Эксклюзив

16 фитнес-секретов от красоток-чирлидеров ХК «Салават Юлаев»

Упругая попа

Приседания

Как выполнять? Встань прямо, ноги на ширине плеч. Вытяни руки перед собой и медленно опускайся вниз, как будто собираешься присесть на стульчик. При этом спина остается прямой, а колени не выходят за носки. Задержись в такой позиции на секунду и вернись в исходное положение.

Количество повторений: 15-20 раз на каждую ногу. Выполни два-три подхода.

Чтобы упражнение получалось правильно, первое время его лучше делать перед зеркалом и следить за техникой. Не опускайся слишком низко, угол между коленом и голенью должен быть строго 90 градусов.

Подъемы ног

Как выполнять? Встань на четвереньки, подними одну ногу (носок – на себя) и начинай делать махи вверх-вниз. Но не переусердствуй: амплитуда должна быть небольшой, а подъемы выполняться только за счет мышц ягодиц! Вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой.

Количество повторений: 15-20 раз на каждую ногу. Выполни два-три подхода.

Мостик

Как выполнять? Ложись на коврик, подтяни ноги к туловищу и поставь их на ширине плеч. Руки положи вдоль туловища, ближе к стопам. Теперь напряги ягодицы и вытолкни их вверх. Задержись на секунду, затем плавно опусти таз. Через мгновение – снова вверх.

Количество повторений: 30 раз и более.

Во время упражнения следи за тем, чтобы таз не касался пола, а ягодицы всегда находились в напряжении. Помни, что чем больше повторений выполнишь, тем быстрее заметишь на себе восхищенные взгляды!