Худеем дома: простые упражнения для идеальной фигуры

Позади зима с чередой праздников и обильных застолий, обеспечивших лишние сантиметры на талии. Между тем купальный сезон уже не за горами. Можно ли согнать жирок в домашних условиях?

Татьяна Бозина, инструктор по фитнесу для женщин сети фитнес-клубов FitCurves, рассказала и показала, как вернуть былые формы не выходя из дома.

Планка

Эффект: задействуются задняя и передняя поверхность бедра, четырехглавые мышцы, брюшной пресс, мышцы рук, грудные и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения: опускаемся на пол, принимая положение, как при отжимании. Кисти рук под плечами, ноги на ширине плеч. Если нагрузку необходимо увеличить, можно держать ноги вместе, в обоих вариантах держать их следует прямыми. Максимально напрягаем мышцы пресса, следя, чтобы тело находилось параллельно земле. Попу не выпячиваем, поясница не должна прогибаться, взгляд строго вперед. Дышим равномерно и глубоко. Что касается положения рук, новичкам проще будет делать опору на локти, а со временем руки можно выпрямить.

Упражнение «планка» очень эффективно, если его применять каждый день по 5 минут. Начать стоит с трех подходов, каждый по 30 секунд. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, чтобы мышцы не успели полностью расслабиться. Неделю работаем в таком режиме, после чего время каждого подхода увеличиваем на 5–10 секунд. Таким способом можно дойти до минуты за один подход.

Приседания

Эффект: задействуются все самые крупные мышцы тела, в том числе мышцы спины и ног. Правильно выполняемые приседания способствуют укреплению спины и формированию правильной осанки, стимулируют нормальное кровообращение в области таза, что значительно ускоряет обмен веществ.

Техника выполнения: в домашних условиях приседания можно делать в двух вариациях – классический вариант и «сумо». В классическом варианте ноги ставим на ширине плеч, в «сумо» – на максимально возможном расстоянии. В обоих вариантах носки слегка разворачиваем в стороны. Садимся, отводим ягодицы назад, бедра держим параллельно полу. Присед должен быть такой, чтобы колени не переходили за линию больших пальцев ног. Для этого нужно максимально отвести таз назад, а руки протянуть вперед (это поможет сохранить равновесие) и выполнить упражнение правильно. Следите за своими ощущениями: если приседать очень больно, стоит остановиться и дать мышцам отдохнуть, после чего продолжить приседы. Выполнять приседания следует плавно, не торопясь и не делая рывков. Следите за ступнями: их ни в коем случае нельзя отрывать от пола. Дышим ритмично – на вдох садимся, на выдох – подъем. Если вы уже применяете это упражнение, можно во время приседания взять в руки какой-либо утяжелитель. Дома это могут быть обычные бутылки с водой. Делаем 20 приседаний в 3 подхода, отдыхая между каждым подходом не более минуты.

Вера Брежнева вновь раскрыла секреты красоты
Подробнее