Упругие ягодицы: 6 эффективных упражнений

Стройные бедра, подтянутые и упругие ягодицы – мечта любой женщины. Согласно опросам, проведенным в Великобритании, 91% женщин недовольны тем, как выглядят их бедра и ягодицы, а 78% считают, что у них есть целлюлит. Можно, конечно, долго сокрушаться над недостатками своей фигуры, подкрепляя подобную статистику, а можно подобрать правильную тренировку и добиться отличных результатов. Woman’s Day представляет самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые можно выполнять даже дома. Надо только вооружиться парочкой гантелей весом по 2–3 кг и 30 минутами свободного времени.
Как сделать упругими ягодицы
Как сделать ягодицы упругими? 6 упражнений для ягодиц и бедер
Фото: Архивы пресс-служб

Разминка

Прежде всего необходимо разогреться. Это принципиальный момент как для безопасности тренировки, так и для ее эффективности. Тем, кто занимается в зале, подойдет пешая прогулка на беговой дорожке – быстрым шагом в течение 7–10 минут. Если дома, то выполняйте поочередные подъемы коленей, захлесты голеней, неглубокие приседания и наклоны – все по 2–2,5 минуты.

В результате у вас должно немного участиться дыхание, появиться ощущение тепла во всем теле, а также непреодолимое желание свернуть горы.

Завершите разминку небольшой растяжкой спины, ягодичных мышц, передней и задней поверхностей бедер – по 10 секунд.

Приседания
Приседания: самые эффективные упражнения для ягодиц
Фото: GettyImages

Упражнение для ягодиц № 1

Приседания

Возьмите гантели и положите на плечи так, как если бы вы держали штангу. Также для этого упражнения можно использовать бодибар – тяжелую гимнастическую палку подходящего веса.

Ноги на ширине плеч, носки едва развернуты наружу, пресс напряжен. Делая вдох, согните колени и опуститесь вниз до угла 90° в коленных суставах (хорошо, если сбоку будет зеркало). Внизу задержитесь на одну секунду, сожмите ягодицы и с выдохом вытолкните себя наверх силой этих мышц. Не исключено, что первое время вы будете чувствовать более сильное напряжение в передней поверхности бедра. Чтобы с этим справиться, обратите особое внимание на технику: в нижней точке колени не должны выступать за линию носков, постарайтесь не наклоняться вперед (держите вес на пятках) и, насколько это возможно, исключите прогиб в пояснице, напрягая мышцы живота.

Количество повторов: 25–30

Количество подходов: 2

широкие приседания
Широкие силовые приседания с гантелями: лучшиее домашние упражнение для ягодиц

Упражнение для ягодиц № 2

Широкие приседания, или плие

Для этого упражнения поставьте ноги примерно в 2,5 раза шире, а носки разверните на 45° наружу. Гантели прижмите к бокам, с двух сторон от таза, и разведите локти в стороны. Выпрямите спину, напрягите пресс.

Со вдохом согните колени так, чтобы суставы были направлены туда же, куда и носки. В нижней точке можете проверить, правильно ли выбрали ширину стойки: колени должны находиться точно над пятками (а не нависать над носками), а угол в них в идеале равен 90°. Сделайте секундную паузу, чтобы напрячь ягодицы, и с выдохом поднимитесь наверх. Старайтесь как можно меньше наклоняться вперед, удерживая вес на внешней части стопы. Прогиб в пояснице минимальный, для этого напрягите пресс и подкрутите таз немного вперед.

Количество повторов: 25–30

Количество подходов: 2

Работают: ягодичные мышцы с акцентом на внешнюю часть и мышцы внутренней поверхности бедра

Упражнения для бедер
Упражнение для внешней стороны бедра: выполняйте на коврике

Упражнение для ягодиц и бедер № 3

Подъемы ног, лежа на боку, на внешнюю сторону бедра

Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и обопритесь на предплечье, расправьте грудь, вытяните шею. Ноги вместе, носки направлены вперед. Теперь приподнимите верхнюю ногу над нижней на 20 см – это и будет ваше исходное положение, и ниже этой точки опускать ногу уже нельзя.

На выдохе поднимите верхнюю ногу до угла 45°, на вдохе опустите в исходное положение. Проверяйте, чтобы туловище оставалось неподвижным, а таз не уходил назад. Напрягайте пресс для удержания равновесия. Сделайте 30–40 повторений, а затем задержитесь на 30 секунд в верхней точке. И это еще не все! Вы должны добиться чувства жжения в боковой части ягодицы. Для этого выполните еще 30 пружинящих движений где-то посередине между нижней и верхней точкой – с очень маленькой амплитудой и с направленным вперед носком. Повторите все на другом боку.

Количество повторов: 30–40, удержание 30 секунд в верхней точке, 30 «пружин» в середине

Количество подходов: по одному на каждую ногу

Работают: ягодичные мышцы с акцентом на внешнюю часть

Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнение мостик для ягодиц и внутренней поверхности бедра

Упражнение для бедер и ягодиц № 4

Подъемы таза лежа на спине (или мост)

Снова возьмите гантели и лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на небольшом расстоянии от таза и на ширине плеч. Носки направлены вперед, стопы параллельны. Положите кисти вместе с гантелями сверху на тазовые кости, расправьте грудную клетку и вытяните шею.

С выдохом поднимите ягодицы над полом так, чтобы туловище и бедра сформировали одну прямую линию. Замрите на секунду в этом положении и напрягите ягодичные мышцы еще сильнее, подкручивая таз вперед и наверх. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Сделав 30 подъемов, задержитесь наверху на 30 секунд, не расслабляя мышц, и завершите подход 30 пружинящими движениями на пике напряжения.

Для второго подхода отложите гантели и немного измените исходное положение, чтобы задействовать мышцы внутренней поверхности бедер. Поставьте стопы вплотную друг к другу и так же плотно сведите колени. Ваша задача – повторить ту же схему, но с важным условием: колени, как и внутренние поверхности бедер, остаются прижатыми друг к другу любой ценой. Если это невозможно, сократите амплитуду подъема.

Количество повторов: 30, удержание, 30 «пружин» в верхней точке

Количество подходов: 2

Работают: ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра

Упражнение для бедер
Упражнение для бедер на внутренние мышцы

Упражнение для бедер № 5

Подъемы ног, лежа на боку, на внутреннюю сторону бедра

Лягте на бок, как для упражнения № 3, но на этот раз согните верхнюю ногу в колене, а стопу поставьте на пол – позади прямой ноги. Для исходного положения приподнимите немного прямую ногу над полом и начните двигаться из этой точки. Выдох – нога вверх, вдох – вниз. Носок направлен вперед, стопа параллельна полу. Старайтесь не заваливаться спиной и тазом назад (снова на помощь приходят мышцы живота).

Сосредоточьтесь на внутренней поверхности бедра прямой ноги, после предыдущего упражнения вы должны хорошо ее чувствовать.

Количество повторов: 30–40, удержание 30 секунд в верхней точке, 30 «пружин» в середине

Количество подходов: по 1 на каждую ногу

Работают: мышцы внутренней поверхности бедра

Подъемы коленей лежа на животе.
Подъемы коленей лежа на животе.

Упражнение для ягодиц № 6

Подъемы коленей лежа на животе

Перевернитесь на живот и положите голову на руки перед собой. Шея и плечи расслаблены. Согните ноги в коленях, разведите бедра до ширины плеч, а пятки плотно прижмите друг к другу. Угол в коленях составляет примерно 90°. Теперь напрягите мышцы живота и расслабьте поясницу, прогиб в ней должен быть еле заметным. Сожмите ягодичные мышцы и с выдохом постарайтесь приподнять колени над полом, не напрягая верхнюю часть туловища. Давите пятками друг в друга и не расслабляйте пресс. Подъем должен получиться совсем небольшим – достаточно 5–10 см над уровнем пола. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Главное в этом упражнении – сосредоточиться на работе ягодиц и, насколько возможно, разгрузить поясницу, поддерживая ее снизу прессом. Избегайте резких движений.

Количество повторов: 30–40

Количество подходов: 2

Работают: ягодичные мышцы

ФИНИШ: Растяжка-заминка

В конце тренировки обязательно растяните все работавшие мышцы, а также спину и шею. Каждую позу лучше удерживать до 20 секунд, одновременно восстанавливая дыхание и расслабляясь. Это займет всего около трех минут, но поможет сохранить гибкость и эластичность мышц после нагрузки, а также ускорит выведение молочной кислоты.

Растяжка бедер и ягодиц
Растяжка бедер и ягодиц
Комментарии4

Та вы шо... упражнения бомба.

Делал даже не до конца, уже ноги не держат. Надеюсь результат будет и для мужчин тоже.

ОтветитьРедактироватьУдалить

Если еще кто-то не знает как сделать упругими ягодицы, то вот - отличный комплекс упражнений. Спасибо вам за статью

ОтветитьРедактироватьУдалить
doktira23.06.13 21:27

Спасибо за отличный комплекс упражнений. Буду пробовать. Вот бы еще какую нибудь диету или упражнения против целлюлита. Вот только это раскопала: http://ekomed-express.com.ua/diety-i-ih-vlijanie-na-nash-organizm/dieta-protiv-tselljulita

ОтветитьРедактироватьУдалить
EllaEleonora19.06.13 14:54

Хорошая подборка!!

ОтветитьРедактироватьУдалить
Эксперты форума
39 экспертов
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Ольга Халикова
Адвокат
Сергей Ланг
Парапсихолог
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Мехди
Экстрасенс
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Ирина Кузнецова
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.