Новый год с нуля: детокс-программа «Отдых для тела и души»

Раздел 4. Дыхательные упражнения для спокойствия ума и души

Польза дыхательных упражнений и медитации доказана давно: они помогают справиться со стрессом, усталостью и бессонницей, укрепить иммунитет, расслабиться и отдохнуть. Кроме того, согласно аюрведе, о базовых принципах которой рассказывает книга с одноименным названием, регулярная дыхательная гимнастика обеспечивает ясность ума, заряжает тело энергией и помогает уравновесить линейное мышление левого полушария мозга и творческое правого. Заниматься можно всего по 2−5 минут в день – даже такие короткие разминки будут эффективны.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагма – полукруглая мышца, расположенная у основания реберной клетки между желудком и легкими. Обычно дети делают полные, глубокие вдохи, поэтому диафрагма у них работает эффективно. Но с возрастом, по мере старения и под влиянием хронических стрессов, которым ежедневно подвергается большинство взрослых, ее движения становятся медленнее. В итоге развивается поверхностное дыхание, которое не является целиком естественным. Быстрые упражнения – отличный способ зарядить клетки тела энергией и бодростью и восстановить правильное дыхание.

1. Сядьте на стул (на переднюю его часть), выпрямите позвоночник (осанка должна быть ровной) и поставьте ноги на пол. Они не должны уходить в сторону, не надо поджимать ноги под себя или ставить их «вразвалку» – только прямо.

2. Расслабьте грудную клетку, мышцы шеи и плеч. Почувствуйте, как из них уходят зажимы и напряжение.

3. Положите одну руку на живот, сделайте медленный глубокий вдох через ноздри. На вдохе постарайтесь явно ощутить, как желудок и нижняя часть грудной клетки (там, где заканчиваются ребра) наполняются воздухом и выпячиваются наружу.

4. Медленно выдохните воздух через рот, ощущая, как ребра и желудок втягиваются обратно.

Сделайте по 10 вдохов-выдохов. Сначала можно уделять этой практике по 1−2 минуты ежедневно, а затем постепенно увеличивайте время до 5 минут в день.

Попеременное дыхание через обе ноздри

Это часто используемая в аюрведе и йоге техника дыхания. Она помогает сбалансировать чувства и эмоции и особенно хорошо подходит для тех, у кого отмечаются психологические проблемы.

1. Сядьте на пол, скрестив ноги и удобно устроившись (вам не должно ничего мешать), или возьмите стул, сядьте на передний его край и проследите, чтобы позвоночник был ровным, а ноги стояли на полу.

2. Расслабьтесь, закройте глаза и посидите несколько секунд, чувствуя, как сбрасываете напряжение. Затем прикройте правую ноздрю большим пальцем правой руки (так удобнее). Быстро-быстро выдохните воздух через левую, открытую ноздрю.

3. Начинайте новый цикл: медленно втягивайте в себя воздух через левую ноздрю, фиксируясь на ощущении расширения, распирания желудка.

4. Теперь настало время поменяться. Аккуратно прикройте левую ноздрю безымянным и средним пальцами той же правой руки, а затем медленно выдохните воздух через правую ноздрю.

4. Продолжайте. Пока левая ноздря закрыта, сделайте вдох через правую. Затем снова закройте правую большим пальцем и выдохните через левую.

Это полный цикл – одно упражнение. В самом начала попробуйте выполнять это упражнение всего по 5 раз, но затем постарайтесь заниматься по 5 минут в день.

Попробуйте следовать этим рекомендациям всего семь дней: за эту неделю ваш организм очистится, естественным путем уйдут шлаки и токсины, наконец-то отдохнет ваш измученный работой и повседневными делами разум. А что самое приятное, положительный эффект от детокса продлится несколько месяцев.

По материалам книг «Китайское исследование», «Здоровая, счастливая, сексуальная», «7 минут на фитнес», «Аюрведа».