Худеем за три месяца: упражнения и диета

6
6
6
6
7
7

6. Тяги лежа на животе и на спине.

Лягте на живот, упершись подбородком в пол и вытянув руки вперед. Сделайте выдох и поднимите прямые ноги и руки вверх. Задержитесь в таком положении и опустите руки и ноги на пол. Повторите упражнение. Перевернитесь на спину. Сделайте выдох и приподнимите прямые ноги над землей. Приподнимите верхнюю часть тела (так, чтобы в районе живота получился «сгиб») и вытяните руки к ногам. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

7. Подъем бедер.

Положите пятки на скамейку и согните ноги в коленях (так, чтобы икры находились под прямым углом к бедрам). Руки лежат на полу. Упираясь пятками в скамейку, поднимите бедра вверх как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходную позу.

8
8
9
9
10
10

8. «Велосипед» с медицинским мячом.

Лягте в классическую позу упражнения «велосипед» и зажмите между колен медицинский мяч (не более 2 кг). Руки согните в локтях и обхватите ими голову сзади. Сделайте выдох и начните «велосипедные» движения, вытягивая правую ногу прямо. При этом левое колено и правый локоть двигаются по направлению друг к другу. Повторите то же самое с другой ногой и рукой. Не давайте мячу падать.

9. Упор присев в стиле сумо.

Встаньте, широко расставив ноги, пальцы ног смотрят в стороны. Возьмите легкие гантели и вытяните руки вверх над головой. Начните приседание – медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Одновременно сгибайте руки в локтях за головой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.

10. Отжимание от пола.

Лягте на пол лицом вниз. Ноги вместе. Руки согнуты в локтях и уперты в пол. Разгибая руки, оторвитесь от пола и медленно опуститесь назад на пол.

Шаг второй: следуем расписанию

Первая неделяВторая неделяУпражнения с весом: 3 подхода по 15 повторов.Упражнения с весом: 5 подходов по 8 повторов.ПНУпр. 2, 3, 5, 7, 8. Затем полчаса ходьбы по беговой дорожке с наклоном 3 и скоростью 3,0.Затем 40 минут ходьбы по беговой дорожке (20 минут с наклоном 3 и скоростью 3,5; 20 минут с наклоном 5 и скоростью 3,0).ВТУпр. 1, 4, 6, 9, 10. Затем полчаса ходьбы по беговой дорожке с наклоном 1 и скоростью 3,5.Упр. 1, 4, 6, 9, 10. Затем 45 минут на эллиптическом тренажере (15 минут с наклоном 10 и сопротивлением 5; 15 минут двигаться назад с наклоном 5 и сопротивлением 5; снова вперед 15 минут с наклоном 15 и сопротивлением 7).СРотдыхотдыхЧТУпр. 2, 3, 5, 7, 8. Затем 40 минут ходьбы на эллиптическом тренажере с наклоном 10 и сопротивлением 5.Упр. 2, 3, 5, 7, 8. 45 минут на беговой дорожке (10 минут с наклоном 3 и скоростью 3,5; 30 минутс наклоном 7 и скоростью 3,0).ПТУпр. 1, 4, 6, 9, 10. Затем 40 минут на эллиптическом тренажере с наклоном 10 и сопротивлением 5.Упр. 1, 4, 6, 9, 10. Затем повторите кардиоупражнения вторника.СБОтдых или повтор кардиоупражнений понедельника.Отдых или повтор кардиоупражнений четверга.ВСОтдых или повтор кардиоупражнений четверга.Отдых или повтор кардиоупражнений четверга.
Комментарии1

Отличная диета для тех кто не знает как похудеть за 3 месяца

ОтветитьРедактироватьУдалить
Эксперты форума
40 экспертов
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Сергей Ланг
Парапсихолог
Мехди
Экстрасенс
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Ирина Кузнецова
Адвокат
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.