Секреты правильного бега

Оздоровительный бег или джоггинг - одно из самых доступных средств поддержать себя в хорошей форме и избавиться от лишнего веса. Его регулярно практикуют более 100 миллионов жителей нашей планеты. Но даже в таком, казалось бы, простом способе физической нагрузки есть свои правила и секреты. WDay.ru расскажет о них.
Небольшая разминка подготовит организм к тренировке
Небольшая разминка подготовит организм к тренировке

Основные правила тренировок

Разминка

Нужна, чтобы подготовить мышцы, суставы, связки к нагрузке и настроить вас на работу. Бег нагружает в основном икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра, поэтому разомните эти мышцы с помощью небольших выпадов и наклонов, приседаний, разогрейте голеностопные и коленные суставы упражнениями на растяжку.

Время

Чтобы джоггинг оказывал полезное воздействие на организм (особенно в части избавления от лишнего веса), тренировка должна длиться не менее 25-30 минут. Можно начинать с 20-30 минут и постепенно, например, прибавляя по 5 минут в неделю, увеличивать длительность пробежки, доводя ее до часа-полутора - в зависимости от вашего желания и самочувствия.

Пульс

Во время тренировки организм должен получать хорошую нагрузку, но выжимать из себя последние силы не стоит. Во время бега частота сердечных сокращений должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по простой формуле: от 220 отнимите ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Скажем, если вам 25 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 117-156 уд/мин (220-25=195; 195х0,6=117; 195х0,8=156). Именно тогда аэробная нагрузка будет полезной.

Интенсивность занятий

Джоггинг замечателен тем, что полезной будет нагрузка и при нижней, и при верхней границе целевой зоны частоты сердечных сокращений. Простой тест: во время бега напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихотворение себе под нос. Как только вы почувствуете, что вам сложно говорить и дыхание прерывается, стоит снизить скорость бега.

И даже теперь вы знаете про бег далеко не все! Потому что...

Комментарии18

Самый правильный бег - это не экипировка или место, где бегать. Самое главное - просто начните бегать

ОтветитьРедактироватьУдалить
krasovok10.08.12 01:42

Интересно написано. Я бегаю давно, при этом уже месяц как бросил курить, и это только в плюс, кто страдает такой пагубной зависимостью желаю бросить! но сейчас не про это) я бегаю всегда по вечерам, если не по ночам, очень это достовляет, та же айфория, которая как страно... для меня ... называется "кайф бегуна" меня удивило... слишком уж глупое название)

единственное, что интересует, как и когда надо питаться!!:)

вобщем, всем успехов в этом замечательном деле!

ОтветитьРедактироватьУдалить
-PazitiV-07.08.09 00:45

Интересная статейка. Я уже 5 лет каждый день бегаю и первый раз услышал, что это "Джоггинг". =)

ОтветитьРедактироватьУдалить
HeatSink21.04.09 12:46

Всё правильно написано. Отличная статья.

По обуви замечание. Носок не должен амортизировать - он должен хорошо гнуться.

По мышцам замечание. Не всегда указанные группы мышц работают при беге. Не только. Всё зависит от техники, от дистанции и от.... много чего ещё.

По "рабочей зоне". Тут не всё так просто. Если посмотреть, с какой скоростью я аэробно бегаю, то мне должно быть лет 18 или даже меньше. У каждого пульс и аэробный порог индивидуальны. Они зависят не только от возраста, но ещё и от массы, от уровня подготовки, от температуры воздуха во время тренировки, от давления, даже от того, что было съедено на завтрак. Так что формулой я бы порекомендовала пользоваться осторожно.

"Индекс" можно определить с помощью компьютера Polar. Причём, довольно точно. Финны используют проверенную годами технологию и не слишком ошибаются. Я бы порекомендовала пройти тест с помощью такой штуки.

Во время бега организм вырабатывает ЭНДОРФИНы - "гармон(ы) счастья". Так что тут простая химия. :) То же самое могут испытывать бодибилдеры, "аэробисты", пловци, велосипедисты.... все, короче, кроме стрелков и шахматистов. ;) Последние испытывают радость от другого... ;)

По поводу длительности тренировки. 30 минут - маловато. Как отмечают медицинские источники, нужно хотя бы минут 40. А 30 минут - это нужно бежать на грани аэробной зоны.

По поводу белья. Очень важный момент. Нужен плотный лиф, который держит грудь. нужна хорошая одежда, которая не натрёт вам некоторые места....

Ой, тут так много тонкостей! Что и не упомнишь всего!

Удачи всем в тренировках!

ОтветитьРедактироватьУдалить
leonwwl11.07.09 23:55

спасибо за советы!Всё собираюсь заняться пробежкой,но я сова-утром вставать трудно,вечером боюсь спать не буду! Но я надеюсь совладать со своей ленью утренней и начать тренировки!

ОтветитьРедактироватьУдалить
HeatSink12.07.09 12:47

А Вы не бойтесь вечером...

Давайте посчитаем. Если Вы Сова, то в лучшем случае засыпаете в 24:00.

Чтобы отдохнуть и расслабиться, нужно закончить пробежку в 21:00-21:30. Значит начать её нужно в 20:00. После работы вполне можно успеть. ;)

Но есть одна загвоздка. С тренировкой в 20:00 Вам нужно будет в последний раз покушать не позже 16:00-16:30 (иначе уж очень сильно будет давить в животе во время тренировки, будете испытывать тяжесть и дискомфорт). А покушав в это время и дотянув без сна до 24:00+ Вам обязательно захочется НАЖРАТЬСЯ после тренировки, что вполне естественно - более 7 часов без еды, а потом голодная ночь!

Так что эффективнее, на мой взгляд, утренние тренировки, когда с тренировкой более удачно вписываешься в режим питания, режим дня и рабочий режим.

Удачи Вам! И побольше силы воли!!! :)

ОтветитьРедактироватьУдалить
vegascif01.10.09 18:58

На счет еды, мысль интересная, я бегаю по вечерам, не менее 1,5 ч. после еды, по 40 мин, и проблем не ощущаю.

ОтветитьРедактироватьУдалить
HeatSink01.10.09 19:21

Подозреваю, что Вы бегаете со скоростью около 6 км/час.

После еды бежать 13-14 км/час длительное время крайне сложно, практически невозможно. Ну или если у Вас уникальная система пищеварения... ;)

Посмотрите про бег вот тут: www.wday.ru/health/id-27005/ (http://wday.ru/health/id-27005/)

- я там изложила много мыслей по этому поводу. Ну и обсуждение обширное. Вдруг мысль у Вас какая-нибудь возникнет.

ОтветитьРедактироватьУдалить
NATALIYA-K16.07.09 06:35

Очень рекомендую прочитать "библию" оздоровителього бега - "Бег ради жизни" Г.Гилмора. Бегаю по утрам на протяжении 37 лет. Будьте здоровы!

ОтветитьРедактироватьУдалить
HeatSink04.08.09 16:53

Я прочла книгу Гилмора.

Что хочу сказать.... Я бы не рекомендовала её начинающим. А уже бегающим эта книжка абсолютно бесполезна.

Почему я так говорю?

1. Прочтите предисловие ко второму советскому изданию. Там хорошо описаны все недочёты и неточности.

2. Книга содержит мало практической информации. Её там практически НЕТ! (тогда зачем вообще читать эту "библию"?!?!?)

3. В книге ряд медицинских вопросов даётся ОЧЕНЬ вольно (см. то же предисловие).

4. То, о чём говорится в этой книге, бенадёжно устарело. Сейчас не середина 60-х.

Что я могу посоветовать взамен? Много чего. Вот, написала статью по этому поводу (делюсь опытом). "Начать никогда не поздно" (http://wday.ru/wellness/id-27005/).

ОтветитьРедактироватьУдалить
HeatSink16.07.09 11:40

Забавная книжка. (Просмотрела её.) Спасибо. Постараюсь прочесть в ближайшее время.

Но "библией" я бы её не назвала. Слишком она для этого легка. С 1969 года появились более интересные и полезные издания по теме бега.

Спасибо за пожелание здоровья. :) Буду стараться.

"Бег в помощь!"

ОтветитьРедактироватьУдалить
YfnfkmzS12.04.09 06:19

Бегаю и не могу бросить. В нашем маленьком городке "это смешно". То, что я испытываю каждый раз оказывается называется "кайф бегуна". Хочу поменять город, чтобы комфортно себя чувствовать, но бегать не брошу. Я думаю, это уже зависимость, как у наркоманов

ОтветитьРедактироватьУдалить
Yulenka11.04.09 01:39

Kalitera

+1

простите, но какой, в баню, джоггинг? бег! пробежка! ну есть же русские слова?!

я сама - черт нерусский, но обидно за родной язык, честное слово!

...вспомнила анекдот, который рассказал Задорнов на одном из своих выступлений.

Мужик обращается к продавщице:

- Мне 200г колбасы, ОК? и, это, ничего, что я по-английски?

ОтветитьРедактироватьУдалить
HeatSink21.04.09 12:48

Да, да! :)

У нас и JAG начали "фитнесом" называть....

ОтветитьРедактироватьУдалить
HeatSink21.04.09 12:48

ОФП

ОтветитьРедактироватьУдалить
MAS9I11.04.09 01:19

12 лет бегаю в любую погоду. Единственное правило которого все время придерживаюсь - не хочешь бегать - не надо себя заставлять. Ну а так, организм сам определяет скорость, длительность, поверхность. Кроссовкам 7 лет :))

ОтветитьРедактироватьУдалить
Luchs11.04.09 00:43

Делюсь своими наблюдениями:

бег по утрам действительно заряжает энергией на весь день,

а бег вечером особенно незадолго перед сном к сожалению способствует бессоннице,а не здоровому сну.

ОтветитьРедактироватьУдалить
Kalitera10.04.09 14:55

Джоггинг(((... по-русски - просто бег!

ОтветитьРедактироватьУдалить
Эксперты форума
39 экспертов
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Сергей Ланг
Парапсихолог
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Ольга Халикова
Адвокат
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Мехди
Экстрасенс
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Ирина Кузнецова
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.