Летний фитнес-марафон: тренировка ягодиц

Вместе с тренером Ириной Цепловой наш фитнес-марафон мы начнем с тренировки части тела, что расположена ниже пояса, а точнее – мышц ног и ягодиц.

— И все-таки, мужчины – существа удивительные! Пока прекрасная половина Земли в предвкушении лета и ярких купальников истязает свое тело на фитнес-тренировках, «виновники торжества», оказывается, в ТОПе самых сексуальный женских частей тела первое место отводят… сексуальном взгляду! И лишь 2-е и 3-е- ягодицам и груди соответственно. Радует только, что и они – призовые. А как быть тем красоткам, которые матушкой-природой не одарены взглядом, сражающим наповал, но, к примеру, блещут умом поярче звезд на Аллее Славы Голливуда? Им остается идти проторенной дорожкой, тем более в тренажерный зал мною она давно проложена. С удовольствием туда провожу, всеми секретами и нюансами создания стройного тела поделюсь! Для начала определимся с «масштабами» или так называемой областью применения физических упражнений.

Первое, что нас ждет на пути к стройным ножкам, приседания с гирей – прекрасный способ для их преображения! Берем гирю весом 16 кг – этот вес оптимальный для тех, кто желает получить результат от тренировок, а не просто поставить галочку в ежедневник напротив графы «Сегодня я посетила тренажерный зал», разместив очередное селфи «с поля боя» в социальных сетях. Трудимся над собой грамотно, упорно, не жалея сил и себя любимую.

Ева Польна худеет, приседая с дочками на плечах
Подробнее

Зачем нужна гиря в таком упражнении? Полученный эффект ее дополнительного отягощения и удержания перед собой снимает нагрузку со спины и колен и позволяет сохранять правильную позицию тела при выполнении приседаний. Гиря тут как страховка. Не от несчастного случая, конечно, а на «всякий пожарный» во имя здоровья и красоты. Расставляем стопы чуть в стороны для собственного комфорта, спину во время движения сохраняем прямой. Взяв гирю в обе руки и сохраняя плечи опущенными, будто «садимся на стул», возвращаясь в исходное положение за счет мышц бедер и ягодиц. Дыхание – «по классике»: выдох делаем на усилие, то есть во время движения вверх, когда гиря выталкивается. Присели – вдох, встали – выдох. Получилось прочувствовать филейную часть сзади после нескольких повторений? Отлично! Выполняем 3 подхода по 15 раз, либо, если ваша тренировка выстроена суперсетом, после 15 повторов переходим к следующему.

Упругие ягодицы: 6 эффективных упражнений
Подробнее

Продолжим борьбу за идеальные пропорции главных конкурентов женской груди – ягодицы. И на очереди… махи назад согнутой ногой (поглядываем на видео). Упражнение популярное, но от того не менее эффективное.

Принимаем упор на ковре «колени – локти», либо «колени- ладони» – как вам будет удобно, не забывая, конечно, о весьма шатком чувстве равновесия во втором случае. Положение рук определите шириной плеч. Голову к туловищу не прижимаем, сохраняем ее естественное положение. Поднимаем одну ногу вверх, сгибая ее в колене под углом 90 градусов. Бедро параллельно полу. Стопа сокращена «на себя», пятка расположена прямо под коленным суставом. Пружинящими движениями, задействуя ягодичные мышцы, «толкаем» пятку вверх и в следующей фазе возвращаем бедро на одну линию с туловищем. Выполняя махи, напрягаем мышцы пресса, «убивая» тем самым еще одного зайца. Фиксируем поясницу – она не должна «танцевать» из стороны в сторону – да, непростая задача для новичков или тех, кто, как я, возобновляет тренировки в тренажерном зале после долгого перерыва. Не забудьте сменить ногу после 15−20 повторов. В конце 3-го подхода ягодичная мышца будет «гореть жарким огнем» – не пугайтесь и не вздумайте жалеть себя, все нормально. Это упражнение также можно включить в суперсет, переходя после 15−20 повторов к другому.

Ну и «на добивание» выполним подъем таза лежа на полу. Большую ягодичную, задняюю поверхность бедра – упражнение «мостик», подобно волшебному заклинанию, буквально «заговорит». Не забывайте лишь совершать «ритуал» преображения регулярно, соблюдая правильную технику. Ставим стопы параллельно, при подъеме туловища в верхней точке, колени, таз и плечи должны образовать прямую линию – в этом положении, кстати, обязательно задержитесь на секунду и максимально сократите ягодицы. Чтобы упражнение не казалось еам развлечением и принесло с собой нужный эффект, внесите «спортивных разностей» в процесс: добавьте на бедра диск от штанги, гриф или гантелю, при этом спину облокотите на скамейку – сможете ниже опускать таз и увеличить нагрузку; поэкспериментируйте – подставку переместите под ноги; не опускайте в нижней точке ягодицы на пол, на протяжении всех 12−15 повторений держите их в тонусе.

Всего одно упражнение для идеальных бедер и упругой попы
Подробнее

Проверяем правильность выполнения упражнений по видео.