Одна за всех: планка для всех групп мышц

Планка четырех точек

Планка: виды, как выполнять упражнение, фото
Фото: Ольга Фролова/Woman's Day

По сути это упражнение - асана из йоги "Чатуранга дандасана".

Эффект: укрепляются мышцы рук, живота, развивается сила. Также происходит внутренний массаж органов брюшной полости! А еще быстро восстанавливает кровообращение после долгого сидения в рабочий день.

Техника выполнения: встаньте в классическую планку, и, прижимая локти к телу, согните их так, чтобы тело было параллельно полу. Следите, чтобы локти не торчали в стороны. Смотрим вперед и не забываем дышать!

Упражнение достаточно тяжелое, поэтому задержитесь в этом положении, насколько возможно, постепенно увеличивая время.

Планка на скрещенных прямых руках

Планка: виды, как выполнять упражнение, фото
Фото: Ольга Фролова/Woman's Day

Эффект: работают мышцы-стабилизаторы, мышцы пресса, плеч и рук

Техника выполнения: исходное положение - опять же планка на вытянутых руках. Дальше "шагните" одной рукой в сторону, чтобы руки получились скрещенными. Напрягите мышцы живота, подверните копчик внутрь - и стойте в таком положении от минуты.

Скручивания в планке

Планка: виды, как выполнять упражнение, фото
Фото: Ольга Фролова/Woman's Day

Эффект: хорошо разогреваются и прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышает выносливость.

Техника выполнения: исходная позиция - как для выполнения боковой планки. Ноги - одна за другой. Затем опустите одну руку и вот тут сосредоточьтесь на позиции: разверните плечи, следите, чтобы спина была прямой, а копчик не провисал. Обратите внимание на дыхание - оно должно быть ровным.

Ляйсан Утяшева показала три упражнения на пресс
  • Подробнее
Комментарии11

Интересное упражнение, надо будет попробовать его поделать. Я сейчас стала вообще регулярно тренироваться. Занимаюсь по системе Турчинской. Уже и на весах меньше цифра показывает) Хочу еще Модельформ прикупить, чтоб ускорить похудение.

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость10.05.17 23:39

Стала делать планку ежедневно уже на протяжение 2-х недель; результат очевиден! Спасибо за подробные инструкции!

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость26.10.16 15:21

Хочеться попробовать

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость24.06.16 16:28

Когда лучше делать планку-до или после других упражнений?

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость24.06.16 09:53

Делаю планку на локтях, но силы кончаются не из-за мышц пресса, а руки не выдерживают. Может что-то неправильно делаю? Спину ровно держу. Руки вроде тоже сильные) но сдаются именно они, а не пресс)

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость11.06.16 21:24

Значит не правильно делаете

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость07.06.16 16:18

Планка' На мой взгляд магическое упражнение...* Реальные сдвижки в Силу...*

ОтветитьРедактироватьУдалить
WR13725.02.16 13:11

Почему когда я в Планке напрягаю пресс я почти не могу дышать?

ОтветитьРедактироватьУдалить
Ksu8331.07.15 18:12

Просто надо увеличивать время и нагрузку. У меня реально пресс подкачался

ОтветитьРедактироватьУдалить

Пробовала планку по многу дней кряду, особого эффекта не видела, иногда забываю, а так часто ее делаю, на локтях.

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость11.06.16 21:24

Это вам адресуется

ОтветитьРедактироватьУдалить
Эксперты форума
40 экспертов
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Сергей Ланг
Парапсихолог
Мехди
Экстрасенс
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Ирина Кузнецова
Адвокат
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.