Домашняя тренировка: упражнения с гантелей

Тяги и разгибания: как накачать трицепс

Упражнение 3: тяги
Упражнение 3: разгибание на трицепс

Сделайте небольшой выпад вперед левой ногой и наклонитесь, опираясь ладонью на колено. В правую руку возьмите гантелю и разверните ладонь вовнутрь. Оба плеча смотрят вперед, лопатки сведены, пресс напряжен. На выдохе подтяните гантелю к нижним ребрам, поднимая локоть как можно выше, но не уводя его в сторону от туловища. На вдохе опустите руку вниз. Старайтесь делать тяги с неподвижным корпусом.

Сделав 20–25 повторений, зафиксируйте локоть в верхней точке, сделайте вдох и на выдохе разогните руку так, чтобы она вытянулась в одну линию параллельно полу. На вдохе снова согните руку и повторите 15–20 разгибаний в том же положении. Во время этой части упражнения рука от локтя до плеча остается неподвижной, а запястье не преломляется. После сета тяг и разгибаний правой рукой выполните комбинацию слева. Затем повторите все сначала с обеих сторон.

Количество повторов: 25–30 + 15–20

Количество подходов: по 2 на каждую сторону

Работают: мышцы спины, трицепс.

Отведения и твисты: как накачать косые мышцы живота

Упражнение 4: отведения и твисты
Упражнение 4: отведения и твисты
Фото: Shutterstock

Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гантелю в правую ладонь и обе руки опустите вдоль корпуса. На вдохе разведите руки в стороны так, чтобы кисти оказались на уровне плеч, ладони развернуты вниз. На выдохе повернитесь влево, подтянув правую руку с гантелей к пустой левой руке, и переложите вес в левую ладонь. Вдох – развернитесь обратно и на выдох опустите обе руки в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны – это составит один повтор. Во время поворотов старайтесь держать неподвижным таз, чтобы скручивание происходило только в области талии.

Количество повторов: 15–20

Количество подходов: 3

Работают: мышцы плеч, косые мышцы живота.

Комментарии0
Эксперты форума
39 экспертов
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Ольга Халикова
Адвокат
Сергей Ланг
Парапсихолог
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Мехди
Экстрасенс
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Ирина Кузнецова
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.