Эксклюзив

Настасья Самбурская: «Я счастлива со штангой в зубах»

Отжимания

Руки прямые, шире ширины плеч, опора на кисти рук и мыски. Корпус и ноги образуют прямую линию. (Новичкам можно выполнять упражнение, опираясь на колени.) На вдохе сгибайте локти, опускаясь грудью вниз. На выдохе подъем в исходное положение. Сохраняйте корпус и ноги прямыми. Прорабатывается большая грудная мышца.

Обратные отжимания на трицепс

Опираясь руками со стороны спины о скамью, поставьте руки на ширине плеч. Ноги вместе, колени согнуты, спина прямая максимально близко к скамье. На вдохе сгибайте локти, на выходе возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы предплечья всегда оставались параллельны друг другу и перпендикулярны полу, локти были направлены в потолок, а таз не отходил от скамьи.

Подъем рук и ног, лежа на животе

Лежа на животе, вытяните руки вперед, ноги прямые. Голова находится между рук, шея – прямое продолжение позвоночника. На вдохе одновременно отрывайте ноги и руки с корпусом, прогибаясь в спине, на выдохе опускайтесь вниз, не касаясь пола ни ногами, ни руками, на выдохе снова наверх. Для большей проработки мышц середины спины на подъеме можно добавить сгибание рук в локтях, максимально прижимая локти к корпусу. Упражнение укрепляет всю заднюю поверхность тела, начиная от верхней части спины, заканчивая мышцами ног. Особенно хорошо прорабатывается поясница и ягодицы.

Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-центр «TERRASPORT Коперник», персонального тренера Марию Сотникову.

Шаг за шагом: 59 лучших пар обуви этого сезона
Подробнее