Пресс-служба вашего живота

Впереди 14 и 23 февраля и 8 марта. Marie Claire собрала 10 рецептов подготовки мышц пресса к неизбежным диетическим диверсиям сезона пробуждения весны.

1. Переключитесь на пилатес

Укрепить косые мышцы живота – самые популярные места дислокации жира – поможет упражнение под названием «Сотня». Его основное преимущество – одновременная работа различных групп мышц, в первую очередь в области талии. Сядьте на коврик, расставив ноги буквой V (ягодицы – основание буквы). Руки вытяните вдоль ног, располагая их параллельно полу. 100 раз поднимите и опустите руки, делая вдох и выдох на каждый пятый счет.

2. Следите за плечами и поясницей

Лягте на спину, согнув колени, поясница при этом должна быть плотно прижата к полу, а плечи – приподняты. Упражнение заключается в том, чтобы то напрягать пресс, как будто вы защищаетесь от удара в живот, то на несколько секунд расслаблять его.

Упражнения для пресса живота
Упражнения для пресса живота

3. Играйте в мяч

Использование в упражнениях на прeсс мяча (подложенного под поясницу) дает быстрый и стойкий результат – потому что в этом случае работают и мышцы живота, и мышцы спины, которые держат вашу гордую осанку. «Однако, если вы начали качать пресс совсем недавно, торопиться с мячом не стоит – без должной подготовки можно повредить позвоночные диски», – предупреждает специалист по фитнесу, доктор Стюарт Макгилл, автор работы «Новейшие упражнения для спины». Сначала необходимо подготовить мышцы к работе с мячом: делайте скручивания, лежа на спине, и наклоны, при которых нужно стремиться достать плечом до противоположного колена и задержаться в этом положении на 2-3 счета. Начните с пяти, постепенно увеличивая количество до 10-ти подходов на каждую сторону. Выполняя упражнение три раза в неделю три недели, дойдите до 10-ти счетов и 20-ти подходов и потом только переходите к мячу.

4. Увеличивайте вес, а не количество подходов

Здесь принцип тот же, что и в наращивании бицепсов: чтобы живот стал крепким и подтянутым, вам не нужно 500 повторений – вместо этого попробуйте использовать утяжелители по 1,5-2 кг. Закрепите их на груди или голове и сделайте всего один подход в восемь «скручиваний» (ноги и туловище приподнимаете одновременно, при этом колени – вправо, а туловище – влево), постепенно увеличивая количество повторений до 15. Позднее можно будет увеличить число подходов до 3-4.

5. Сбавьте темп

Тело вашей мечты скорее станет реальностью, если вместо 20 быстрых повторов любого упражнения вы будете делать 10 медленных. «Двигайтесь плавно: два счета вверх – два счета вниз. Это позволит прицельно распределять нагрузку, эффективно стимулируя и укрепляя мышцы», – советует Родни Корн, специалист по спортивной медицине. Дело в том, что чем быстрее вы двигаетесь, тем больше вероятность подмены мышечной работы силой инерции. При правильном выполнении упражнения мышцы должны устать примерно на пятнадцатом повторении.