5 упражнений для идеальных ягодиц: красивая фигура к Новому году

Махи ногой назад

– Встаем на колени с упором на предплечья или на ладони. Колено работающей ноги заводим под грудь. На выдох отводим ногу назад до полного распрямления бедра. Ногу можно держать и согнутой в колене. Тогда ягодичная мышца прорабатывается тоже хорошо, но не так интенсивно.

Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой или малой амплитудами; задерживаться в конце движения на несколько секунд.

Небольшой секрет: если использовать утяжелители, которые можно закрепить на лодыжках, эффективность будет выше.

Не делаем ошибок: в этом упражнении работает нога, а не корпус. Не раскачиваемся взад-вперед и не разворачиваем таз в сторону.

Важно не прогибать поясницу и втягивать живот