Худеем к лету. Шаг 2 - настройка тела

Ваше тело, как и мозг, не любит скучать. Начните делать упражнения. Особое внимание уделите прессу – над красивым животом работать придется дольше всего.

Шаг второй: Настройка тела

Кардиоупражнения (бег, ходьба, степ) делайте после силовых. В неделю у вас обязательно должен быть хотя бы один выходной от спорта – ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не качаетесь.

Комплекс упражнений для похудения дома
Комплекс упражнений для похудения дома
2
2

1. Махи руками с упором.

Встаньте примерно в 45 см от стены. Согнув ноги в коленях, упритесь спиной в стену. Разведите руки с гантелями в стороны на уровень плеч и затем опустите по швам. Оставайтесь в положении упора в стену до конца упражнения.

2. Выпады вперед.

Разведите руки в стороны. Делая выпад ногой вперед, одновременно сгибайте руки в локтях по направлению к плечам. Возвращаясь в исходное положение, снова разводите руки в стороны.

3
3
4
4
5
5

3. Натягивание эспандера.

Обмотайте эспандер вокруг столба. Вытяните руки вперед ладонями вниз. Стойте прямо, немного согнув ноги в коленях. Расправьте плечи. Сделайте вдох и натяните эспандер на себя, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение. Не ослабляйте натяжение, пока не закончите упражнения.

4. Упор присев с поднятием рук вперед.

Встаньте, вытянув руки по швам и расставив ноги на ширину плеч. Присядьте на корточки и поднимите руки вперед ладонями вниз (спину держим ровно!). Вернитесь в исходное положение.

5. Шаги вверх.

Встаньте в положение как на фото. Поднимите руки над головой, одновременно вставая второй ногой на скамейку. Опустите правую ногу на пол, руки согните в локтях.

6. Тяги лежа на животе и на спине.

6-1
6-1
6-2
6-2

Лягте на живот, упершись подбородком в пол и вытянув руки вперед. Сделайте выдох и поднимите прямые ноги и руки вверх. Задержитесь в таком положении и опустите руки и ноги на пол. Повторите упражнение. Перевернитесь на спину. Сделайте выдох и приподнимите прямые ноги над землей. Приподнимите верхнюю часть тела (так, чтобы в районе живота получился «сгиб») и вытяните руки к ногам. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

7. Подъем бедер.

Положите пятки на скамейку и согните ноги в коленях (так, чтобы икры находились под прямым углом к бедрам). Руки лежат на полу. Упираясь пятками в скамейку, поднимите бедра вверх как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходную позу.

7
7
8
8

8. «Велосипед» с медицинским мячом.

Лягте в классическую позу упражнения «велосипед» и зажмите между колен медицинский мяч (не более 2 кг). Руки согните в локтях и обхватите ими голову сзади. Сделайте выдох и начните «велосипедные» движения, вытягивая правую ногу прямо. При этом левое колено и правый локоть двигаются по направлению друг к другу. Повторите то же самое с другой ногой и рукой. Не давайте мячу падать.

9. Отжимание от пола.

Лягте на пол лицом вниз. Ноги вместе. Руки согнуты в локтях и уперты в пол. Разгибая руки, оторвитесь от пола и медленно опуститесь назад на пол.

10. Упор присев в стиле сумо.

Встаньте, широко расставив ноги, пальцы ног смотрят в стороны. Возьмите легкие гантели и вытяните руки вверх над головой. Начните приседание – медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Одновременно сгибайте руки в локтях за головой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.

9
9
10
10
Первая неделяВторая неделяУпражнения с весом: 3 подхода по 15 повторов.Упражнения с весом: 5 подходов по 8 повторов.ПНУпр. 2, 3, 5, 7, 8. Затем полчаса ходьбы по беговой дорожке с наклоном 3 и скоростью 3,0.Затем 40 минут ходьбы по беговой дорожке (20 минут с наклоном 3 и скоростью 3,5; 20 минут с наклоном 5 и скоростью 3,0).ВТУпр. 1, 4, 6, 9, 10. Затем полчаса ходьбы по беговой дорожке с наклоном 1 и скоростью 3,5.Упр. 1, 4, 6, 9, 10. Затем 45 минут на эллиптическом тренажере (15 минут с наклоном 10 и сопротивлением 5; 15 минут двигаться назад с наклоном 5 и сопротивлением 5; снова вперед 15 минут с наклоном 15 и сопротивлением 7).СРотдыхотдыхЧТУпр. 2, 3, 5, 7, 8. Затем 40 минут ходьбы на эллиптическом тренажере с наклоном 10 и сопротивлением 5.Упр. 2, 3, 5, 7, 8. 45 минут на беговой дорожке (10 минут с наклоном 3 и скоростью 3,5; 30 минут с наклоном 7 и скоростью 3,0).ПТУпр. 1, 4, 6, 9, 10. Затем 40 минут на эллиптическом тренажере с наклоном 10 и сопротивлением 5.Упр. 1, 4, 6, 9, 10. Затем повторите кардиоупражнения вторника.СБОтдых или повтор кардиоупражнений понедельника.Отдых или повтор кардиоупражнений четверга.ВСОтдых или повтор кардиоупражнений четверга.Отдых или повтор кардиоупражнений четверга.
Комментарии1
Ольга Ya13.01.10 03:48

Очень несложный комплекс упражнений для похудения дома. Главное - постоянство. Вот я хочу попробовать. А вы?

ОтветитьРедактироватьУдалить
Эксперты форума
40 экспертов
Сергей Ланг
Парапсихолог
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Мехди
Экстрасенс
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Ирина Кузнецова
Адвокат
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.