Пять упражнений, для которых понадобится только скамейка

Не хватает денег на модный фитнес-клуб, да и квадратных метров дома мало для занятий спортом? Не беда! Редакция Woman's Day знает пять эффективных упражнений с лавкой, которые можно делать в любом дворе города.

Упражнение 1: отжимания от лавки обратные и классические.

Что прокачиваем: обратные – руки-трицепс, обычные – руки и грудные мышцы.

Техника: обратные отжимания – повернитесь спиной к лавке и поместите на нее руки, хват на ширине плеч. Медленно опускайте корпус вниз, сгибая локти – ягодицы должны дойти до положения, когда плечи не станут параллельны полу. Используя силу трицепсов, вытолкните торс вверх, изо всех сил подняв себя. Классические отжимания – обопритесь руками на лавку и следите, чтобы между рукой и плечом был прямой угол. С ровной спиной опускайтесь так, чтобы грудь коснулась лавки.

Подходы: обратные отжимания – 8−10 раз, 1 подход. Классика – 15−20 раз, 2 подхода.

отжимания от лавки обратные и классические
Фото: Getty Images

Упражнение 2: приседания.

Что прокачиваем: ноги и ягодицы.

Техника: встань спиной к лавочке и выпрями спину, ноги чуть больше, чем на ширине плеч. Медленно начинай садиться на лавку с помощью отвода таза, а не сгиба колен. Чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши ягодицы и бедра. Обратите внимание, что вы не должны усесться в прямом смысле слова на лавку и расслабиться: коснитесь ягодицами лавки и поднимайтесь наверх так же. Это упрощенный вариант для тех, у кого техника приседания не выработана. А если вы уже профессионал в этом упражнении, то делайте пистолетики рядом с лавкой.

Подходы: от 5 раз до стольки, на сколько сил хватит.

Попа-орех: пять суперупражнений для ягодиц
  • Подробнее
Скоро новый год: пятидневная экспресс-диета
  • Подробнее
приседания
Фото: Getty Images

Упражнение 3: зашагивания на лавку.

Что прокачиваем: большая ягодичная мышца, квадрицепс – передняя поверхность бедра, бицепс бедра – задняя поверхность испытывает лишь дополнительную нагрузку.

Техника: простое и эффективное упражнение поможет прокачать попу и бедра. Выпрямите спину и поставьте ногу на лавку полной стопой, после чего поднимите вторую ногу и повторяйте упражнение. Для усиления результата используйте легкие гантельки – 3−5 кг для женщин и 7−10 для мужчин.

Подходы: 15−20 повторений в три подхода.

 зашагивания на лавку
Фото: Getty Images
Тренировки Woman's Day в Сокольниках
  • Подробнее

Упражнение 4: пресс.

Что прокачиваем: брюшные мышцы.

Техника: обратите внимание, что мышцы пресса при выполнении упражнения должны быть всегда в напряжении, а сгибание должно быть на выдохе, разгибание на вдохе. Ложитесь спиной на лавку, плотно прижав поясницу. Согните ноги в коленях, руки за головой и начинайте делать упражнения. Выполняйте тренировку с рывков и выполняйте сгибания с прямой спиной.

Подходы: 10 раз по 3 подхода.

12 асан йоги, опасных для здоровья
  • Подробнее
 пресс
Фото: Getty Images

Упражнение 5: перепрыгивания.

Что прокачиваем: все мышцы ног.

Техника: выполнение этого упражнения требует хорошей физической формы. Самое главное – выбрать невысокую скамейку без спинки. Встаньте на полусогнутых ногах с одной стороны лавки и со всем усилием перепрыгните на другую сторону. Постарайтесь выбрать для начала узкую лавку, чтобы избежать травм.

Подходы: по 20, 30 или 45 секунд подряд, в зависимости от выносливости, 2 подхода.

перепрыгивания
Фото: Getty Images
Комментарии0
Эксперты форума
39 экспертов
Ольга Халикова
Адвокат
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Сергей Ланг
Парапсихолог
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Мехди
Экстрасенс
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Ирина Кузнецова
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.