Как накачать пресс: топ эффективных упражнений

Мечтаете как накачать пресс до кубиков, хвастаться четкой талией или плоским животом? Woman’s Day советует регулярно выполнять три упражнения. Для каждой мышцы живота предполагается по три уровня сложности. Начните с упражнений первого уровня, выполняйте их каждый день, обращая особое внимание на технику. Через 10 дней попробуйте перейти на второй уровень. И так же еще через 10–12 дней – на третий. Всего 15 минут в день – и вы получите идеальный живот.

Упражнение 1. Как сделать пресс рельефным

Прямая мышца живота, которую мы будем тренировать в этом упражнении, расположена ближе к поверхности тела и отвечает за те самые привлекательные кубики.

Уровень 1

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол. Заведите ладони за голову, широко расставив локти. Приподнимите затылок и плечи над полом и сильно втяните живот. На выдохе поднимитесь еще выше, оторвав лопатки от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение (затылок остается на весу). Во время скручивания следите, чтобы подбородок не упирался в грудь, а шея оставалась вытянутой. Не давите на затылок руками, а старайтесь лишь слегка поддерживать голову кончиками пальцев.

Количество повторов: 30–35

Количество подходов: 3

Уровень 2

Для второго уровня мы добавляем работу на «нижний» пресс. В исходном положении поднимите согнутые ноги наверх так, чтобы колени находились над тазом, а голень была параллельна полу. На первый выдох повторите скручивание, как в первом уровне, на вдох вернитесь в исходное положение. На второй выдох подкрутите нижнюю часть тела, оторвав крестец от пола и приблизив колени к груди. Голова, плечи и руки в этот момент остаются неподвижными. На вдохе верните ноги обратно. Продолжайте чередовать скручивания верхней и нижней части корпуса. Одна комбинация «верх + низ» составит один повтор.

Количество повторов: 20–25

Количество подходов: 3

Уровень 3

Здесь объединяются верхние и нижние скручивания. На выдохе подтяните одновременно и плечи, и колени навстречу друг другу. И таз, и лопатки приподнимаются над полом. На вдохе вернитесь в исходное положение, только не опускайте до конца плечи и затылок. В этом варианте можно держать пятки ближе к ягодицам, а колени немного развести в стороны. Во время раскручивания следите, чтобы спина не выгибалась.

Количество повторов: 30–35

Количество подходов: 3

А чтобы поддерживать в прекрасном состояние все группы мышц, рекомендуем выполнять упражнения фитнес-неделя.

Читайте далее: как накачать ноги в домашних условиях девушке