Триумф воли

Вы умеете с помощью силы воли гнуть ложки и заставлять их летать? Тогда у нас есть для вас отличное предложение – программа экспресс- похудания (минус 5 кг к 1 января), требующая исключительно умственных усилий. Ну и чуть-чуть физических…

Часть первая. Включаем голову

Упражнения для тренировки
Упражнения для тренировки

«Главная причина успеха (или неуспеха) тренировок – у вас в голове», – утверждает Бобби МакДжи, спортивный психолог, тренер олимпийской сборной США по бегу.

Дело в том, что тело по своей природе совсем не трудоголик. Если вы заставите его поднимать тяжести, будьте уверены, оно задействует ровно столько мускульной силы, сколько требуется для выполнения этой задачи. Ни джоулем больше. Поэтому, если вы хотите превзойти себя, нужно «обмануть тело, заставив работать больше мускулов», – уверяет МакДжи. Например, если вы не уверены на 100% в том, что сможете пробежать десять километров, тело тут же среагирует на ваше упадническое настроение и начнет потихоньку отключать мускулы. В результате вы почувствуете слабость. Но стоит вам настроиться на решительный лад, и оно задействует даже больше мускульной силы, чем обычно. Прямая зависимость работы мозга и тела подтверждена лабораторными экспериментами. «Когда атлетам, занимающимся на беговой дорожке, показывали запись их неудачных выступлений, уровень перерабатываемого ими кислорода снижался, – рассказывает МакДжи. – И наоборот, прокрутка видео с победных забегов резко поднимала кислородную планку». Так что не переживайте попусту и, вместо того чтобы насиловать тело, измените ход своих мыслей.

Мы придумали для Вас стратегию

НАСТРОЙТЕСЬ НА УСПЕХ. «Концентрация на негативных мыслях (о боли, например) активизирует область мозга, отвечающую за чувство страха. Позитивные же мысли двигают процесс в обратном направлении», – говорит невролог Ричард Рестак, автор книги «Голый мозг». Попробуйте во время тренировки изменить настрой «бог мой, как устали ноги!» на «я сейчас худею и скоро влезу в новое платье», и результаты немедленно улучшатся.

Серьезное американское исследование показало, что люди, которые только воображали себе, что тренируются (но в спортзал при этом не ходили!), на самом деле за три месяца превратили 13.4% своей жировой ткани в мышцы.

ДУМАЙТЕ, ЧТО ДЕЛАЕТЕ. Так вы значительно увеличите пользу от тренировок. Не поверите, но вполне серьезное американское исследование показало, что люди, которые только воображали себе, что тренируются (но в спортзал при этом не ходили!), на самом деле за три месяца превратили 13,4% своей жировой ткани в мышцы. «Когда вы думаете о каком-то движении, вы активизируете ответственные за него зоны головного мозга. Причем настолько эффективно, как если бы вы действительно его выполняли», – говорит доктор Рестак. Мозг, а не личный тренер, – ваш лучший помощник, который заставит мускулы работать.

ОЩУТИТЕ ВКУС ПОБЕДЫ. Визуализация – старая уловка, но многие из нас используют ее неверно. То есть во время тренировки смотрят на себя со стороны. Если не буквально, в зеркале, то мысленно. А зачем? Гораздо интереснее (а главное, эффективнее!) вообразить себя, выступающей на Олимпиаде, «услышать» гул многомиллионной толпы, «увидеть» приближающийся финиш… Если же вы в принципе не фанат фитнеса, нужно перестать отождествлять тренировку с каторгой, представив, какой прилив энергии вы ощутите после занятия», – советует Кей Портер, автор книги «Гимнастика ума».

НЕ РУГАЙТЕ СЕБЯ. Уметь настроиться на успех и представить свою победу во всех приятных подробностях – это, конечно, прекрасно. Но не менее важно знать, что не все и не всегда будет получаться. Во всяком случае, не с первого раза. Ничего страшного не случится, если вы плотно поедите на сон грядущий, пропустите тренировку или даже наберете лишние пять килограммов. Этот опыт также необходим. Потому что так вы узнаете не только, что необходимо сделать для достижения успеха, но и то, чего делать все-таки не стоит.

ЦЕНИТЕ ДИСКОМФОРТ. «Перемен никогда не будет там, где все и так в порядке, – говорит тренер нью-йоркского спортклуба Equinox Fitness Патриция Морено. – Ваше тело не даст вам ничего, если вы ничего у него не потребуете». Выйти за пределы своих возможностей, значит стать лучше, быстрее, умнее, сильнее и могущественнее. Честное слово, это достойная награда за дополнительную встряску!

Политика «No Problem»

Проблема: Не хватает времени.Решение: Почему бы вам не начать тренироваться вместе со своими бизнес-партнерами? А после занятия тренер может помочь правильно организовать бизнес-ланч, как это неоднократно делала нью-йоркский тренер и диетолог Дженнифер Кассетта.Проблема: Трудно отслеживать результаты тренировок.Решение: Эта проблема легко решается с помощью мобильных телефонов спортивных моделей. К ним относятся: Nokia 5100, Nokia 5140, Nokia 5140i, Nokia 5500 Sports и Sony Ericsson W710i, которые помогают не только контролировать потраченные калории, но и фиксировать длину дистанции и скорость передвижения во время пробежки.

Часть вторая. Тренируем тело

Замечено, что девушки отказываются от регулярных тренировок, как правило, по двум причинам: из-за рутины и отсутствия времени. Поэтому мы попросили Ким Лайонс, которая ведет тренировку в программе «Самый большой неудачник» на канале NBC, разработать специально для «Мари Клер» программу непродолжительных и разнообразных тренировок. Программа основана на хорошо знакомых вам движениях (долго думать, куда поставить левую ногу, не придется). Упражнения следуют одно за другим в определенном порядке с постепенным увеличением нагрузки на сердце (читай – сжигается больше калорий). Кроме того, во время их выполнения мышцы тонизируются (так вас покинет еще больше калорий!). Принцип революционной программы прост: упражнения для нижней части тела увеличивают частоту сердечных сокращений, после чего следует комплекс для верхней части тела, во время которого сердечный ритм восстанавливается. Смена нагрузки и приводит к быстрому сжиганию жиров.

Действуем по схеме

В первые несколько недель делайте упражнения строго в указанном порядке.Вначале каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, отдыхая в промежутках между ними по 10-20 секунд. В дальнейшем увеличьте рабочее время до минуты, не отдыхая в промежутках или делая совсем короткую паузу.

После выполнения упражнений на нижнюю часть тела должен возникнуть легкий эффект затрудненного дыхания (вы должны говорить с некоторым усилием). Если этого не происходит, значит, вы работали не слишком усердно. Тем, кто в хорошей спортивной форме, рекомендуется делать упражнения на 30 секунд дольше.

Не очень голодная диета

Дни тренировокЗавтрак: овсяная каша на молоке и черникаПерекус: нежирный йогурт с клубникойОбед: сэндвич с индейкой, шпинатом, помидором, огурцом и горчицей на цельнозерновом хлебе Перекус: смешанный салатУжин: лосось на гриле со спаржей, коричневый рис и салат с сырыми овощами, заправленный каплей оливкового масла. Дни без тренировокЗавтрак: омлет с болгарским перцем, луком, помидорами и нежирным сыром, ржаной хрустящий хлебецПерекус: небольшой апельсинОбед: салат с куриной грудкой, овощи, клубника и нежирный творогПерекус: цельнозерновые крекеры с нежирным сыромУжин: стейк или маринованный тофу с восточными овощами на пару.

Если ваша цель – слегка повысить тонус, проделайте весь комплекс упражнений один раз. Для сжигания лишних калорий – дважды. Для более серьезной борьбы с лишним жиром – трижды.

Выполняя весь комплекс упражнений три раза в неделю (плюс две 30-минутные кардиотренировки на беговой дорожке), вы будете терять полкило еженедельно.

1. Выпады назад

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе.

ДВИЖЕНИЯ: Сделайте широкий шаг назад левой ногой и обопритесь на пальцы, распределив вес между обеими ногами. Пятка левой ноги не должна опираться на пол. В этом положении приседайте до тех пор, пока правая нога не согнется под углом 90 градусов. Теперь оттолкнитесь от пола носком левой ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сменив ноги.

2. Силовое упражнение для плеч

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях. Возьмите в обе руки гантели, поднимите их с обеих сторон корпуса до уровня плеч, развернув локтями вниз, ладонями вперед. Сначала используйте гантели легкого веса – 1,5–2,5 кг – чтобы не уставать как можно дольше.

ДВИЖЕНИЯ: Поднимаите гантели вверх, полностью распрямив руки. Вернитесь в исходное положение.

3. Упражнение «Упор присев»

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе.

ДВИЖЕНИЯ: Медленно, стараясь не сутулиться, приседайте, как будто собираетесь сесть на стул. Постарайтесь опуститься как можно ниже, при этом не отрывая пяток от пола, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение.

4. Качаем бицепсы

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Поставьте ноги на ширину плеч и присогните колени. Опустите руки с гантелями вниз, плотно прижав локти к бедрам и развернув ладонями вперед.

ДВИЖЕНИЯ: Медленно поднимайте гантели к плечам, не отрывая локти от туловища. При возвращении в исходное положение старайтесь преодолеть силу притяжения и сохранить напряжение в мышцах рук.

5. «Конькобежец»

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Ноги вместе, тело наклонено вперед, спина прямая, руки вытянуты вперед.

ДВИЖЕНИЯ: Сделайте широкий шаг вправо, сохраняя наклон тела. Руки вытяните в ту же сторону, куда шагали. При этом левую ногу оторвите от пола и заведите за правую. Повторите упражнение в другую сторону.

6. Растяжка трехглавой мышцы

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Поставьте ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях. Возьмите гантели и поднимите их над головой, выпрямив руки и плотно прижав локти к ушам.

ДВИЖЕНИЯ: Медленно согнув руки, заведите их за голову. Затем выпрямите руки и возвратитесь в исходное положение.

7. Боковые выпады

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Поставьте ноги на ширину плеч, носки врозь, руки вытянуты перед собой.

ДВИЖЕНИЯ: Сделав широкий шаг в сторону правой ногой, согните ее под углом 90 градусов и перенесите на нее вес тела. Левую ногу выпрямите. После этого оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

8. Упражнение с гантелями

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гантели и опустите руки вниз. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был почти параллелен полу.

ДВИЖЕНИЯ: Не меняя положения тела, медленно притяните гантели к талии, не разводя локти в стороны. Вернитесь в исходное положение.

9. Приседания «Плие»

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Встаньте, широко расставив ноги и развернув стопы носками наружу. Руки поставьте на бедра.

ДВИЖЕНИЯ: Держа спину прямо, согните колени (если носки смещаются, немного разверните их) и приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены.

10. Отжимания

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на живот, поставьте ладони на уровне плеч, согните колени, скрестив ноги у лодыжек.

ДВИЖЕНИЯ: Напрягая мышцы пресса, приподнимайте корпус, пока руки не выпрямятся (нагрузка должна равномерно распределяться между руками и коленями). Медленно возвратитесь в исходное положение, но не опускайтесь на пол до конца. Повторите упражнение.

11. «Велосипедист»

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите их над полом. Руками обхватите затылок.

ДВИЖЕНИЯ: Колено одной ноги притягивайте к подбородку, а другую ногу вытяните вперед. Одновременно приподнимайте плечо, стараясь коленом правой ноги коснуться локтя левой руки и наоборот. Локти должны быть широко расставлены, а дыхание – ровным.

12. «Линейка»

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол лицом вниз, согните руки в локтях и соедините их на уровне лица.

ДВИЖЕНИЯ: Напрягая мышцы пресса, приподнимите тело над полом, стараясь, чтобы голова, корпус и ноги находились на одной линии. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения дыхание оставалось ровным.

Часть третья. Правильно питаемся

Устав от подсчетов калорий и волчьего голода к концу дня, мы обратились за помощью к Бобу Сибохара, дипломированному специалисту по спортивным диетам и диетологу Олимпийского комитета США. По мнению Боба, соотношение правильного питания и хорошего самочувствия лучше всего видно на этом рисунке, похожем на мишень. Его система так и называется – Энергетическая Мишень. Что она дает? Стабильную потерю веса без чувства голода и увеличение энергии (это вы оцените в спортзале).

Первый круг Мишени («яблочко») состоит из белков и полезных жиров (семга, тофу, курица, яйца, орехи, оливковое масло). Второй круг образуют фрукты и овощи (бананы, апельсины, брокколи, капуста и др.). Третий круг – это цельнозерновые и полезный крахмал (коричневый рис, тортилья из цельной пшеницы и др.). А за пределами Мишени находится все неполезное – алкоголь, сладости и мучное.

Политика «No Problem»

Проблема: Вы боитесь вставать на весы.Решение: Исследование университета Брауна показало, что люди, которые взвешивались ежедневно, гораздо успешнее избавлялись от лишнего веса, чем те, кто делал это нерегулярно.Проблема: Чрезмерная компенсация калорий, потраченных на тренировке. Решение: Используйте калькулятор калорий (он есть на сайтах: www.s-life.ru; www.pravilno.com; www.fit.com.ua/ru; www.galya.ru и др.).

Упор следует делать на источники протеинов, затем – на овощи и фрукты, и лишь потом – на зерновые. Проще говоря, сначала подумайте о начинке сэндвича, прибавьте к ней побольше овощей и потом кладите все на хлеб.

В дни, когда вы не успеваете в спортклуб, лучше ограничиться продуктами из первого и второго круга, слегка разбавив их снедью из третьего (см. рекомендованное меню). А в дни тренировок, когда энергозатраты явно выше, налегайте на углеводы.

Боб считает, что для поддержания уровня сахара в крови достаточно трех приемов пищи и двух перекусов. От последних стоит воздержаться в дни, свободные от тренировок.