Готовим попу летом: тренировки на свежем воздухе с Лусине Мхитарян

Переходим к основной части.

Упражнение 1. Приседания с широкой постановкой ног.

Нагружаем большую ягодичную мышцу, а также переднюю и заднюю поверхность бедра, поясничную, трапециевидную, межлопаточные мышцы спины.

Исходное положение: широкая постановка ног, руки на бедрах.

На два счета начинайте приседать с одновременным подъемом рук перед собой. Приседайте до уровня, когда бедра окажутся параллельными полу, после чего вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время выполнения движений спина и живот находились в напряжении, а на подъеме центр тяжести был равномерно распределен по всей стопе.

Количество повторений – 3 подхода по 20 раз. Между подходами небольшая пауза внизу на удержании, длительность которого 10-15 сек.

Летний фитнес-марафон: тренировка ягодиц
Подробнее

Упражнение 2. Приседания в выпаде с отведением бедра наверх.

В процессе нагрузки прорабатываются следующие группы мышц: ягодичная (большая и четырехглавая) и бедренная (задняя и средняя).

Рекомендуется выполнять не обычные выпады, а выпады с упором задней ноги на какую-то возвышенность (например, на лавочку/скамью и т.п.) Благодаря этому увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней).

Исходное положение: одну ногу выставляем широким шагом вперед, а вторую сгибаем в колене и отводим назад, ставя ее на возвышенность, руки на бедрах.

В положении наверху поднимите бедро задней ноги наверх, стараясь максимально сократить ягодичную мышцу опорной ноги. Начинайте выполнять выпады, максимально отводя таз и создавая угол между коленом и бедром. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой.

Количество повторений – 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.