Осенний комплекс: зарядка за 10 минут

Осенью не стоит забывать о фигуре. Ведь даже 10-минутная зарядка дает оглушительный результат!
Осенью не стоит забывать о фигуре. Ведь даже 10-минутная зарядка дает оглушительный результат!

Среда: трицепсы и бицепсы

Упражнение № 1: скручивание

Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Сожмите левую ладонь в кулак и зажмите его между подбородком и ключицей. Правой рукой сожмите левое запястье. Это помешает вам тянуть шею во время поднятия корпуса. Не сдвигая нижнюю часть туловища, выдохните и медленно оторвите от пола голову и лопатки. Задержитесь на секунду. Теперь сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение № 2: сгибания лежа

Лежа на полу, возьмите по гантели в каждую руку. Руки согнуты, локти направлены к потолку, ладони находятся на уровне ушей. На выдохе разогните руки, не выпрямляя локти до конца. Старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу. Задержитесь на одну секунду. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Четверг: передняя и задняя поверхность бедер

Упражнение № 1: подъем бедер

Ложитесь на спину, стопы поставьте на сиденье стула. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх. Выдохните и медленно оторвите бедра и ягодицы от пола, вытягиваясь по прямой линии. Задержитесь на секунду. Сделайте вдох и медленно вернитесь вниз. 12 повторов – и следующее упражнение.

Упражнение № 2: подъем ног

Встаньте на колени и обопритесь руками о пол. Проследите, чтобы колени были точно на ширине бедер, а локти – под плечами. Поднимите согнутую под прямым углом правую ногу вверх, чтобы бедро находилось на одной линии с туловищем, а пятка была направлена точно в потолок. На выдохе медленным пружинящим движением приподнимите пятку вверх. Достигнув максимальной высоты, задержитесь на секунду. Сделайте вдох и плавно опустите ногу до исходного положения. Проделайте 12 повторов одной ногой, затем поменяйте ногу. И – весь цикл сначала.

  • 6 упражнений для красивых ягодиц