11 упражнений для упругой попки от самых стройных девушек!

Татьяна Анфилогова, 30 лет

Упражнения для упругой попки, подтянутые ягодицы, эффективные упражнения
Упражнения для упругой попки, подтянутые ягодицы, эффективные упражнения
Упражнения для упругой попки, подтянутые ягодицы, эффективные упражнения

Занимается фитнесом с 2012 года. Бизнес-леди: владеет салоном по наращиванию ресниц. Не замужем, воспитывает сына. Представляет Волгоград.

Мое упражнение дня: махи ногами. Махи выполняются прямой ногой. Сначала назад, а потом в стороны. Для удобства опираемся о стену. Стопу держите параллельно полу, поднимайте ногу как можно выше. Упражнение отлично прорабатывает средние ягодичные мышцы.

Фитнес-рецепт: салат с тунцом и рукколой. Нам потребуется банка тунца, руккола, помидоры черри, кедровые орешки, оливковое масло. Тунец разминаем вилкой, черри режем напополам. Все перемешиваем. Очень вкусно!

Надия Абубикерова, 35 лет

Упражнения для упругой попки, подтянутые ягодицы, эффективные упражнения
Упражнения для упругой попки, подтянутые ягодицы, эффективные упражнения
Упражнения для упругой попки, подтянутые ягодицы, эффективные упражнения
Упражнения для упругой попки, подтянутые ягодицы, эффективные упражнения

Занимается фитнесом с 2000 года. Работает инструктором тренажерного зала в клубе «ФитнесМания». Не замужем, воспитывает сына. Представляет Камышин.

Мое упражнение дня: выпад со штангой. Это упражнение задействует в первую очередь большую ягодичную мышцу. Исходное положение: ноги вместе, штанга на плечах. Делаем вдох и затем шагаем вперед. Туловище держим прямо. Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении. Следите, чтобы между коленом и полом был прямой угол. Коленом пола не касаемся. А еще колено не должно выходить за носок. Выдох делаем, возвращаясь в исходное положение. Повторяем по 20 раз на каждую ногу. Осиливаем 3 подхода!

Фитнес-рецепт: салат с кальмаром и тунцом. Берем две тушки кальмара, баночку тунца, салатные листья. Кальмаров бросаем на 2 минуты в кипящую воду, а затем режем мелкими кольцами. Смешиваем с тунцом и выкладываем на салатные листья. Гарнир – отварной черный или бурый рис. Он не такой калорийный, как обычный белый.

Ирина Агаджанова, 29 лет

Упражнения для упругой попки, подтянутые ягодицы, эффективные упражнения
Наклоны вперед, стоя на одной ноге
Фото: Мария Лосева

Занимается фитнесом с 2012 года. Инструктор тренажерного зала и групповых программ Zebra Fitness, мастер спорта по прыжкам на акробатической дорожке. Не замужем.

Мое упражнение дня: наклоны вперед, стоя на одной ноге. Укрепляет мышцы и помогает похудеть. Стоя на левой ноге нужно отводим правую назад, опуская к полу верхнюю часть тела. Руки находятся в расслабленном состоянии и опущены вниз. Когда корпус находится строго параллельно полу, фиксируем тело в этом положении на несколько секунд и возвращаем его в исходное положение. Хорошо выполнять это упражнение, держа гантели в обеих руках. Делаем по 20 раз на каждую ногу. Необходимо выполнить 3 подхода.

Фитнес-рецепт: белковый торт. Берем 10 яиц (10 белков и 2 желтка), куриную грудку, 200 г нежирного творога, зелень, листья салата, ¼ стакана нежирного кефира. На антипригарной сковороде жарим три блина из яиц. Отдельно варим грудку, слегка солим, перчим. Режем кубиками. Смешиваем творог с зеленью и кефиром. Выкладываем в форму: сначала белковый блин, на него – слой творога, курица, листья салата. Повторяем слой. Закрываем все белковым блинчиком. Оставляем в холодильнике на пару часов для пропитки.

Проголосуй, чьи советы по фитнесу ты считаешь самыми интересными! Опрос на 5 странице!

Комментарии41
АннаFitness23.02.15 12:49

Прекрасные участницы, прекрасные тела, улыбки, красивые люди вокруг... спортивный клуб в день соревнований был пропитан атмосферой успеха и воодушевления. Фитнес бикини поп праву занимает верх пьедестала, среди других разновидностей фитнеса, по праву считаясь самым эстетичным, красивым, при этом, самым зрелищным и женственным видом спорта.

Фитнес бикини необходимо популяризировать и делать его более доступным для женщин. Ведь многие жаждут изменить себя, своё тело, но на пути встают преграды или элементарное незнание , и люди снова и снова отчаиваются, не веря в лучший день. Девушки должны своими глазами видеть и ощущать, что всё более реально, чем кажется, что каждая может создать такие формы, которые живут в её самых заветных мечтах.

Это прекрасно, что спортивные организаторы проводят подобные соревнования! Прекрасно и то, что Ваш журнал не обошёл вниманием такой Триумф Красоты! Чудо- дарить людям веру в себя и в то, что мы сами, своими руками можем сделать лучше себя и мир вокруг! Благодарю его величество, спорт!!!!!!

ОтветитьРедактироватьУдалить
НастяFit24.02.15 15:40

Участницы-красавицы, активные, здоровые, стройные! Тело подтянуто, сразу видно сколько сил и стараний прикладывают! желаю всем найти в себе силы заняться фитнесом, достичь гармонии души и тела, иметь красивые формы, ведь впереди лето! с наступающим праздником 8 марта!

ОтветитьРедактироватьУдалить
dvpross25.02.15 10:21

молодцы девушки!

ОтветитьРедактироватьУдалить

Думаю, Валентина Недосыпова неправильно делает выпады. Разве можно так сгибать спину?! Везде в интернете говорят - не наклоняйте спину. Так никогда никакую попку не накачаешь...

ОтветитьРедактироватьУдалить
Tatianna_Gerbovnik25.02.15 11:03

Столько полезных рецептов! Спасибо девочкам за советы!

ОтветитьРедактироватьУдалить
dvpross25.02.15 11:07

а если на фитнес нет денег?! Качайте свою пятую точку на рабочем месте в офисе.

Упражнение 1

Садимся на край стула. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держим прямо. Выпрямляем правую ногу и одновременно тянем носок на себя. То же самое проделать и с левой ногой. Выполните это упражнение 30 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

Садимся на край стула. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держим прямо. Выпрямляем обе ноги одновременно и тянем носки на себя. Выполнить 20 раз.

Упражнение 3

Сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки кладем перед собой на стол (вес не переносим на руки). Теперь сильно напрягаем мышцы ягодиц и приподнимаемся над стулом на пару миллиметров. Оставайтесь в таком положении 2-3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Выполнить упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Сидя на стуле. Колени прижаты друг к другу. Между бедрами ставим руки и держимся ими за стул. Теперь со всех сил давите бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторить это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И, напоследок, самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет вам задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудьте о лифте, всего пару пролетов - и вы получите отличную разминку для тела!

ОтветитьРедактироватьУдалить

Йо-хо-хо, нас старость не убьет!

А после таких усилий (по пять подходов, да каждый день) что-нибудь вкусненькое:

Куриные котлеты, с капустой

Куриная грудка 1 кг, капуста белокочанная 250 г, лук репчатый 1 шт., чеснок 1 долька,

сухие специи 2 ч.л, сметана10% 3 ст.л, яйцо куриное

Прокручиваем наши ингредиенты в мясорубке.

Добавляем: приправы и солим (я люблю добавить красную молотую паприку), сметану, желток (без белка). Запекаем наши котлетки в духовке 25 мин.

Подаем с салатом из руколлы.

Либо маринуем синий или белый репчатый лук в рисовом уксусе. Присыпаем котлетки.

Ну оочень вкусно с соусом из кефира или натурального йогурта с соевым соусом.

Блюдо съедается мгновенно. Легкость и удовольствие от такого ужина вам обеспечены.

Стройнейте на здоровье.

ОтветитьРедактироватьУдалить
Tatianna_Gerbovnik25.02.15 11:55

А для сладкоежек - диетический тортик из чечевицы!

Количество порций: 12

Время приготовления: 3 ч.

Калорийность: Среднекалорийный

Калорий в одной порции: 120 ккал

Чтобы приготовить простой и полезный шоколадный пирог, вам понадобится:

для пирога:

чечевица – 180 г

вода – 0,7 л

яйцо – 1 шт.

творог мягкий – 100 г

какао-порошок – 20 г

сахарозаменитель – по вкусу

мука кокосовая – 1 ст.л.

кофе растворимый – 1 ч.л.

вода кипяток – 2 ст.л.

масло подсолнечное – для смазывания

для пропитки:

апельсин – 0,5 шт.

для крема-глазури:

творог мягкий – 150 г

апельсин – 0,5 шт.

желатин – 1 ч.л.

сахарозаменитель – по вкусу

шоколад – для украшения

Как приготовить простой и полезный шоколадный пирог.

1. Чечевицу промыть, переложить в кастрюлю и залить водой. Кастрюлю поставить на огонь и варить до готовности чечевицы. Затем снять с огня, слить оставшуюся воду, а чечевицу пюрировать. Отставить чечевичное пюре в сторону и остудить.

2. Затем пюре переложить в миску и добавить яйцо и сахарозаменитель, перемешать. Затем в чашку всыпать кофе и залить 2 ложками кипятка, перемешать и остудить. Влить кофе в миску с пюре и добавить творог, все хорошо перемешать. Добавить какао-порошок и кокосовую муку, перемешать. Тесто для пирога готово.

Включить духовку, разогреть до температуры 200 градусов. Форму для выпечки застелить пергаментом и смазать его маслом, выложить тесто, разровнять и перенести в духовку. Выпекать в течение 40 минут.

3. Тем временем вымыть апельсин, разрезать его пополам и из половины выжать сок. Это будет пропитка для пирога.

4. Затем нужно приготовить крем. Для крема нужно сначала выжать сок из второй половины апельсина и в нем замочить желатин. Когда желатин набухнет, нужно прогреть сок с желатином на водяной бане.

5. В миску переложить творог, добавить сахарозаменитель и желатин, тщательно перемешать. Миску с кремом поставить в холодильник.

6. Тем временем пирог должен быть готов. Достать форму из духовки и переложить пирог на блюдо, остудить.

Когда пирог остынет нанести на него охложденый крем. Сверху на крем натереть на терку немного черного шоколада.

ОтветитьРедактироватьУдалить

А Ким Кардашьян после этих упражнений нам не светит стать? Осторожнее

ОтветитьРедактироватьУдалить

Доброго времени суток! Свою почти идеальную форму я поддерживаю 3 раза в неделю занимаясь фитнесом. Я фанат мини-тренажеров, эспандеров - постоянно их покупаю. И прошу друзей дарить мне мне подарочные карты спортивных магазинов. А на завтрак уже более 10 лет пью исключительно Бифилин-М волгоградского производителя и съедаю ложечку меда. После работы выпиваю напиток из лимона и имбиря. В течение дня поддерживаю свой организм травяными чаями. Обожаю пирожные и булочки. Но спасает, видимо, Бифилин и лимон с имбирем =) Рецепты своих любимых здоровых блюд напишу в следующих комментариях. По связи! Пока-пока!

ОтветитьРедактироватьУдалить

КОМПОТ ИЗ БАЗИЛИКА

Очень вкусный, полезный, красивый... Кипятим 3 литра воды, моем листочки с 5-7 веточек фиолетового базилика, моем и режем кольцами половину лимона (с цедрой, а косточки убираем), кидаем все в кипящую воду, плюс 8-10 столовых ложек сахара. Через пять минут убираем из компота лимон, базилику даем прокипеть еще 2-3 минуты. Отключаем, даем настоятся минут 15 и вынимаем базилик. Пропорции меняйте в зависимости от количества воды и предпочтений.

ОтветитьРедактироватьУдалить

ЛИМОНАД ИЗ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ

Ингредиенты: зеленый чай – полстакана, 3 лимона, мята, вода. Наливаем чай в кувшин, туда выжимаем лимонный сок, добавляем листья мяты и воду. Можно охладить. Разливаем лимонад из зеленого чая по стаканам и украшаем свежими листиками мяты.

ОтветитьРедактироватьУдалить

САЛАТ ЛЁГКИЙ

Ингредиенты: курица вареная – филе, 100 гр, огурец – 1-2 шт., яблоко зелёное – 2 шт., оливки, натуральный йогурт для заправки. Всё нарезать. Заправить йогуртом. Слегка посолить и поперчить.

ОтветитьРедактироватьУдалить

САЛАТ "ФРАНЦУЗСКИЙ"

Ингредиенты: 2 яблока, 4 варенных яйца, 2 свежей моркови, лук, сыр, майонез. Приготовление. 1 слой – ошпаренный лук, майонез. 2 слой – 1 яблоко, натереть на крупной терке, смазать майонезом. 3 слой – 2 яйца, натереть на крупной терке, смазать майонезом. 4 слой – 1 морковка, натереть на мелкой терке, майонез. 5 слой – сыр, натереть на мелкой терке. Повторяем слои: 1 яблоко, 2 яйца, 1 морковка, сыр.

ОтветитьРедактироватьУдалить

Все рецепты из моего блога в соцсети. Всё, что я готовлю сама.

САЛАТ С ЧЕЧЕВИЦЕЙ

Чечевицу замочите в холодной воде, подержите ее так пару часов и бросьте в кипящую воду. Варите чечевицу минут тридцать. Тем временем зеленый лук нарежьте и бросьте в глубокую миску. Посыпьте его лимонной цедрой и выдавите сок одного лимона. Туда же добавьте нарубленный чеснок и ветчину. Приготовьте соус. Для этого горчицу смешайте с яичным желтком и растительным маслом. Влейте соус в миску, хорошенько все перемешайте и дайте настояться. Отваренную чечевицу остудите и введите в салат. Также выложите в миску нарезанные помидоры черри и отваренные яйца. Посолите салат, поперчите и еще раз перемешайте. Правильный зимний салат готов! Да - пользе, нет - лишним килограммам!

ОтветитьРедактироватьУдалить

ГАСПАЧО

Я взяла 8 помидоров, 4 средних огурчика, 2 болгарских перца, среднюю луковицу, 2 зубчика чеснока, 1-2 куска белого хлеба без корочки, петрушку и базилик. Все это, мелко порезав, смешала в пюре в блендере. С помидорок и огурцов надо снять кожу. Помидоры для этого надо опустить на 2-3 минуты в кипяток, а потом на несколько минут в холодную воду. В супчик добавляем 3-4 ложки оливкового масла, соль, сухарики (со вкусом помидора и моцареллы). Можно добавить мелко порезанный зеленый болгарский перчик.

ОтветитьРедактироватьУдалить
АннаFitness27.02.15 03:17

Дорогие читатели, поддерживая тему здорового образа жизни, хотелось бы с вами поделится одной очень интересной новинкой в фитнес индустрии. Увидела не так давно и пришла в восторг от фитнес сумки для комплексных приёмов пищи в течении дня!!!)) Фаст фуд и перекусы на бегу очень вредны для фигуры. Готовя ПРАВИЛЬНУЮ пищу с собой вы не заметите, как начнёте приходить в форму. Если нет лишних средств - думаю, отлично поможет обычная вместительная сумка, куда можно поместить всё наготовленные полезности) Ну и конечно, тренировки в зале никто не отменял)

ОтветитьРедактироватьУдалить
АннаFitness27.02.15 03:18

Вопрос только в вашей лени, сумеете ли вы её перебороть на пути к аппетитным рельефам или нет. Ответ за вами, дорогие!

ОтветитьРедактироватьУдалить
АннаFitness27.02.15 03:23

У каждого утро начинается по-своему. У меня же оно начинается с силовой...

ОтветитьРедактироватьУдалить
АннаFitness27.02.15 03:45

У человека, который добивается успеха, есть программа. Он выбирает себе курс и твердо приде6рживается его. Он составляет планы и выполняет их. Он идет прямо к сврей цели. Он знает, куда хочет попасть, и знает, что наверняка доберется туда. Ему нравится то что он делает, и нравится путишествие, которое ведет его к обьекту желаний. Он кипит энтузиазмом, и его переполняет рвение. Это и есть человек, который преуспевает.

Тренеруйтесь и боритесь ради своей мечты!

P.S.: Справа на фото- участница прошедших соревнований по фитнес бикини, Оксана, пример того, как нужно идти к своей цели. Ну и просто- моя лучшая и любимая подруга, которой я с удовольствием помогала в подготовке к этому звёздному дню)))))))

ОтветитьРедактироватьУдалить
Загрузка...

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.