Гимнастика от бессонницы

В мире появилась специальная фитнес-программа для тех, кто испытывает трудности со сном. Можно ли решить эту проблему при помощи гимнастики? Рассказывает тренер санкт-петербургского спортивного клуба «Омега» Анастасия Викторовна Григорьева.

Гимнастика для сна
Гимнастика для сна

Первая подобная программа была разработана в Лос-Анжелесе и получила название «Тихий час». Занятия проходят в темной комнате под очень медленную и тихую музыку. Во время гимнастики тренер делает своим подопечным массаж акупунктурных точек, влияющих на сон и бодрствование. Можно заснуть и выспаться прямо в зале.

Сонной гимнастикой вполне можно заниматься и дома. Для этого нужна лишь хорошо проветренная комната, удобная домашняя одежда и полчаса времени.

Секреты разогрева

Как известно, последний прием пищи должен проходить за четыре часа до сна. А за два часа до него можно провести «сонную» гимнастику. Она включает в себя несколько последовательных стадий – разогрев, растяжку, дыхательные упражнения и релаксацию.

Первую часть легче всего выполнить тем, у кого дома стоит беговая дорожка. В этом случае надо пробежаться со скоростью 3,5–4 км/ч в течение 15 минут.

Если тренажера нет, то его может заменить обычная скакалка. За 10 минут нужно сделать 200 прыжков, причем они не должны быть высокими. Достаточно чуть-чуть отрывать стопы от пола.

Кто хочет совместить занятия фитнесом с домашним хозяйством, тот может заняться мытьем полов. Как ни странно, но это тоже прекрасно подойдет в качестве разогрева.

Можно затратить на разогревание мышц еще меньше времени. Для этого нужно принять теплый душ или теплую ванну. Температура воды должна быть не менее 40 °С, а время процедуры – около 4–6 минут. После ванны надо хорошенько растереться грубым махровым полотенцем, а потом сразу же приступить ко второй части тренировки – растяжке.

Движение от стресса

Теперь можно приступать к самим упражнениям. Дыхание обязательно должно быть глубоким и спокойным. Поэтому первое упражнение направлено на регуляцию вдоха и выдоха.

Вдох должен начинаться с живота. Сначала движется он, а потом начинает расширяться грудная клетка. Скоординировать это можно с помощью рук. Одну из них необходимо положить на грудь, а другую – на живот. В этом случае нижняя ладонь будет приподниматься первой, а верхняя – второй.

Когда дыхание, наконец, взято под контроль, нужно перейти ко второй части упражнения. Она заключается в удлинении выдоха. Его нужно максимально продлить. Идеально, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:4. То есть если вдох занимает 2 секунды, то выдох – 8 секунд.

Можно ввести в это упражнение еще один нюанс – делать между вдохом и выдохом небольшую паузу. В это время нужно вообразить себе что-то приятное. Эта «картинка» должна держаться в воображении несколько секунд, а потом следует сделать выдох.

В качестве «чего-то приятного» может выступать все что угодно – улыбающееся лицо ребенка или любимого человека. Интересная книга, которую можно почитать перед сном. Флакон любимых духов, которыми стоит подушиться на ночь. Недавно купленная кофточка, висящая в шкафу.

Такой прием поможет сосредоточиться и отвлечься от всех насущных проблем. Именно это и требуется от «сонной гимнастики». Ведь ее цель – справиться с тем стрессом, который накопился за день.

Упражнение «за-за»

Антистрессорное дыхание должно длиться не менее 5 минут. Потом наступает очередь другого упражнения. Проводится оно следующим образом: человек садится на стул, спина прямая, ноги на ширине плеч. Вдох делается через нос, потом следует пауза длиной в одну секунду. Выпускать воздух надо тоже через нос. С каждым разом выдох удлиняется на 1–2 секунды, и когда он достигнет 12 секунд, упражнение следует закончить.

Такая тренировка базируется на искусственном удлинении выдоха. На всем его протяжении надо часто произносить одну гласную букву – «а», «о» или «у». Через несколько минут звук необходимо менять на согласный – «ш», «ж» или «з».

На первый взгляд данное упражнение похоже на занятие в кабинете логопеда. И тем не менее никакого отношения к речи оно не имеет. Тренируются межреберные мышцы и диафрагма – структуры, отвечающие за глубокое дыхание, которое необходимо для полноценного сна. На упражнение уходит 3–5 минут.

Дышим животом

После упражнения для дыхательных мышц следует упражнение для мышц пресса. Нужно лечь на спину, ноги чуть согнуть в коленях. Дышите достаточно глубоко и главное – ритмично. Живот движется по одной схеме – округляется, опускается, втягивается. Это дыхание по диафрагмальному типу продолжается 2–3 минуты.

Потом к нему присоединяется массаж живота по часовой стрелке. Проводить его надо на протяжении всего выдоха – в этом случае лимфатический отток ускорится до максимума. Массаж тоже надо делать не дольше 2–3 минут.

В заключение надо провести так называемую вибрационную нагрузку. Для этого скрестите руки на груди и положите ладони на ее боковые поверхности. На высоте выдоха нажимайте на ребра – не сильно, но часто. Это улучшит микроциркуляцию крови и лимфы в структурах головного мозга. Такой прием способствует расслаблению и спокойному сну. На упражнение уходит 5–6 минут.

Вся гимнастика длится около получаса. После упражнений нужно сходить в ванную, ополоснуться теплой водой, и после этого сразу лечь в кровать. В ней очень важно очутиться за 45–50 минут до предполагаемого момента засыпания.

Повторять гимнастику надо ежедневно в течение 3 недель. За это время сон, как правило, восстанавливается у 75–80% занимающихся. Тем, кто не вошел в их число, надо продолжать занятия сонным фитнесом. Если он не помог за 2 месяца, то необходимо посетить врача. Вполне возможно, он найдет необходимым назначение легких снотворных.

Читайте также: сонник.