Одна за всех: планка для всех групп мышц

Планка четырех точек

Планка: виды, как выполнять упражнение, фото
Фото: Ольга Фролова/Woman's Day

По сути это упражнение - асана из йоги "Чатуранга дандасана".

Эффект: укрепляются мышцы рук, живота, развивается сила. Также происходит внутренний массаж органов брюшной полости! А еще быстро восстанавливает кровообращение после долгого сидения в рабочий день.

Техника выполнения: встаньте в классическую планку, и, прижимая локти к телу, согните их так, чтобы тело было параллельно полу. Следите, чтобы локти не торчали в стороны. Смотрим вперед и не забываем дышать!

Упражнение достаточно тяжелое, поэтому задержитесь в этом положении, насколько возможно, постепенно увеличивая время.

Планка на скрещенных прямых руках

Планка: виды, как выполнять упражнение, фото
Фото: Ольга Фролова/Woman's Day

Эффект: работают мышцы-стабилизаторы, мышцы пресса, плеч и рук

Техника выполнения: исходное положение - опять же планка на вытянутых руках. Дальше "шагните" одной рукой в сторону, чтобы руки получились скрещенными. Напрягите мышцы живота, подверните копчик внутрь - и стойте в таком положении от минуты.

Скручивания в планке

Планка: виды, как выполнять упражнение, фото
Фото: Ольга Фролова/Woman's Day

Эффект: хорошо разогреваются и прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышает выносливость.

Техника выполнения: исходная позиция - как для выполнения боковой планки. Ноги - одна за другой. Затем опустите одну руку и вот тут сосредоточьтесь на позиции: разверните плечи, следите, чтобы спина была прямой, а копчик не провисал. Обратите внимание на дыхание - оно должно быть ровным.

Ляйсан Утяшева показала три упражнения на пресс
  • Подробнее
Комментарии11

Пробовала планку по многу дней кряду, особого эффекта не видела, иногда забываю, а так часто ее делаю, на локтях.

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость11.06.16 21:24

Это вам адресуется

ОтветитьРедактироватьУдалить
Ksu8331.07.15 18:12

Просто надо увеличивать время и нагрузку. У меня реально пресс подкачался

ОтветитьРедактироватьУдалить
WR13725.02.16 13:11

Почему когда я в Планке напрягаю пресс я почти не могу дышать?

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость07.06.16 16:18

Планка' На мой взгляд магическое упражнение...* Реальные сдвижки в Силу...*

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость11.06.16 21:24

Значит не правильно делаете

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость24.06.16 09:53

Делаю планку на локтях, но силы кончаются не из-за мышц пресса, а руки не выдерживают. Может что-то неправильно делаю? Спину ровно держу. Руки вроде тоже сильные) но сдаются именно они, а не пресс)

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость24.06.16 16:28

Когда лучше делать планку-до или после других упражнений?

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость26.10.16 15:21

Хочеться попробовать

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость10.05.17 23:39

Стала делать планку ежедневно уже на протяжение 2-х недель; результат очевиден! Спасибо за подробные инструкции!

ОтветитьРедактироватьУдалить

Интересное упражнение, надо будет попробовать его поделать. Я сейчас стала вообще регулярно тренироваться. Занимаюсь по системе Турчинской. Уже и на весах меньше цифра показывает) Хочу еще Модельформ прикупить, чтоб ускорить похудение.

ОтветитьРедактироватьУдалить
Загрузка...

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.