Фитнес на пляже: комплекс эффективных упражнений

Блок 3

Кардио: прыжки
Кардио: прыжки.
Фото: Shutterstock

Кардио: прыжки

Для этого кардиоупражнения вам понадобится обычная скакалка. Ее несложно найти в одном из местных пляжных магазинов, а можно и заменить, например, толстой веревкой или длинным поясом от халата. Главное – правильно подобрать длину: сложенная вдвое скакалка должна быть примерно равна расстоянию от груди до пяток, в этом случае она будет оптимальна для вашего роста. Выполняйте прыжки, высоко поднимая пятки и стараясь приземляться на носки, а не на всю стопу. Помните, что песок в нашей программе играет роль дополнительного усложняющего фактора, поэтому особенно важно следить за правильной техникой. Коленные и голеностопные суставы должны мягко амортизировать, не позволяете им переразгибаться. Пресс напряжен, а спина остается прямой.

Продолжительность: 20–30 секунд

Количество подходов: 4–5

Тренируются: выносливость, мышцы ног и рук

Сила: скручивания корпуса
Сила: скручивания корпуса.
Фото: Shutterstock

Сила: скручивания корпуса

Сядьте на песок, скрестив перед собой ноги. Соедините ладони над головой, плечи опустите вниз и плотно сведите лопатки. Сделайте вдох и с выдохом поверните всю верхнюю часть корпуса, голову и руки как можно дальше в правую сторону. Постарайтесь зафиксировать ноги и таз в одном положении, левая ягодица остается плотно прижатой к земле. Вытягивайте позвоночник, удлиняя шею, кисти держите точно над головой. Добавьте давление ладонями друг в друга. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем выполните такой же поворот в левую сторону – это составит один повтор. Для усложнения выполняйте скручивания, выпрямив перед собой ноги (стопы на ширине плеч) и/или вытянув руки в разные стороны.

Количество повторов: 15–20 пар

Количество подходов: 2–3

Тренируются: мышцы спины, косые мышцы живота и мышцы плеч

Баланс: V-стабилизация («уголок»)
Баланс: V-стабилизация («уголок»).
Фото: Shutterstock

Баланс: V-стабилизация («уголок»)

Сидя на ягодицах, выпрямите спину и приподнимите согнутые ноги над землей так, чтобы голень оказалась в горизонтальном положении. Поддерживайте себя под коленями и напрягайте пресс, балансируя на копчике. Затем попробуйте на несколько секунд отпустить ноги и вытянуть руки вперед. Туловище и бедра должны по форме напоминать латинскую букву V. Дыхание не сбивается. Если удержаться в таком положении первое время тяжело, можно слегка касаться ладонями ног.

Продолжительность: 20–30 секунд

Количество подходов: 3–4

Тренируются: баланс, пресс и мышцы передней поверхности бедра

 

Заминка: растяжка

Заминка: растяжка
Заминка: растяжка.
Фото: Shutterstock

Заминка: растяжка

Как и любую тренировку, нашу программу следует завершить стрейчингом, чтобы быстрее восстановить работавшие мышцы, а также понизить частоту пульса. Глубокие вдохи и медленные выдохи в сочетании с простыми растягивающими позами на песке помогут расслабиться и снова почувствовать себя в гармонии с природой.

Комментарии0
Эксперты форума
39 экспертов
Сергей Ланг
Парапсихолог
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Ольга Халикова
Адвокат
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Мехди
Экстрасенс
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Ирина Кузнецова
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.