Конкурс

Готовим попу летом: тренировки на свежем воздухе с Лусине Мхитарян

Упражнение 3. Отведение ноги в сторону.

Представляет собой отличное изолированное упражнение для прокачки средней и малой ягодичных мышц.

Исходное положение: узкая постановка ног, руки на бедрах.

Фото: Ю.Кирсанова

Отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. После выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу. На протяжении всего подхода держите спину ровно. Старайтесь выполнять упражнение максимально качественно, не используя инерцию, а стараясь отводить ногу за счет изолированного усилия ягодичных мышц. Не следует также допускать вращения ноги в тазобедренном суставе наружу, а также поворотов таза.

Количество повторений – 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Фото: Ю.Кирсанова
Энциклопедия тренировок: выбери свою
  • Подробнее

Упражнение 4. Махи ногами из положения стоя на одном колене.

Эффективное упражнение, выполняемое с прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца.

Исходное положение: встаньте на одно колено, опора на прямые руки, спина ровная, рабочую ногу выпрямите назад, колено смотрит вниз, носочек на себя.

Фото: Ю.Кирсанова

Поднимите бедро прямой или согнутой под углом 90° ноги до параллели с полом. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу в исходное положение и повторите движение с другой ноги.

Количество повторений – 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Фото: Ю.Кирсанова
Комментарии0
Эксперты форума
40 экспертов
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Сергей Ланг
Парапсихолог
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Мехди
Экстрасенс
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Ирина Кузнецова
Адвокат
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.