Домашняя тренировка: упражнения с гантелей

Тяги и разгибания: как накачать трицепс

Сделайте небольшой выпад вперед левой ногой и наклонитесь, опираясь ладонью на колено. В правую руку возьмите гантелю и разверните ладонь вовнутрь. Оба плеча смотрят вперед, лопатки сведены, пресс напряжен. На выдохе подтяните гантелю к нижним ребрам, поднимая локоть как можно выше, но не уводя его в сторону от туловища. На вдохе опустите руку вниз. Старайтесь делать тяги с неподвижным корпусом.

Сделав 20–25 повторений, зафиксируйте локоть в верхней точке, сделайте вдох и на выдохе разогните руку так, чтобы она вытянулась в одну линию параллельно полу. На вдохе снова согните руку и повторите 15–20 разгибаний в том же положении. Во время этой части упражнения рука от локтя до плеча остается неподвижной, а запястье не преломляется. После сета тяг и разгибаний правой рукой выполните комбинацию слева. Затем повторите все сначала с обеих сторон.

Количество повторов: 25–30 + 15–20

Количество подходов: по 2 на каждую сторону

Работают: мышцы спины, трицепс.

Отведения и твисты: как накачать косые мышцы живота

Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гантелю в правую ладонь и обе руки опустите вдоль корпуса. На вдохе разведите руки в стороны так, чтобы кисти оказались на уровне плеч, ладони развернуты вниз. На выдохе повернитесь влево, подтянув правую руку с гантелей к пустой левой руке, и переложите вес в левую ладонь. Вдох – развернитесь обратно и на выдох опустите обе руки в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны – это составит один повтор. Во время поворотов старайтесь держать неподвижным таз, чтобы скручивание происходило только в области талии.

Количество повторов: 15–20

Количество подходов: 3

Работают: мышцы плеч, косые мышцы живота.