Готовим попу летом: тренировки на свежем воздухе с Лусине Мхитарян

Переходим к основной части.

Упражнение 1. Приседания с широкой постановкой ног.

Нагружаем большую ягодичную мышцу, а также переднюю и заднюю поверхность бедра, поясничную, трапециевидную, межлопаточные мышцы спины.

Исходное положение: широкая постановка ног, руки на бедрах.

Фото: Ю.Кирсанова

На два счета начинайте приседать с одновременным подъемом рук перед собой. Приседайте до уровня, когда бедра окажутся параллельными полу, после чего вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время выполнения движений спина и живот находились в напряжении, а на подъеме центр тяжести был равномерно распределен по всей стопе.

Количество повторений – 3 подхода по 20 раз. Между подходами небольшая пауза внизу на удержании, длительность которого 10-15 сек.

Фото: Ю.Кирсанова
Летний фитнес-марафон: тренировка ягодиц
  • Подробнее

Упражнение 2. Приседания в выпаде с отведением бедра наверх.

В процессе нагрузки прорабатываются следующие группы мышц: ягодичная (большая и четырехглавая) и бедренная (задняя и средняя).

Рекомендуется выполнять не обычные выпады, а выпады с упором задней ноги на какую-то возвышенность (например, на лавочку/скамью и т.п.) Благодаря этому увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней).

Исходное положение: одну ногу выставляем широким шагом вперед, а вторую сгибаем в колене и отводим назад, ставя ее на возвышенность, руки на бедрах.

Фото: Ю.Кирсанова

В положении наверху поднимите бедро задней ноги наверх, стараясь максимально сократить ягодичную мышцу опорной ноги. Начинайте выполнять выпады, максимально отводя таз и создавая угол между коленом и бедром. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой.

Количество повторений – 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Фото: Ю.Кирсанова
Комментарии0
Эксперты форума
40 экспертов
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Сергей Ланг
Парапсихолог
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Мехди
Экстрасенс
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Ирина Кузнецова
Адвокат
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.