Утренняя бессонница

Женщины, которые работают в ночную смену или засиживаются на службе допоздна, нередко страдают от бессонницы. Как избежать проблем?

Ночной график работы
Ночной график работы

Советует доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ, заведующий лабораторией сна подмосковного санатория «Барвиха» Роман Вячеславович Бузунов.

Как сохранить здоровый сон?

Работа в темное время суток – стресс для организма. Ведь изначально он запрограммирован на дневную активность и ночной отдых. Во время сна в организме происходят одни процессы, вырабатываются одни гормоны, во время бодрствования – другие. А если человек спит то днем, то ночью, повторяющиеся циклы сбиваются. Организм не понимает, когда что делать. Отсюда и бессонница, и проблемы со здоровьем. Чтобы смягчить последствия напряженного графика, нужно придерживаться нескольких правил.

Не выходите из режима. Если ночью приходится работать почти каждый день, в выходные тоже бодрствуйте в темное время суток и спите днем. В этом случае в организме не будет сбоя. Менее радикальный способ соблюдать режим – сдвигать график сна. Например, в выходные ложитесь в 4 часа утра и спите до полудня. Тогда сбой будет не на 12 часов, а только на 2–3.

Перед работой плотно ужинайте. В этом случае процесс пищеварения будет протекать нормально, и это придаст вам сил ночью. А под утро, когда нужно ложиться спать, организм не будет ничем отягощен. Сведите до минимума употребление кофе, чая и других напитков, содержащих кофеин. Употребляйте их только в начале смены. Кофеин действует 4–6 часов и может помешать вам заснуть, когда придет время.

Ночью лучше пить больше сока или обыкновенной воды. Организм в ситуации стресса расходует много жидкости и должен компенсировать эту потерю.

В состоянии напряжения, вызванного сменным графиком или переработкой, потребляется больше витаминов группы В, а также кальция и магния. Их необходимо регулярно восполнять. Для этого можно принимать различные мультивитамины.

Не злоупотребляйте курением. Никотин, как и кофеин, стимулирует нервную систему. Последняя сигарета ночью должна быть выкурена за два часа до предполагаемого отхода ко сну.

Уделяйте больше внимания себе, ведите здоровый образ жизни. Больше гуляйте и давайте организму физическую нагрузку хотя бы по полчаса ежедневно. Бег, плавание, тренажеры, шейпинг, различные упражнения помогут вам не только поддержать хорошую форму, но обеспечат здоровый сон.

Что поможет заснуть?

Если все-таки появились первые симптомы бессонницы, надо знать, что может помочь.

Очень важно, чтобы в спальне было максимально комфортно. Здесь должно быть тихо, не душно. На окна необходимо повесить плотные шторы, чтобы не мешал свет.

Если вы легли в постель, а заснуть не получилось в течение 15–20 минут, не мучьте себя. Чем больше вы думаете о сне, тем труднее вам расслабиться. Лучше встаньте и почитайте книжку. Это не требует большой активности, поэтому вскоре сон придет сам.

Для лучшего отдыха принимайте курсом по 2–3 недели растительные лекарственные средства, которые обеспечивают стабильность нервной системы в целом. Это настойки валерьяны, пустырника, чай из мелиссы.

Чтобы заснуть, многие пьют снотворное, хотя и знают, что это вредно. Такие препараты вызывают как психологическую, так и физическую зависимость. Риск ее возникновения минимален, если человек принимает специальные средства только 8 раз в месяц. Подчеркну, речь идет именно о восьми приемах. Если вы все-таки вынуждены принять снотворное, пейте быстродействующие и быстро выводящиеся из организма средства.

Но лучше заменить их на препараты на основе мелатонина. Их принимают непосредственно перед сном. Эти средства на короткое время вызывают сонливость, поэтому действуют только на фазу засыпания. Они не меняют структуру сна и не вызывают зависимости. В аптеках продаются без рецепта.

Читайте также: сонник.