Фитнес на пляже: комплекс эффективных упражнений

Блок 3

Кардио: прыжки

Для этого кардиоупражнения вам понадобится обычная скакалка. Ее несложно найти в одном из местных пляжных магазинов, а можно и заменить, например, толстой веревкой или длинным поясом от халата. Главное – правильно подобрать длину: сложенная вдвое скакалка должна быть примерно равна расстоянию от груди до пяток, в этом случае она будет оптимальна для вашего роста. Выполняйте прыжки, высоко поднимая пятки и стараясь приземляться на носки, а не на всю стопу. Помните, что песок в нашей программе играет роль дополнительного усложняющего фактора, поэтому особенно важно следить за правильной техникой. Коленные и голеностопные суставы должны мягко амортизировать, не позволяете им переразгибаться. Пресс напряжен, а спина остается прямой.

Продолжительность: 20–30 секунд

Количество подходов: 4–5

Тренируются: выносливость, мышцы ног и рук

Сила: скручивания корпуса

Сядьте на песок, скрестив перед собой ноги. Соедините ладони над головой, плечи опустите вниз и плотно сведите лопатки. Сделайте вдох и с выдохом поверните всю верхнюю часть корпуса, голову и руки как можно дальше в правую сторону. Постарайтесь зафиксировать ноги и таз в одном положении, левая ягодица остается плотно прижатой к земле. Вытягивайте позвоночник, удлиняя шею, кисти держите точно над головой. Добавьте давление ладонями друг в друга. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем выполните такой же поворот в левую сторону – это составит один повтор. Для усложнения выполняйте скручивания, выпрямив перед собой ноги (стопы на ширине плеч) и/или вытянув руки в разные стороны.

Количество повторов: 15–20 пар

Количество подходов: 2–3

Тренируются: мышцы спины, косые мышцы живота и мышцы плеч

Баланс: V-стабилизация («уголок»)

Сидя на ягодицах, выпрямите спину и приподнимите согнутые ноги над землей так, чтобы голень оказалась в горизонтальном положении. Поддерживайте себя под коленями и напрягайте пресс, балансируя на копчике. Затем попробуйте на несколько секунд отпустить ноги и вытянуть руки вперед. Туловище и бедра должны по форме напоминать латинскую букву V. Дыхание не сбивается. Если удержаться в таком положении первое время тяжело, можно слегка касаться ладонями ног.

Продолжительность: 20–30 секунд

Количество подходов: 3–4

Тренируются: баланс, пресс и мышцы передней поверхности бедра

 

Заминка: растяжка

Заминка: растяжка

Как и любую тренировку, нашу программу следует завершить стрейчингом, чтобы быстрее восстановить работавшие мышцы, а также понизить частоту пульса. Глубокие вдохи и медленные выдохи в сочетании с простыми растягивающими позами на песке помогут расслабиться и снова почувствовать себя в гармонии с природой.