Одна за всех: планка для всех групп мышц

Обратная планка

Планка: виды, как выполнять упражнение, фото
Фото: Ольга Фролова/Woman's Day

Эффект: нагрузка на ягодичные, икроножные мышцы.

Техника выполнения: кисти рук под плечами, пальцы "смотрят" строго в сторону пяток, носки тянем вперед, таз выталкиваем вверх, максимально его напрягая, взгляд направлен в потолок. Помним про прямую спину и стоим так от минуты.

Усложненная обратная планка

Планка: виды, как выполнять упражнение, фото
Фото: Ольга Фролова/Woman's Day

Эффект: нагрузка на трицепс, мышцы ягодиц и пресса, переднюю часть бедра. Плюс включаются в процесс мелкие мышцы - стабилизаторы, которые помогут удерживать тело в равновесии

Техника выполнения: к этому упражнению стоит приступать, если вы уверенно стоите в классических и в обратной планке. Чтобы был эффект, упражнение важно выполнять технически правильно.

Итак, начинаем все так же, как описано выше: пальцы рук смотрят на стопы, стопы вытянуты, таз вытолкнут вверх. Только теперь из этого положения вам нужно поднять ногу вверх. Взгляд направлен вверх, следите за тазом. Начните сначала с небольшого времени, продержитесь 20 секунд, но правильно. Постепенно наращивайте время.

Планка - "стол"

Планка: виды, как выполнять упражнение, фото
Фото: Ольга Фролова/Woman's Day

Эффект: укрепляет руки, растягивает плечи, укрепляет мышцы пресса, рук и ног, тонизирует область шеи. Стимулирует работу внутренних органов брюшной полости

Техника выполнения: опять же база как в классической перевернутой планке (следим за пальцами рук, бедрами, спиной). Только опираетесь на ноги, согнутые под углом 90 градусов. Следим, чтобы внизу была прямая линия, колени не разъезжались в стороны. Не опускайте копчик и не запрокидывайте голову!

Зафиксируйте планку на 30 секунд, не забывайте дышать глубоко и ровно.

Попа-орех: пять суперупражнений для ягодиц
  • Подробнее
Комментарии11

Интересное упражнение, надо будет попробовать его поделать. Я сейчас стала вообще регулярно тренироваться. Занимаюсь по системе Турчинской. Уже и на весах меньше цифра показывает) Хочу еще Модельформ прикупить, чтоб ускорить похудение.

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость10.05.17 23:39

Стала делать планку ежедневно уже на протяжение 2-х недель; результат очевиден! Спасибо за подробные инструкции!

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость26.10.16 15:21

Хочеться попробовать

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость24.06.16 16:28

Когда лучше делать планку-до или после других упражнений?

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость24.06.16 09:53

Делаю планку на локтях, но силы кончаются не из-за мышц пресса, а руки не выдерживают. Может что-то неправильно делаю? Спину ровно держу. Руки вроде тоже сильные) но сдаются именно они, а не пресс)

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость11.06.16 21:24

Значит не правильно делаете

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость07.06.16 16:18

Планка' На мой взгляд магическое упражнение...* Реальные сдвижки в Силу...*

ОтветитьРедактироватьУдалить
WR13725.02.16 13:11

Почему когда я в Планке напрягаю пресс я почти не могу дышать?

ОтветитьРедактироватьУдалить
Ksu8331.07.15 18:12

Просто надо увеличивать время и нагрузку. У меня реально пресс подкачался

ОтветитьРедактироватьУдалить

Пробовала планку по многу дней кряду, особого эффекта не видела, иногда забываю, а так часто ее делаю, на локтях.

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость11.06.16 21:24

Это вам адресуется

ОтветитьРедактироватьУдалить
Эксперты форума
40 экспертов
Сергей Ланг
Парапсихолог
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Мехди
Экстрасенс
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Ирина Кузнецова
Адвокат
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.