Конкурс

5 упражнений для идеального тела и сертификат в подарок!

5 волшебных упражнений для идеального тела

1. Бурпи – Burpee

Это широко распространенное комплексное упражнение, охватывающее множество групп мышц. Благодаря тому, что попеременно нагружаются то верх, то низ корпуса, достигается максимальная интенсивность. Работают передняя и задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, прямые мышцы пресса, бицепс, грудные мышцы, мышцы спины.

Выполнение:

Глубокий присед – ноги чуть шире плеч, угол в коленях 90 градусов, таз отведен назад, бедра параллельны полу. Колени четко над пятками, не сваливаются внутрь, вес на пятках, спина прямая.

Ставим руки на пол чуть шире плеч, ноги отбрасываем в планку с прямых рук (таз не проваливается и не торчит, поясница не прогибается), выполняем отжимание.

Подпрыгиваем ногами к рукам (ноги шире рук, обязательно на полную стопу, сохраняя угол в коленях 90 градусов), возвращаемся в присед и выпрыгиваем, руками тянемся вверх. Приземляемся на согнутые ноги, амортизируем.

Если вам тяжело выполнять прыжком, можете делать все отшагом и, например, чуть быстрее, но без отжимания. Начните с 15–20 раз.

2. Роллбэк

В данном упражнении задействованы передняя и задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, прямые мышцы пресса, бицепс, грудные мышцы, мышцы спины.

Выполнение:

Встаем у края коврика, делаем присед (угол в коленях 90 градусов) перекатываемся назад через скругленную спину, закидывая прямые ноги за голову.

Энергично раскручиваемся и делаем прыжок вверх. Приземляемся на полную стопу и в присед. Из этого положения снова перекатываемся на спину.

В роллбэке очень важно аккуратно опускаться на спину, не старайтесь делать быстрее, делайте технично. Начните также с 10–20 раз.

3. Маунтины – Mountain Climbers (альпинисты)

Упражнение отлично прорабатывает мышцы рук, прямые мышцы пресса, мышцы спины, ягодицы, мышцы ног.

Выполнение:

Планка с прямых рук, ладони строго под плечами, таз подкручен, не торчит и не проваливается, спина прямая, поясницу не прогибаем, ноги вместе. Как можно быстрее, поочередно подтягиваем согнутую ногу к груди, не касаясь ею пола. Ноги меняем энергично, в темпе быстрого бега.

Не забывайте про дыхание, оно должно совпадать с ритмом вашего бега. Если вам тяжело, можете перейти на шаги.