Конкурс

Худеем дома: простые упражнения для идеальной фигуры

Позади зима с чередой праздников и обильных застолий, обеспечивших лишние сантиметры на талии. Между тем купальный сезон уже не за горами. Можно ли согнать жирок в домашних условиях?

Татьяна Бозина, инструктор по фитнесу для женщин сети фитнес-клубов FitCurves, рассказала и показала, как вернуть былые формы не выходя из дома.

Планка

Планка
Фото: Евгения Шеремет

Эффект: задействуются задняя и передняя поверхность бедра, четырехглавые мышцы, брюшной пресс, мышцы рук, грудные и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения: опускаемся на пол, принимая положение, как при отжимании. Кисти рук под плечами, ноги на ширине плеч. Если нагрузку необходимо увеличить, можно держать ноги вместе, в обоих вариантах держать их следует прямыми. Максимально напрягаем мышцы пресса, следя, чтобы тело находилось параллельно земле. Попу не выпячиваем, поясница не должна прогибаться, взгляд строго вперед. Дышим равномерно и глубоко. Что касается положения рук, новичкам проще будет делать опору на локти, а со временем руки можно выпрямить.

Упражнение «планка» очень эффективно, если его применять каждый день по 5 минут. Начать стоит с трех подходов, каждый по 30 секунд. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, чтобы мышцы не успели полностью расслабиться. Неделю работаем в таком режиме, после чего время каждого подхода увеличиваем на 5–10 секунд. Таким способом можно дойти до минуты за один подход.

Приседания

Классическое приседание
Классическое приседание
Приседание сумо
Приседание сумо

Эффект: задействуются все самые крупные мышцы тела, в том числе мышцы спины и ног. Правильно выполняемые приседания способствуют укреплению спины и формированию правильной осанки, стимулируют нормальное кровообращение в области таза, что значительно ускоряет обмен веществ.

Техника выполнения: в домашних условиях приседания можно делать в двух вариациях – классический вариант и «сумо». В классическом варианте ноги ставим на ширине плеч, в «сумо» – на максимально возможном расстоянии. В обоих вариантах носки слегка разворачиваем в стороны. Садимся, отводим ягодицы назад, бедра держим параллельно полу. Присед должен быть такой, чтобы колени не переходили за линию больших пальцев ног. Для этого нужно максимально отвести таз назад, а руки протянуть вперед (это поможет сохранить равновесие) и выполнить упражнение правильно. Следите за своими ощущениями: если приседать очень больно, стоит остановиться и дать мышцам отдохнуть, после чего продолжить приседы. Выполнять приседания следует плавно, не торопясь и не делая рывков. Следите за ступнями: их ни в коем случае нельзя отрывать от пола. Дышим ритмично – на вдох садимся, на выдох – подъем. Если вы уже применяете это упражнение, можно во время приседания взять в руки какой-либо утяжелитель. Дома это могут быть обычные бутылки с водой. Делаем 20 приседаний в 3 подхода, отдыхая между каждым подходом не более минуты.

Вера Брежнева вновь раскрыла секреты красоты
  • Подробнее
Комментарии0
Эксперты форума
40 экспертов
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Сергей Ланг
Парапсихолог
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Мехди
Экстрасенс
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Ирина Кузнецова
Адвокат
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.