Одна за всех: планка для всех групп мышц

Обратная планка

Планка: виды, как выполнять упражнение, фото
Фото: Ольга Фролова/Woman's Day

Эффект: нагрузка на ягодичные, икроножные мышцы.

Техника выполнения: кисти рук под плечами, пальцы "смотрят" строго в сторону пяток, носки тянем вперед, таз выталкиваем вверх, максимально его напрягая, взгляд направлен в потолок. Помним про прямую спину и стоим так от минуты.

Усложненная обратная планка

Планка: виды, как выполнять упражнение, фото
Фото: Ольга Фролова/Woman's Day

Эффект: нагрузка на трицепс, мышцы ягодиц и пресса, переднюю часть бедра. Плюс включаются в процесс мелкие мышцы - стабилизаторы, которые помогут удерживать тело в равновесии

Техника выполнения: к этому упражнению стоит приступать, если вы уверенно стоите в классических и в обратной планке. Чтобы был эффект, упражнение важно выполнять технически правильно.

Итак, начинаем все так же, как описано выше: пальцы рук смотрят на стопы, стопы вытянуты, таз вытолкнут вверх. Только теперь из этого положения вам нужно поднять ногу вверх. Взгляд направлен вверх, следите за тазом. Начните сначала с небольшого времени, продержитесь 20 секунд, но правильно. Постепенно наращивайте время.

Планка - "стол"

Планка: виды, как выполнять упражнение, фото
Фото: Ольга Фролова/Woman's Day

Эффект: укрепляет руки, растягивает плечи, укрепляет мышцы пресса, рук и ног, тонизирует область шеи. Стимулирует работу внутренних органов брюшной полости

Техника выполнения: опять же база как в классической перевернутой планке (следим за пальцами рук, бедрами, спиной). Только опираетесь на ноги, согнутые под углом 90 градусов. Следим, чтобы внизу была прямая линия, колени не разъезжались в стороны. Не опускайте копчик и не запрокидывайте голову!

Зафиксируйте планку на 30 секунд, не забывайте дышать глубоко и ровно.

Попа-орех: пять суперупражнений для ягодиц
  • Подробнее
Комментарии11

Интересное упражнение, надо будет попробовать его поделать. Я сейчас стала вообще регулярно тренироваться. Занимаюсь по системе Турчинской. Уже и на весах меньше цифра показывает) Хочу еще Модельформ прикупить, чтоб ускорить похудение.

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость10.05.17 23:39

Стала делать планку ежедневно уже на протяжение 2-х недель; результат очевиден! Спасибо за подробные инструкции!

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость26.10.16 15:21

Хочеться попробовать

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость24.06.16 16:28

Когда лучше делать планку-до или после других упражнений?

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость24.06.16 09:53

Делаю планку на локтях, но силы кончаются не из-за мышц пресса, а руки не выдерживают. Может что-то неправильно делаю? Спину ровно держу. Руки вроде тоже сильные) но сдаются именно они, а не пресс)

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость11.06.16 21:24

Значит не правильно делаете

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость07.06.16 16:18

Планка' На мой взгляд магическое упражнение...* Реальные сдвижки в Силу...*

ОтветитьРедактироватьУдалить
WR13725.02.16 13:11

Почему когда я в Планке напрягаю пресс я почти не могу дышать?

ОтветитьРедактироватьУдалить
Ksu8331.07.15 18:12

Просто надо увеличивать время и нагрузку. У меня реально пресс подкачался

ОтветитьРедактироватьУдалить

Пробовала планку по многу дней кряду, особого эффекта не видела, иногда забываю, а так часто ее делаю, на локтях.

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость11.06.16 21:24

Это вам адресуется

ОтветитьРедактироватьУдалить
Эксперты форума
42 эксперта
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Сергей Ланг
Парапсихолог
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Нурия Архипова
Карьерный консультант
Тимур Хайдаров
Пластический хирург
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Александр Вдовин
Пластический хирург
Таша Игошина
Астролог
Мехди
Экстрасенс
Маргарита Королева
Диетолог
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Ирина Кузнецова
Адвокат
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.