Летний фитнес-марафон: тренировка ягодиц

Вместе с тренером Ириной Цепловой наш фитнес-марафон мы начнем с тренировки части тела, что расположена ниже пояса, а точнее – мышц ног и ягодиц.
Тренер Ирина Цеплова
Фото: личный архив И. Цеплова

— И все-таки, мужчины – существа удивительные! Пока прекрасная половина Земли в предвкушении лета и ярких купальников истязает свое тело на фитнес-тренировках, «виновники торжества», оказывается, в ТОПе самых сексуальный женских частей тела первое место отводят… сексуальном взгляду! И лишь 2-е и 3-е- ягодицам и груди соответственно. Радует только, что и они – призовые. А как быть тем красоткам, которые матушкой-природой не одарены взглядом, сражающим наповал, но, к примеру, блещут умом поярче звезд на Аллее Славы Голливуда? Им остается идти проторенной дорожкой, тем более в тренажерный зал мною она давно проложена. С удовольствием туда провожу, всеми секретами и нюансами создания стройного тела поделюсь! Для начала определимся с «масштабами» или так называемой областью применения физических упражнений.

Фото: архивы пресс-служб

Первое, что нас ждет на пути к стройным ножкам, приседания с гирей – прекрасный способ для их преображения! Берем гирю весом 16 кг – этот вес оптимальный для тех, кто желает получить результат от тренировок, а не просто поставить галочку в ежедневник напротив графы «Сегодня я посетила тренажерный зал», разместив очередное селфи «с поля боя» в социальных сетях. Трудимся над собой грамотно, упорно, не жалея сил и себя любимую.

Ева Польна худеет, приседая с дочками на плечах
  • Подробнее

Зачем нужна гиря в таком упражнении? Полученный эффект ее дополнительного отягощения и удержания перед собой снимает нагрузку со спины и колен и позволяет сохранять правильную позицию тела при выполнении приседаний. Гиря тут как страховка. Не от несчастного случая, конечно, а на «всякий пожарный» во имя здоровья и красоты. Расставляем стопы чуть в стороны для собственного комфорта, спину во время движения сохраняем прямой. Взяв гирю в обе руки и сохраняя плечи опущенными, будто «садимся на стул», возвращаясь в исходное положение за счет мышц бедер и ягодиц. Дыхание – «по классике»: выдох делаем на усилие, то есть во время движения вверх, когда гиря выталкивается. Присели – вдох, встали – выдох. Получилось прочувствовать филейную часть сзади после нескольких повторений? Отлично! Выполняем 3 подхода по 15 раз, либо, если ваша тренировка выстроена суперсетом, после 15 повторов переходим к следующему.

Фото: архивы пресс-служб
Упругие ягодицы: 6 эффективных упражнений
  • Подробнее

Продолжим борьбу за идеальные пропорции главных конкурентов женской груди – ягодицы. И на очереди… махи назад согнутой ногой (поглядываем на видео). Упражнение популярное, но от того не менее эффективное.

Принимаем упор на ковре «колени – локти», либо «колени- ладони» – как вам будет удобно, не забывая, конечно, о весьма шатком чувстве равновесия во втором случае. Положение рук определите шириной плеч. Голову к туловищу не прижимаем, сохраняем ее естественное положение. Поднимаем одну ногу вверх, сгибая ее в колене под углом 90 градусов. Бедро параллельно полу. Стопа сокращена «на себя», пятка расположена прямо под коленным суставом. Пружинящими движениями, задействуя ягодичные мышцы, «толкаем» пятку вверх и в следующей фазе возвращаем бедро на одну линию с туловищем. Выполняя махи, напрягаем мышцы пресса, «убивая» тем самым еще одного зайца. Фиксируем поясницу – она не должна «танцевать» из стороны в сторону – да, непростая задача для новичков или тех, кто, как я, возобновляет тренировки в тренажерном зале после долгого перерыва. Не забудьте сменить ногу после 15−20 повторов. В конце 3-го подхода ягодичная мышца будет «гореть жарким огнем» – не пугайтесь и не вздумайте жалеть себя, все нормально. Это упражнение также можно включить в суперсет, переходя после 15−20 повторов к другому.

Фото: архивы пресс-служб

Ну и «на добивание» выполним подъем таза лежа на полу. Большую ягодичную, задняюю поверхность бедра – упражнение «мостик», подобно волшебному заклинанию, буквально «заговорит». Не забывайте лишь совершать «ритуал» преображения регулярно, соблюдая правильную технику. Ставим стопы параллельно, при подъеме туловища в верхней точке, колени, таз и плечи должны образовать прямую линию – в этом положении, кстати, обязательно задержитесь на секунду и максимально сократите ягодицы. Чтобы упражнение не казалось еам развлечением и принесло с собой нужный эффект, внесите «спортивных разностей» в процесс: добавьте на бедра диск от штанги, гриф или гантелю, при этом спину облокотите на скамейку – сможете ниже опускать таз и увеличить нагрузку; поэкспериментируйте – подставку переместите под ноги; не опускайте в нижней точке ягодицы на пол, на протяжении всех 12−15 повторений держите их в тонусе.

Всего одно упражнение для идеальных бедер и упругой попы
  • Подробнее

Проверяем правильность выполнения упражнений по видео.

Комментарии0
Эксперты форума
40 экспертов
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Сергей Ланг
Парапсихолог
Мехди
Экстрасенс
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Ирина Кузнецова
Адвокат
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.