

Начните с быстрой ходьбы вдоль берега моря. Затем в течение минуты постепенно перейдите на легкий бег, ускоряйтесь по самочувствию. Если песок очень горячий, можно бежать вдоль воды или даже по самому краю прибоя. В любом случае песок, вода и встречный ветер будут оказывать должное сопротивление вашим движениям, и количество задействованных мышц в этих условиях только увеличится. Максимально подключайте к работе руки – так вы сожжете еще больше калорий. Держите спину прямой, а голову выше.

Продолжительность: 10 минут

Тренируются: выносливость, мышцы ног и ягодиц

Сила: отжимания

Опуститесь на песок, поставьте ладони широко перед собой и наклонитесь так, чтобы шея, туловище и бедра составляли одну прямую линию. Простой вариант – опора на колени, сложный – на носки. Пресс и ягодицы слегка напряжены, плечи расправлены. На вдохе согните локти до угла 90 градусов, локтевые суставы – точно над запястьями. Сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию.

Количество повторов: 10–20

Количество подходов: 3–4

Тренируются: мышцы груди, плечи, руки

Баланс: боковая планка

Сядьте, опираясь сбоку на одну ладонь так, чтобы кисть оказалась точно под плечом. Вытяните ноги и оторвите от земли колени и таз, оставив на песке только ладонь и стопы. Вторую руку поднимите вверх и удлините шею. Для облегчения упражнения согните и поставьте на землю нижнее колено, оставив вторую стопу на том же месте. Задержитесь в этой позе, продолжая ровно и глубоко дышать.

Продолжительность: 45–60 секунд

Количество подходов: по 1 на каждую сторону

Тренируются: баланс, косые мышцы живота, плечи