8 упражнений для растяжки мышц

Тем, кто усиленно занимается силовыми упражнениями, не следует забывать про упражнения на растяжку мышц. Силовая нагрузка ведет к перенапряжению связок, которые при этом делаются более жесткими. В результате подвижность суставов ограничивается. Если вы замечаете, что ваши мышцы перестали быть эластичными, используйте универсальный комплекс упражнений для растяжки мышц.

Почему необходима растяжка

Даже у тех, кто ведет здоровый образ жизни и занимается спортом, с возрастом растяжка становится хуже. А у тех, кто активно занимается атлетической гимнастикой, подвижность суставов и гибкость опорно-двигательного аппарата ухудшается гораздо быстрее.

Связки укорачиваются, становятся жестче, что само по себе является приспособительной реакцией на повторяющиеся нагрузки

Чтобы после многих лет регулярных тренировок вернуть связкам и мышцам присущую им способность растягиваться, необходимо включать в тренировочный процесс упражнения на растяжку мышц. Способов растяжки известно много, поэтому вы можете выбрать из всего арсенала упражнений те, которые вам кажутся наиболее удобными, привлекательными и соответствующими уровню вашей подготовки.

Виды растяжки

Самый популярный, эффективный и одновременно безопасный вид растяжки включает в себя статические упражнения. Она заключается в постепенном потягивании мышц и задержке в таком положении на несколько секунд. Когда вы убедитесь, что напряжение в мышцах исчезает, нужно растягиваться дальше, доходя до естественного предела.

Если вы работаете в паре, удобно применять пассивную растяжку, используя помощь партнера. Для этого вы максимально расслабляете определенную группу мышц, а напарник медленно и осторожно отводит руку или ногу. При этом связки и мышцы эффективно растягиваются.

Следите за тем, чтобы нагрузка на конечность не была чрезмерной. При проведении пассивной растяжки боли быть не должно

Хорошо зарекомендовала себя динамическая растяжка. Она включает в себя различные махи ногами и руками, что позволяет существенно увеличить амплитуду за счет инерции. Однако с таким видом растяжки надо быть осторожнее, поскольку при неумеренном выполнении махи с широкой амплитудой могут привести к надрывам связок и хроническим воспалениям.

Помните, что вне зависимости от вида растяжки вам надо сократить мышцу, прежде чем ее растягивать. Мышцы обычно неохотно реагируют на растяжку. Когда вы пробуете их растянуть, они стараются вернуться в исходное положение. Но если мышцу заранее утомить сокращением, растяжка получится более простой и качественной.

Ниже представлен комплекс упражнений для растяжки самых разных групп мышц. Выполнять задания можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале или фитнес-центре. По мере усвоения упражнений будет постепенно происходить расслабление мышц, а боль, которая может поначалу сопровождать тренировку, уменьшится и исчезнет.

Комплекс упражнений для растяжки

Упражнение №1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки лицом к стене или другой вертикальной поверхности. Ладонями упритесь в стену чуть ниже уровня плеч и наклоните корпус вперед. Старайтесь не отрывать ступни от пола и держать спину прямой. Колени могут быть слегка согнуты. Медленно начните сгибать локти, пока не коснетесь лбом стены. Задержитесь в этом положении примерно на полминуты. Повторите упражнение два-три раза.

Упражнение №2. Встаньте прямо, руки заведите за голову, ноги поставьте примерно на ширине плеч. Начните вытягивать тело вверх, не отрывая при этом пятки от поверхности пола. Достигнув максимально возможного верхнего положения, задержитесь в нем на несколько секунд. Теперь сделайте наклон вперед и попытайтесь дотронуться кончиками пальцев до пола. В этом положении также задержитесь на 10 секунд. Упражнение следует повторить не менее пяти раз.

Упражнение №3. Примите исходное положение лежа на спине. Обе руки свободно вытяните вдоль тела. Медленно подтяните согнутые колени к грудной клетке и обхватите их руками. При этом поясница должна быть слегка оторвана от поверхности пола. В таком положении сделайте несколько покачиваний в направлении вперед-назад.

Упражнение №4. Из описанного выше исходного положения поднимите обе руки вверх. Теперь по очереди опускайте то одну, то другую руку, стараясь максимально подтянуть ее к противоположному бедру. Выполните упражнение не менее десяти раз для каждой руки.

Упражнение №5. Встаньте прямо на свободном пространстве. Согните правую ногу в колене и поднимите ее как можно выше вперед и вверх. Помогая себе руками, притяните колено этой ноги к груди. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд. Аналогичное движение проделайте для левой ноги. Количество повторов может достигать 5-7 раз.

Упражнение №6. Стоя на полу, отведите правую ногу назад и попробуйте пятку прижать к полу, не сгибая ногу в коленном суставе. Вторая нога может быть слегка согнута. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Теперь повторите упражнение на растяжку для левой ноги.

Упражнение №7. Стоя лицом к стене или другой опоре, обопритесь левой рукой о вертикальную поверхность. Правой рукой медленно и без рывка подтяните правую же ступню к правой ягодице и зафиксируйтесь в таком положении на полминуты. То же самое проделайте с левой ногой.

Упражнение №8. Правую руку согните в локтевом суставе и отведите ее назад, чтобы она оказалась между лопаток. Левую руку согните над головой, а затем опустите назад и вниз в направлении правой руки. Постарайтесь соединить пальцы обеих рук в замок. Задержитесь в достигнутом положении на 20 секунд, после чего поменяйте положение рук и выполните упражнение повторно. Подбородок при этом старайтесь опустить ниже, чтобы растянуть шейный отдел позвоночника.

Приведенный выше комплекс упражнений не является исчерпывающим, но очень подходит для тех, кто находится на начальном этапе подготовки. По мере накопления опыта вы сможете самостоятельно дополнить эти основные упражнения на растяжку мышц новыми и более сложными.