Как накачать пресс: топ эффективных упражнений

Упражнение 2. Как уменьшить объем

Цель второго упражнения – проработка поперечной мышцы живота. Это глубокий слой пресса, создающий плотный мышечный корсет и отвечающий за объем брюшной полости.

Уровень 1

Лягте на спину, опустите голову, руки вытяните вдоль корпуса, а прямые ноги поднимите наверх. Плотно прижмите поясницу к полу и втяните живот. С выдохом плавно опустите ноги от себя до угла 45 градусов или до тех пор, пока спина не начнет выгибаться. Не позволяйте надуваться животу. На вдохе верните ноги в вертикальное положение. Не спешите увеличивать угол наклона, если чувствуете, что живот приподнимается наверх во время этого движения. Лучше начать с очень маленькой амплитуды, но как следует почувствовать работу глубокого слоя пресса, не отрывая поясницу от пола.

Количество повторов: 30–35

Количество подходов: 3

Уровень 2.

В исходном положении поднимите плечи и голову и посмотрите вперед. Руки тоже на весу и тянутся вдоль пола за бедра. Ноги на этот раз находятся сразу под небольшим наклоном, а поясница снова плотно прижата к полу. Зафиксировав корпус в неподвижном положении, на выдохе опустите одну ногу вниз, ближе к полу, на вдохе верните в исходное положение. Затем повторите с другой ногой – это будет один повтор.

Количество повторов: 20–25

Количество подходов: 3

Уровень 3

Верхняя часть корпуса в том же положении, что и на предыдущем уровне, а вот колени согнуты и зафиксированы над тазом. На вдохе поднимите прямые руки вверх и заведите их за голову. Одновременно вытяните ноги под небольшим углом, сохраняя поясницу прижатой. Взгляд остается направленным вперед, голова – неподвижной. На выдохе верните руки через стороны вперед («нарисовав» большой круг), согните колени и сильно втяните живот, выпуская из него воздух. В этом уровне удержать спину и живот плоскими еще сложнее, поэтому не спешите наклонять ноги слишком низко. Если сильно устает шея, можно первое время опускать затылок на пол во время вытяжения и снова поднимать голову во время возврата в исходное положение.

Количество повторов: 15–20

Количество подходов: 3

Отличным дополнением к этому комплексу послужат упражнения в бассейне.