Диета Малышевой: когда нужно больше есть

Конструктор питания

В книге есть несколько сотен вариантов питания в течение дня, женщинам на 1200 калорий, мужчинам на 1400. Можно легко составить из продуктов, которые вы любите, личный рацион питания для снижения веса.

Меню на день для женщины, которая не любит готовить

Вариант 1

Завтрак

Овсяная каша с изюмом – 166 ккал

*100 г овсяной каши

*100 г изюма

*1 стакан апельсинового сока

Кашу сварить на воде, добавить изюм.

Второй завтрак

Яблоко с йогуртом – 118 ккал

*1 яблоко (100 г)

*125 мл йогурта (0%) без фруктовых добавок

Фрукт нарезать на куски.

Обед

Суп с курицей и картофелем – 455 ккал

*100 мл бульона куриного

*100 г курицы

*100 г картофеля

*50 г зеленого лука

*1 ч. л. оливкового масла

*50 г хлеба из цельнозерновой муки

Отварить курицу. В бульон добавить мелко нарезанный лук. Отварить картофель, нарезать, добавить в бульон. Можно отдельно выпить бульон и съесть курицу с картофелем и оливковым маслом.

Полдник

Ряженка – 54 ккал

1 стакан ряженки (2,5%)

Ужин

Судак с рисом и салатом – 190 ккал

*100 г судака

*50 г риса

*150 г салата (зеленые листья, огурцы, помидоры)

Отварить рыбу. Рис сварить без соли. Нарезать салат.

28 самых вкусных вегетарианских рецептов
Перейти к блюду

Вариант 2

Завтрак

Омлет с морковью и хлебом – 228 ккал

*3 белка

*100 г моркови

*5 мл оливкового масла

*50 г хлеба

*1 стакан кофе с молоком (0%)

Взбить белки до пышной пены, пожарить омлет. Натереть морковь и заправить оливковым маслом. Можно добавить в белки до жарки омлета.

Второй завтрак

Мандарины – 63 ккал

2 мандарина

Обед

Сэндвич с куриным мясом – 265 ккал

*100 г куриного мяса (можно бедрышки и ножки)

*1 ч. л. горчицы

*зеленые листья

*2 пластинки помидора

*1 кусочек хлеба из цельного зерна

*1 стакан кофе или чая

Хлеб можно пожарить в тостере. Намазать на хлеб горчицу, выложить зеленые листья салата, помидор, куриное мясо. Чай или кофе без сахара.

Полдник

Салат из помидоров и огурцов с хлебом – 123 ккал

*200 г салата (помидоры, огурцы)

*50 г хлеба из цельнозерновой муки

Нарезать помидоры и огурцы.

Ужин

Говядина со спаржей – 127 ккал

*100 г говядины

*200 г спаржи

Отварить говядину, отварить спаржу.