Рельефное тело: простые упражнения для красивых рук

Красивые рельефные руки – давно уже прерогатива не только мужского пола. Для женщины, следящей за своей физической формой, иметь в меру скульптурные плечи и бицепс так же естественно, как стройные бедра или тонкую талию. Woman’s Day предлагает самые эффективные упражнения для красивых рук и плеч. Для выполнения нашей программы вам понадобится только резиновый амортизатор.

Упражнение 1. Подъем рук вперед

Подъем рук вперед
Упражнения для рельефных рук
Фото: Shutterstock

Поставьте одну стопу на центр резинового амортизатора, а вторую – немного позади. Обе рукоятки возьмите в руки и оттяните перед собой вперед, чтобы резина слегка натянулась. Пресс напряжен, локти чуть-чуть округлены, ладони развернуты вниз. Это исходное положение. На выдохе поднимите кисти до уровня плеч, растягивая резину, но старайтесь не поднимать вверх плечи. На вдохе верните руки назад. Избегайте залома в запястьях и напряжения в шее, корпус остается неподвижным. Для второго подхода поставьте на центр амортизатора другую ногу.

Количество повторов: 20–25

Количество подходов: 2

Работают: мышцы плеча (передний пучок)

Упражнение 2. Сгибание локтей

Сгибание локтей
Сгибание локтей
Фото: Shutterstock

Встаньте на центр амортизатора двумя ногами, стопы на ширине плеч, рукоятки в руках. Руки вытянуты вдоль корпуса, ладони обращены вперед. Слегка согните колени, напрягите пресс и расправьте плечи. Теперь, зафиксировав на месте локтевые суставы, с выдохом согните локти так, чтобы кисти оказались чуть выше уровня груди. Не подтягивайте запястья слишком близко к плечам, иначе локти неизбежно сместятся вперед. На вдохе плавно верните кисти вниз, стараясь не раскачивать корпус. На втором подходе попробуйте усложнить упражнение и сменить исходное положение для рук: пусть кисти в нижней точке находятся на уровне локтей, а угол в локтевом суставе составляет 90 градусов. Поднимайте кисти на ту же высоту, но обратите внимание, что амплитуда движения сократилась почти вдвое.

Количество повторов: 20–25

Количество подходов: 2

Работает: бицепс

Тяги
Упражнения для рук: тяги

Упражнение 3. Тяги

Исходное положение то же, только на этот раз надо перекрестить концы амортизатора и развернуть ладони к бедрам. На выдохе подтяните правую кисть к груди, направляя локоть в сторону. Проверьте, чтобы плечевой сустав не поднимался вместе с рукой, а запястье не изгибалось.

На вдохе верните руку вниз. Повторите то же самое с левой рукой, чтобы завершить повтор. Продолжайте чередовать руки в первом подходе, а во втором делайте тяги двумя руками одновременно.

Количество повторов: 20–25

Количество подходов: 2

Работают: мышцы плеча (средний пучок)

Разгибание руки из-за головы
Разгибание руки из-за головы

Упражнение 4. Разгибание руки из-за головы

Встаньте одной стопой на один конец резины рядом с рукояткой, а другой конец возьмите в левую руку и поднимите над затылком. Правую кисть можно положить на пояс. Колени должны быть слегка согнуты, а таз подкручен вперед, чтобы не было сильного прогиба в пояснице. Левый локоть в исходном положении находится точно над плечом, а угол в суставе равен 90 градусам. С выдохом аккуратно разогните руку, не меняя положения локтя, на вдохе – плавно согните. Следите за правильным положением корпуса, работает только один сустав. Выполните все повторения левой рукой, затем поменяйте положение и повторите все с правой. Это составит один подход.

Количество повторов: 15–20

Количество подходов: 2

Работает: трицепс

Разводка в наклоне
Разводка в наклоне

Упражнение 5. Разводка в наклоне

Стопы снова на центре резины, рукоятки в руках. Поставьте ноги на ширину таза, присогните колени и наклоните корпус вперед примерно до угла 45 градусов. Напрягите пресс, чтобы не прогибалась поясница, и вытяните шею. Плечи опущены вниз, лопатки сведены, локти слегка округлены, а ладони смотрят друг на друга. На выдохе разведите руки в стороны, поднимая их как можно выше, но оставляя неподвижным все остальное тело. Одновременно еще сильнее сведите лопатки. На вдохе верните руки вниз. Для второго подхода перекрестите концы амортизатора, как в упражнении 3. Это усложнит задачу. Следите, чтобы не напрягались запястья: работу должны выполнять главным образом плечи и лишь немного спина.

Количество повторов: 20–25

Количество подходов: 2

Работают: мышцы плеча (задний пучок), мышцы спины

«Лук»
Простые упражнение для рук: делаем «Лук»

Упражнение 6. «Лук»

Сложите амортизатор вдвое или даже втрое (зависит от степени его растяжимости) и возьмитесь за разные концы. Правую руку вытяните в сторону, а левую согните в локте и зафиксируйте кисть на уровне груди. Сделайте глубокий вдох и одновременно потяните левый локоть в сторону и немного назад, раскрывая сильнее грудную клетку. Амортизатор должен немного растянуться. Представьте, что натягиваете тетиву лука. Правая кисть в этот момент не смещается, а плечи остаются опущенными вниз. Удерживайте напряжение в течение 5–10 секунд, затем на выдохе плавно расслабьтесь. Выполните все повторения и повторите упражнение с другой стороны.

Количество повторов: 15–20

Количество подходов: по 1 на каждую руку

Работают: мышцы плеча (средний и задний пучки)

В конце тренировки уделите пару минут растяжению тех мышц, которые работали, встряхните кисти, снимите напряжение со спины, сделав несколько круговых движений плечами, восстановите дыхание и пульс.

Комментарии1
Spashka10.07.13 13:41

А вот 10 шагов к идеальным ножкам (http://spashka.ru/uchod-za-telom/43-10-shagov-k-idealnym-nozhkam )

ОтветитьРедактироватьУдалить
Эксперты форума
40 экспертов
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Сергей Ланг
Парапсихолог
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Мехди
Экстрасенс
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Ирина Кузнецова
Адвокат
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.