Фитнес на пляже: комплекс эффективных упражнений

Блок 2

Кардио: плавание

Для кардионагрузки в этом блоке мы выбрали плавание, так как быстрая смена температур, во-первых, приведет в тонус сосуды, что очень полезно, а во-вторых, взбодрит и придаст сил для второго этапа тренировки. Здесь все просто: плавайте любым стилем в течении 10 минут без остановки, стараясь по возможности увеличивать скорость. Морская вода окажет омолаживающее воздействие на кожу и благодаря мягкому массажу всего тела поможет уменьшить проявления целлюлита.

Продолжительность: 10 минут

Тренируются: выносливость, сосуды, мышцы ног, спины, и плеч

Сила: выпады

Оказавшись на суше, сразу примите исходное положение для выпадов: сделайте длинный шаг вперед, расправьте грудь, втяните живот, чтобы убрать чрезмерный прогиб в пояснице. Руки соедините перед грудной клеткой, слегка надавливая ладонями друг на друга: так вы дополнительно включите в работу грудные мышцы. Если надо упростить задачу, просто положите кисти на пояс. Этот вариант также облегчит удержание равновесия, если после плавания вам трудно поймать баланс на песке. На вдохе опуститесь вниз до угла 90 градусов в переднем колене. Следите, чтобы оно не нависало над носком, а оставалось точно над пяткой в нижней точке. С выдохом поднимитесь наверх, продолжая давить ладонями друг на друга.

Количество повторов: 20–30

Количество подходов: по 2 на каждую ногу

Тренируются: мышцы бедер и ягодиц, грудные мышцы, баланс

Баланс: «поза орла»

После выпадов сделайте пару глубоких вдохов и немного расслабьтесь. Перенесите вес на правую пятку, левую ногу перекиньте через правое колено, а левым носком постарайтесь зацепиться за голень правой ноги. Прижмите ноги как можно плотнее друг к другу так, чтобы между бедрами не было зазоров. Теперь аналогичным образом переплетите и руки – левая рука огибает правую снизу, ладони вместе. Вытягивайте позвоночник, сводите лопатки и напрягайте мышцы живота. Опустите плечи как можно дальше от ушей, а пальцами рук, наоборот, потянитесь вверх до умеренного растяжения в верхней трапеции. Выберите взглядом любую неподвижную точку (например, корабль вдали) и созерцайте ее – это поможет лучше сконцентрироваться на равновесии. Дышите глубоко и ровно. Если удержать равновесие на песке очень тяжело, то можно встать на коврик или полотенце.

Продолжительность: 1–2 минуты

Количество подходов: по 1 на каждую сторону

Тренируются: баланс, способность концентрироваться, мышцы бедер и плеч