Худеем к лету. Шаг 2 - настройка тела

Ваше тело, как и мозг, не любит скучать. Начните делать упражнения. Особое внимание уделите прессу – над красивым животом работать придется дольше всего.

Шаг второй: Настройка тела

Кардиоупражнения (бег, ходьба, степ) делайте после силовых. В неделю у вас обязательно должен быть хотя бы один выходной от спорта – ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не качаетесь.

Комплекс упражнений для похудения дома
Комплекс упражнений для похудения дома
2
2

1. Махи руками с упором.

Встаньте примерно в 45 см от стены. Согнув ноги в коленях, упритесь спиной в стену. Разведите руки с гантелями в стороны на уровень плеч и затем опустите по швам. Оставайтесь в положении упора в стену до конца упражнения.

2. Выпады вперед.

Разведите руки в стороны. Делая выпад ногой вперед, одновременно сгибайте руки в локтях по направлению к плечам. Возвращаясь в исходное положение, снова разводите руки в стороны.

3
3
4
4
5
5

3. Натягивание эспандера.

Обмотайте эспандер вокруг столба. Вытяните руки вперед ладонями вниз. Стойте прямо, немного согнув ноги в коленях. Расправьте плечи. Сделайте вдох и натяните эспандер на себя, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение. Не ослабляйте натяжение, пока не закончите упражнения.

4. Упор присев с поднятием рук вперед.

Встаньте, вытянув руки по швам и расставив ноги на ширину плеч. Присядьте на корточки и поднимите руки вперед ладонями вниз (спину держим ровно!). Вернитесь в исходное положение.

5. Шаги вверх.

Встаньте в положение как на фото. Поднимите руки над головой, одновременно вставая второй ногой на скамейку. Опустите правую ногу на пол, руки согните в локтях.

6. Тяги лежа на животе и на спине.

6-1
6-1
6-2
6-2

Лягте на живот, упершись подбородком в пол и вытянув руки вперед. Сделайте выдох и поднимите прямые ноги и руки вверх. Задержитесь в таком положении и опустите руки и ноги на пол. Повторите упражнение. Перевернитесь на спину. Сделайте выдох и приподнимите прямые ноги над землей. Приподнимите верхнюю часть тела (так, чтобы в районе живота получился «сгиб») и вытяните руки к ногам. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

7. Подъем бедер.

Положите пятки на скамейку и согните ноги в коленях (так, чтобы икры находились под прямым углом к бедрам). Руки лежат на полу. Упираясь пятками в скамейку, поднимите бедра вверх как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходную позу.

7
7
8
8

8. «Велосипед» с медицинским мячом.

Лягте в классическую позу упражнения «велосипед» и зажмите между колен медицинский мяч (не более 2 кг). Руки согните в локтях и обхватите ими голову сзади. Сделайте выдох и начните «велосипедные» движения, вытягивая правую ногу прямо. При этом левое колено и правый локоть двигаются по направлению друг к другу. Повторите то же самое с другой ногой и рукой. Не давайте мячу падать.

9. Отжимание от пола.

Лягте на пол лицом вниз. Ноги вместе. Руки согнуты в локтях и уперты в пол. Разгибая руки, оторвитесь от пола и медленно опуститесь назад на пол.

10. Упор присев в стиле сумо.

Встаньте, широко расставив ноги, пальцы ног смотрят в стороны. Возьмите легкие гантели и вытяните руки вверх над головой. Начните приседание – медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Одновременно сгибайте руки в локтях за головой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.

9
9
10
10
Первая неделяВторая неделяУпражнения с весом: 3 подхода по 15 повторов.Упражнения с весом: 5 подходов по 8 повторов.ПНУпр. 2, 3, 5, 7, 8. Затем полчаса ходьбы по беговой дорожке с наклоном 3 и скоростью 3,0.Затем 40 минут ходьбы по беговой дорожке (20 минут с наклоном 3 и скоростью 3,5; 20 минут с наклоном 5 и скоростью 3,0).ВТУпр. 1, 4, 6, 9, 10. Затем полчаса ходьбы по беговой дорожке с наклоном 1 и скоростью 3,5.Упр. 1, 4, 6, 9, 10. Затем 45 минут на эллиптическом тренажере (15 минут с наклоном 10 и сопротивлением 5; 15 минут двигаться назад с наклоном 5 и сопротивлением 5; снова вперед 15 минут с наклоном 15 и сопротивлением 7).СРотдыхотдыхЧТУпр. 2, 3, 5, 7, 8. Затем 40 минут ходьбы на эллиптическом тренажере с наклоном 10 и сопротивлением 5.Упр. 2, 3, 5, 7, 8. 45 минут на беговой дорожке (10 минут с наклоном 3 и скоростью 3,5; 30 минут с наклоном 7 и скоростью 3,0).ПТУпр. 1, 4, 6, 9, 10. Затем 40 минут на эллиптическом тренажере с наклоном 10 и сопротивлением 5.Упр. 1, 4, 6, 9, 10. Затем повторите кардиоупражнения вторника.СБОтдых или повтор кардиоупражнений понедельника.Отдых или повтор кардиоупражнений четверга.ВСОтдых или повтор кардиоупражнений четверга.Отдых или повтор кардиоупражнений четверга.