Когда ЗОЖ во вред: 5 популярных, но опасных упражнений

Мало купить абонемент в спортзал или фитнес-центр, нужно еще и правильно подобрать безопасную программу тренировок. Рассказываем, чего там быть точно не должно.

Не все нагрузки помогут нам добиться идеальной фигуры: от каких пяти популярных упражнений стоит отказаться, рассказывает врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса, автор системы упражнений для позвоночника и суставов Александра Бонина.

1. Наклоны в стороны стоя

В чем вред: во время выполнения упражнения, особенно с дополнительным весом в руке и без напряжения мышц пресса, вы создаете большую и неравномерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, особенно на межпозвонковые диски. В результате со временем это может привести к образованию протрузий и грыж в позвоночнике.

К тому же, вопреки общепринятому мнению, это упражнение никак не укрепляет ни мышечный корсет, ни пресс.

Чем можно заменить: лучше выполнять боковые облегченные планки от колен. Это укрепит мышцы корпуса без лишних движений в пояснице.

2. Упражнение sit up на пресс

В чем вред: в этом упражнении вовлекаются в работу две мышцы – прямая мышца живота (пресс) и подвздошно-поясничная мышца.

Последняя одним концом крепится к поясничным позвонкам, а другим к бедренной кости. При вертикальном подъеме из положения лежа эта мышца сокращается и тянет поясничный отдел позвоночника вперед, создавая лишнюю нагрузку на поясницу.

Чем можно заменить: обычными скручиваниями на пресс лежа на спине. При этом отрывать от пола только голову и плечевой пояс и поднимать себя исключительно за счет мышц пресса. Поясница должна быть неподвижной и лежать на полу.

3. Выпады вперед

В чем вред: в этой вариации выпадов идет излишняя нагрузка на коленный сустав той ноги, которая выходит вперед. Когда делаете шаг вперед, вы переносите вес тела на ногу, и по инерции бедро стремится дальше вперед. Это создает напряжение в колене.

Также в выпадах вперед у многих вместо ягодичных мышц больше работают мышцы бедра.

Чем можно заменить: лучше выполнять выпады назад. Так вы оставляете вес тела на опорной ноге, активнее включаете ягодичную мышцу и именно за ее счет поднимаете себя в исходное положение. Перегрузки коленного сустава не будет, а равновесие сохраняется лучше.

4. Бурпи

4. Бурпи

В чем вред: достаточно сложное по технике выполнения упражнение. В нем идут и отжимания, и приседания с прыжком. Оно требует хорошо выраженного мышечного корсета и сильных мышц ног, опыта выполнения отжиманий и приседаний с правильной техникой. Иначе во время выполнения будет идти серьезная нагрузка на поясницу и колени.

К упражнению имеются противопоказания:

1) гипертония;

2) сильная близорукость;

3) поясничный остеохондроз;

4) избыточный вес.

Чем можно заменить: выполнять отдельно два упражнения – отжимания от пола и приседания с собственным весом без подпрыгиваний. Или суперсет: 5−10 отжиманий и затем без отдыха сразу же 10 приседаний.

5. Наклоны вниз до касания стоп стоя

В чем вред: многие используют это упражнение для растяжки мышц задней поверхности ног и спины. Но проблема в том, что часто задействуется только поясница, что вызывает перерастяжение имеющихся в ней связок. В идеале нужно выполнять это упражнение так, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении.

Чем можно заменить: растяжкой задней поверхности бедра лежа на спине, когда поясницу можно исключить из упражнения. Можно для начала тянуть к себе по одной ноге, согнув в коленном суставе. А затем переходить на растяжку, когда вы тянете прямую ногу к себе, придерживая руками за бедро.

Сами в шоке: странные штуки из бьюти-мира, немыслимые раньше
Подробнее
Косметолог и диетолог: 12 хитростей, как выглядеть моложе своего возраста
Подробнее