Домашняя тренировка: упражнения с гантелей

Привести себя в форму в домашних условиях совсем несложно. Подкачать проблемные места и просто быть в тонусе поможет всего лишь одна гантеля. Вес нужно выбрать такой, чтобы вы могли удерживать его на вытянутой руке не дольше минуты. Как правило, подходит гантеля весом 3 кг. Woman’s Day представляет эффективную тренировку на все основные мышечные группы с использованием лишь одной гантели.

Приседания: как укрепить ягодицы

Возьмите гантелю двумя руками за оба края так, чтобы она располагалась горизонтально. Вытяните руки перед собой, слегка согните колени, отведя таз назад. Спина ровная, живот втянут. Из этого положения на вдохе согните колени еще больше и, перенося вес на пятки, опуститесь ниже. Старайтесь не наклоняться вперед – пусть гантеля служит противовесом. На выдохе разогните колени, поднимитесь вверх, а руки опустите вниз. Следите, чтобы во время приседаний колени не выходили за линию носков, а спина не прогибалась.

Количество повторов: 25–30

Количество подходов: 3

Работают: ягодичные мышцы и мышцы передней и задней поверхности бедра, мышцы плеч/

Отжимания: как укрепить мышцы груди

Для первого подхода гантеля не понадобится – выполните классические отжимания от пола с широкой постановкой рук. Более простой вариант – с опорой на колени, более сложный – на носки. Сгибайте локти до угла 90 градусов на вдох и разгибайте на выдох. Для второго подхода зажмите гантелю в левой руке, упритесь ею в пол, а правую ладонь поставьте как обычно. Повторите такой же сет отжиманий, только следите, чтобы локоть левой руки оставался слегка согнутым в верхней точке, а в нижней не сгибался сильнее, чем на 90 градусов. Плечи всегда параллельны полу. В третьем подходе возьмите гантелю в правую руку. Амплитуда во втором и третьем подходах немного меньше, чем в первом, это позволяет лучше сосредоточиться на технике и получить больший эффект.

Количество повторов: 15–20

Количество подходов: 3

Работают: грудные мышцы, мышцы плеч.