Как накачать пресс: топ эффективных упражнений

Упражнение 2. Как уменьшить объем

Цель второго упражнения – проработка поперечной мышцы живота. Это глубокий слой пресса, создающий плотный мышечный корсет и отвечающий за объем брюшной полости.

Уровень 1

Лягте на спину, опустите голову, руки вытяните вдоль корпуса, а прямые ноги поднимите наверх. Плотно прижмите поясницу к полу и втяните живот. С выдохом плавно опустите ноги от себя до угла 45 градусов или до тех пор, пока спина не начнет выгибаться. Не позволяйте надуваться животу. На вдохе верните ноги в вертикальное положение. Не спешите увеличивать угол наклона, если чувствуете, что живот приподнимается наверх во время этого движения. Лучше начать с очень маленькой амплитуды, но как следует почувствовать работу глубокого слоя пресса, не отрывая поясницу от пола.

Количество повторов: 30–35

Количество подходов: 3

Уровень 1: как уменьшить объем
Уровень 1: как уменьшить объем
Фото: Shutterstock

Уровень 2.

В исходном положении поднимите плечи и голову и посмотрите вперед. Руки тоже на весу и тянутся вдоль пола за бедра. Ноги на этот раз находятся сразу под небольшим наклоном, а поясница снова плотно прижата к полу. Зафиксировав корпус в неподвижном положении, на выдохе опустите одну ногу вниз, ближе к полу, на вдохе верните в исходное положение. Затем повторите с другой ногой – это будет один повтор.

Количество повторов: 20–25

Количество подходов: 3

Уровень 2: как уменьшить объем
Уровень 2: как уменьшить объем
Фото: Shutterstock

Уровень 3

Верхняя часть корпуса в том же положении, что и на предыдущем уровне, а вот колени согнуты и зафиксированы над тазом. На вдохе поднимите прямые руки вверх и заведите их за голову. Одновременно вытяните ноги под небольшим углом, сохраняя поясницу прижатой. Взгляд остается направленным вперед, голова – неподвижной. На выдохе верните руки через стороны вперед («нарисовав» большой круг), согните колени и сильно втяните живот, выпуская из него воздух. В этом уровне удержать спину и живот плоскими еще сложнее, поэтому не спешите наклонять ноги слишком низко. Если сильно устает шея, можно первое время опускать затылок на пол во время вытяжения и снова поднимать голову во время возврата в исходное положение.

Количество повторов: 15–20

Количество подходов: 3

Отличным дополнением к этому комплексу послужат упражнения в бассейне.

Уровень 3 - А: как уменьшить объем
Уровень 3 - В: как уменьшить объем
Комментарии0
Эксперты форума
40 экспертов
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Сергей Ланг
Парапсихолог
Мехди
Экстрасенс
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Ирина Кузнецова
Адвокат
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.