Готовим попу летом: тренировки на свежем воздухе с Лусине Мхитарян

Упражнение 3. Отведение ноги в сторону.

Представляет собой отличное изолированное упражнение для прокачки средней и малой ягодичных мышц.

Исходное положение: узкая постановка ног, руки на бедрах.

Отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. После выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу. На протяжении всего подхода держите спину ровно. Старайтесь выполнять упражнение максимально качественно, не используя инерцию, а стараясь отводить ногу за счет изолированного усилия ягодичных мышц. Не следует также допускать вращения ноги в тазобедренном суставе наружу, а также поворотов таза.

Количество повторений – 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Энциклопедия тренировок: выбери свою
Подробнее

Упражнение 4. Махи ногами из положения стоя на одном колене.

Эффективное упражнение, выполняемое с прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца.

Исходное положение: встаньте на одно колено, опора на прямые руки, спина ровная, рабочую ногу выпрямите назад, колено смотрит вниз, носочек на себя.

Поднимите бедро прямой или согнутой под углом 90° ноги до параллели с полом. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу в исходное положение и повторите движение с другой ноги.

Количество повторений – 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.