Домашняя тренировка: упражнения с гантелей

Выпады и сгибания на бицепс: как укрепить бедра

Поставьте впереди левую ногу, гантелю возьмите в правую руку, ладонь разверните вперед. Левая кисть на поясе, спина прямая. Сделайте вдох и на выдохе согните оба колена до угла 90 градусов. Одновременно согните правую руку, подтянув гантелю к плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться и не наклоняться вперед, правый локоть всегда остается рядом с ребрами, а левое колено не нависает над носком. После 20–25 повторов сделайте то же самое с другой стороны. Затем повторите все сначала.

Количество повторов: 25–30

Количество подходов: по 2 на каждую сторону

Работают: ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, бицепс

Скручивания на пресс: упражнения для плоского живота

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Прижмите гантелю к груди, приподнимите затылок над полом и вытяните шею. На выдохе выполняйте скручивание корпуса, отрывая лопатки от пола, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Во время скручиваний сильно втягивайте живот, а на обратном пути старайтесь не опускаться слишком низко. Поясница плотно прижата к полу.

Количество повторов: 25–30

Количество подходов: 3

Работают: мышцы живота.