Упругие ягодицы: 6 эффективных упражнений

Стройные бедра, подтянутые и упругие ягодицы – мечта любой женщины. Согласно опросам, проведенным в Великобритании, 91% женщин недовольны тем, как выглядят их бедра и ягодицы, а 78% считают, что у них есть целлюлит. Можно, конечно, долго сокрушаться над недостатками своей фигуры, подкрепляя подобную статистику, а можно подобрать правильную тренировку и добиться отличных результатов. Woman’s Day представляет самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые можно выполнять даже дома. Надо только вооружиться парочкой гантелей весом по 2–3 кг и 30 минутами свободного времени.

Разминка

Прежде всего необходимо разогреться. Это принципиальный момент как для безопасности тренировки, так и для ее эффективности. Тем, кто занимается в зале, подойдет пешая прогулка на беговой дорожке – быстрым шагом в течение 7–10 минут. Если дома, то выполняйте поочередные подъемы коленей, захлесты голеней, неглубокие приседания и наклоны – все по 2–2,5 минуты.

В результате у вас должно немного участиться дыхание, появиться ощущение тепла во всем теле, а также непреодолимое желание свернуть горы.

Завершите разминку небольшой растяжкой спины, ягодичных мышц, передней и задней поверхностей бедер – по 10 секунд.

Упражнение для ягодиц № 1

Приседания

Возьмите гантели и положите на плечи так, как если бы вы держали штангу. Также для этого упражнения можно использовать бодибар – тяжелую гимнастическую палку подходящего веса.

Ноги на ширине плеч, носки едва развернуты наружу, пресс напряжен. Делая вдох, согните колени и опуститесь вниз до угла 90° в коленных суставах (хорошо, если сбоку будет зеркало). Внизу задержитесь на одну секунду, сожмите ягодицы и с выдохом вытолкните себя наверх силой этих мышц. Не исключено, что первое время вы будете чувствовать более сильное напряжение в передней поверхности бедра. Чтобы с этим справиться, обратите особое внимание на технику: в нижней точке колени не должны выступать за линию носков, постарайтесь не наклоняться вперед (держите вес на пятках) и, насколько это возможно, исключите прогиб в пояснице, напрягая мышцы живота.

Количество повторов: 25–30

Количество подходов: 2

Упражнение для ягодиц № 2

Широкие приседания, или плие

Для этого упражнения поставьте ноги примерно в 2,5 раза шире, а носки разверните на 45° наружу. Гантели прижмите к бокам, с двух сторон от таза, и разведите локти в стороны. Выпрямите спину, напрягите пресс.

Со вдохом согните колени так, чтобы суставы были направлены туда же, куда и носки. В нижней точке можете проверить, правильно ли выбрали ширину стойки: колени должны находиться точно над пятками (а не нависать над носками), а угол в них в идеале равен 90°. Сделайте секундную паузу, чтобы напрячь ягодицы, и с выдохом поднимитесь наверх. Старайтесь как можно меньше наклоняться вперед, удерживая вес на внешней части стопы. Прогиб в пояснице минимальный, для этого напрягите пресс и подкрутите таз немного вперед.

Количество повторов: 25–30

Количество подходов: 2

Работают: ягодичные мышцы с акцентом на внешнюю часть и мышцы внутренней поверхности бедра

Упражнение для ягодиц и бедер № 3

Подъемы ног, лежа на боку, на внешнюю сторону бедра

Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и обопритесь на предплечье, расправьте грудь, вытяните шею. Ноги вместе, носки направлены вперед. Теперь приподнимите верхнюю ногу над нижней на 20 см – это и будет ваше исходное положение, и ниже этой точки опускать ногу уже нельзя.

На выдохе поднимите верхнюю ногу до угла 45°, на вдохе опустите в исходное положение. Проверяйте, чтобы туловище оставалось неподвижным, а таз не уходил назад. Напрягайте пресс для удержания равновесия. Сделайте 30–40 повторений, а затем задержитесь на 30 секунд в верхней точке. И это еще не все! Вы должны добиться чувства жжения в боковой части ягодицы. Для этого выполните еще 30 пружинящих движений где-то посередине между нижней и верхней точкой – с очень маленькой амплитудой и с направленным вперед носком. Повторите все на другом боку.

Количество повторов: 30–40, удержание 30 секунд в верхней точке, 30 «пружин» в середине

Количество подходов: по одному на каждую ногу

Работают: ягодичные мышцы с акцентом на внешнюю часть

Упражнение для бедер и ягодиц № 4

Подъемы таза лежа на спине (или мост)

Снова возьмите гантели и лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на небольшом расстоянии от таза и на ширине плеч. Носки направлены вперед, стопы параллельны. Положите кисти вместе с гантелями сверху на тазовые кости, расправьте грудную клетку и вытяните шею.

С выдохом поднимите ягодицы над полом так, чтобы туловище и бедра сформировали одну прямую линию. Замрите на секунду в этом положении и напрягите ягодичные мышцы еще сильнее, подкручивая таз вперед и наверх. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Сделав 30 подъемов, задержитесь наверху на 30 секунд, не расслабляя мышц, и завершите подход 30 пружинящими движениями на пике напряжения.

Для второго подхода отложите гантели и немного измените исходное положение, чтобы задействовать мышцы внутренней поверхности бедер. Поставьте стопы вплотную друг к другу и так же плотно сведите колени. Ваша задача – повторить ту же схему, но с важным условием: колени, как и внутренние поверхности бедер, остаются прижатыми друг к другу любой ценой. Если это невозможно, сократите амплитуду подъема.

Количество повторов: 30, удержание, 30 «пружин» в верхней точке

Количество подходов: 2

Работают: ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра

Упражнение для бедер № 5

Подъемы ног, лежа на боку, на внутреннюю сторону бедра

Лягте на бок, как для упражнения № 3, но на этот раз согните верхнюю ногу в колене, а стопу поставьте на пол – позади прямой ноги. Для исходного положения приподнимите немного прямую ногу над полом и начните двигаться из этой точки. Выдох – нога вверх, вдох – вниз. Носок направлен вперед, стопа параллельна полу. Старайтесь не заваливаться спиной и тазом назад (снова на помощь приходят мышцы живота).

Сосредоточьтесь на внутренней поверхности бедра прямой ноги, после предыдущего упражнения вы должны хорошо ее чувствовать.

Количество повторов: 30–40, удержание 30 секунд в верхней точке, 30 «пружин» в середине

Количество подходов: по 1 на каждую ногу

Работают: мышцы внутренней поверхности бедра

Упражнение для ягодиц № 6

Подъемы коленей лежа на животе

Перевернитесь на живот и положите голову на руки перед собой. Шея и плечи расслаблены. Согните ноги в коленях, разведите бедра до ширины плеч, а пятки плотно прижмите друг к другу. Угол в коленях составляет примерно 90°. Теперь напрягите мышцы живота и расслабьте поясницу, прогиб в ней должен быть еле заметным. Сожмите ягодичные мышцы и с выдохом постарайтесь приподнять колени над полом, не напрягая верхнюю часть туловища. Давите пятками друг в друга и не расслабляйте пресс. Подъем должен получиться совсем небольшим – достаточно 5–10 см над уровнем пола. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Главное в этом упражнении – сосредоточиться на работе ягодиц и, насколько возможно, разгрузить поясницу, поддерживая ее снизу прессом. Избегайте резких движений.

Количество повторов: 30–40

Количество подходов: 2

Работают: ягодичные мышцы

ФИНИШ: Растяжка-заминка

В конце тренировки обязательно растяните все работавшие мышцы, а также спину и шею. Каждую позу лучше удерживать до 20 секунд, одновременно восстанавливая дыхание и расслабляясь. Это займет всего около трех минут, но поможет сохранить гибкость и эластичность мышц после нагрузки, а также ускорит выведение молочной кислоты.